远离腰椎间盘突出症，这样“坐”和“躺”才正确
远离腰椎间盘突出症，这样“坐”和“躺”才正确
腰椎间盘突出症已成为现代人常见的健康问题，无论是久坐的上班族还是体力劳动者都可能面临这一困扰。正确的坐姿和躺姿对预防腰椎间盘突出症至关重要。本文将为您详细介绍腰椎间盘突出症的症状分类、不良姿势的危害，以及如何通过调整坐姿和躺姿来保护腰椎健康。
腰椎间盘突出症的症状分类
腰椎间盘突出症（LDH）是指腰椎间盘发生退行性病变后，纤维环部分或全部破裂，髓核单独或连同纤维环、软骨终板向外突出，刺激或压迫神经根，从而引发以腰腿痛为主要症状的综合征。
根据突出程度的不同，腰椎间盘突出可分为以下几种类型：
- 膨出：纤维环膨出超过椎间盘边界3毫米，但表层完整，髓核向椎管内局限性隆起。
- 突出：突出物小于椎间盘边界25%，纤维环完全破裂，髓核凸向椎管，但后纵韧带仍完整。
- 脱出：髓核穿破后纵韧带，形如菜花状，但根部仍在椎间隙内。
- 游离型：髓核组织完全突入椎管，与原来的间盘分离。
- Schmorl结节：“Schmorl”源于德国病理学家尤利乌斯・施莫尔（Julius Schmorl ）。他对椎体相关病变有深入研究，发现髓核可经软骨终板裂隙突入椎体松质骨内这一现象。后人以他的名字命名相关病变，即“Schmorl 结节”。
不良坐姿与躺姿的危害
日常生活中，许多人不经意间的错误姿势可能正在伤害腰椎。常见的不良坐姿包括弯腰驼背、跷腿、交叉腿、盘腿坐等；不良躺姿则有趴睡、蜷缩睡、枕头过高或过低等。
不良姿势会导致腰部组织承受过大的生物力学负荷，长期累积可能引发椎间盘退行性病变、局部失稳等问题。例如，长时间弯腰会使脊柱后方韧带和椎间盘后方纤维承受过度负荷，增加腰椎间盘突出的风险。
如何正确地“坐”与“躺”
人体工效学指出正确坐姿是：背部挺直，肩膀放松，双脚平放地面，每30-60分钟站起来活动一次，站起来保持放松站姿10-20秒,并结合伸展运动。
睡姿选择：
- 仰卧位：身体重量均匀分布，腰椎自然贴合床垫，压力较小。
- 侧卧位：双下肢屈曲，腿间垫枕，避免腰椎过度屈曲。
- 俯卧位：不推荐，因其会增加腰椎前凸和椎间盘压力。
建议仰卧位配合膝枕或侧卧位配合腿间枕，同时搭配合适的枕头高度是最优的。习惯仰卧的人，其枕头高度应与自己的拳头高度一致；习惯侧睡的人，其枕头高度与自己一侧肩宽长度一致较好。
不良姿势的纠正方法
对于习惯不良姿势的人群，建议从认知行为改变入手，要充分意识到不良姿势的危害。在日常中，可借助腰枕、膝枕等辅助工具改良姿势。同时，务必避免长时间保持一种姿势，尤其是久坐后，不要立即弯腰或搬运重物。此外，选择合适的座椅和床垫也很关键，肥胖人群可选择高密度乳胶垫，瘦弱人群则适合相对柔软的床垫。
对于轻微腰椎间盘突出症患者，推荐以下锻炼方法：
- 平板支撑
- 单腿蹲
- 后蹲训练
- 鸟-狗式（跪在瑜伽垫上，双手双膝着地，手臂、大腿与地面垂直且挺直背部。接着同时抬起对侧的手臂和腿，手臂前伸、腿后伸并与地面平行，保持背部稳定。）
- 有氧运动（快走、游泳）
对于慢性腰痛患者，可进行靠墙侧桥训练。对于肩关节不能耐受的患者，可选择改良的侧桥运动。
腰椎间盘突出症的预防离不开正确的坐姿、躺姿以及科学的生活方式。无论是久坐族还是体力劳动者，都应重视腰椎健康，避免不良姿势带来的累积性损伤。通过认知行为改变、姿势调整和适度锻炼，可以有效降低腰椎间盘突出症的风险，守护腰椎健康。