减脂必学：减脂备餐超容易，一周减脂便当轻松搞定

减脂必学：减脂备餐超容易，一周减脂便当轻松搞定

上班族没有时间每天备餐又该怎么办？现代人生活忙碌，如果正在减脂，想要吃自己煮的，有时候下班已经很晚，真的很困难，只好天天外食，但是备餐或许可以解决你的问题，这篇文章将教你超简单又快速的制作减脂便当。

备餐意思

备餐，英文称为 meal prepare for a week，简称MEAL PREP，从英文字的字面上来看，餐食Meal+准备，也就是准备餐食的意思啦！
更正确的概念是一次性将食材采买完，再花一个下午的时间把所有的料理煮好分装之后，就可以是一周的便当。
备餐的优点是可以大幅节省时间，非常适合忙碌的上班族，又不想外食的人。

减脂备餐原则

• 避免选择叶菜类，因为不耐放，容易在烹煮后变色、出水
• 选择根茎类食材或含水量较低的蔬菜类，如：洋葱、玉米笋、红萝卜、甜椒、绿花椰
• 备餐会准备两种蛋白质就可以了，像是鸡胸肉配鸡蛋或是鸡胸肉配豆腐等。
• 以原型食物为主，食品为副，来备餐。

备餐可以放多久

备餐部分，当然如果可以当天或是前一天准备是最棒的！不过，如果因为无法及时准备就牺牲自己备餐的机会，就可以试试一次准备大量一点，但最好不要准备超过五天份比较好喔！
依据美国食品暨药物管理局（FDA）的建议，剩菜在4天内食用完最佳，主要是因为细菌孳生的问题。
而备餐的话，可以在食物保存（冷藏、冷凍）与充分加熱上去改善，也就是說，如果你想准备一周的份，就要注意食物保存的问题，避免细菌孳生，并采用冷藏、冷凍來让食物保鮮。

备餐便当 VS 隔夜菜

备餐便当和隔夜菜，虽然看似相似，实际上有着重要的区别。

• 备餐强调的是计划性和营养均衡。通过提前准备，您可以控制食材的种类和份量，确保每餐都含有适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及丰富的维生素和矿物质。这种方法尤其适合那些有特定健康目标的人。
• 隔夜菜则通常是未计划的剩余食物。虽然它们是惜食的表现，但如果储存或加热不当，可能会增加食物中毒的风险。

当我们完成备餐便当后，应尽量待菜品冷却至不烫手后，立即收入冰箱保存，以避免细菌的孳生。这样的做法有助于确保食材的新鲜度和安全性。
相对而言，隔夜菜存在著一些疑虑，主要来自於可能的細菌汙染。這是因為剩餘的菜品可能已經在室溫下存放了一段時間，且在家人夾菜時，使用有口水的筷子來回沾取，這有可能造成互相感染。
此外，隔夜菜可能會經歷反覆的加熱過程，進一步增加細菌孳生的風險。
因此，備餐便當在食品保存上比較可以久放的原因。

一周减脂备餐 (一饭四菜)

饭

2/3白米+1/3糙米这个比例的米饭吃起来会非常Q弹，当然你也可以换成马铃薯或地瓜等其他类的淀粉，只要耐放就好~

主食(鸡胸肉)

这里介绍6种简单烹调鸡胸肉的方法。
首先介绍前三款的做法，先将鸡胸肉泡盐水，盐水的比例是100毫升水+5.5克盐，醃製一个晚上，料理前灑上自己喜歡的調味料，如原味、薑黃粉、蒙特婁口味。
接下來跟你介紹另外三種口味，首先，你可以根據自己喜愛的口味，醃製你的雞胸肉，並放入冰箱醃製一個晚上，口味和醃料如下:
韩式 : 韩式辣醬、泡菜
日式 : 味噌
中式 : 葱、洋葱、蒜头、辣椒、姜片、淡酱油
隔一天就可以拿出來煎啦~ 你也可以用气炸锅，也很不错唷~

蒜炒综合彩蔬

食材: 绿花椰菜、甜椒、红萝卜、蒜头

2. 首先，在锅子中加一点油，接著放進蒜头、红萝卜、绿花椰菜翻炒一下。
4. 接著放甜椒，任何颜色都可以，加点水，撒上盐巴，搅拌均匀，盖子盖上闷一下就可以了~

嫩煎鸡蛋白豆腐佐葱花

食材: 鸡蛋豆腐、葱花

锅子加点油，小火把鸡蛋白豆腐煎成金黄色，撒上葱花即可上桌。

黑胡椒洋葱玉米笋

食材: 洋葱、玉米笋、黑胡椒

2. 将煎豆腐在锅子产生的余油，直接再炒下一道菜。
4. 将洋葱放入锅子炒香，再放入玉米笋，翻炒一下，加入水，收干，再撒上蒜香黑胡椒，即完成。

水煮蛋

食材: 鸡蛋
蛋放在电锅里，等电锅跳起来之后就完成啦~

最后，把以上煮的菜，再一一分装成一个个便当，如果便当盒不够，也可以把个别食物分装好，拿去冷藏，隔天再将菜一一装入你要带的便当盒内。

总结

了解了备餐的一些原则后，或许你对制作减脂便当并没有想象中的难。希望这篇文章对外食族想尝试自己煮的你有帮助~