豆类营养全解析：大豆和杂豆的区别与食用指南
豆类营养全解析：大豆和杂豆的区别与食用指南
豆类作为日常饮食中常见的食材，其营养价值不容忽视。《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议每天摄入大豆及坚果类25-30g、全谷物和杂豆50-150g。那么，大豆和杂豆究竟有何区别？它们各自的营养特点是什么？本文将为您详细解答。
大豆和杂豆的区别
《中国居民平衡膳食宝塔2022》将大豆和坚果归为一类共同推荐量，而杂豆则和全谷在一起，这体现了它们之间的差异性。简单来说，大豆更接近肉类，而杂豆更接近主食。
- 大豆：包括黄豆、青豆、黑豆等，提供优质蛋白和钙。
- 杂豆：以高碳水为特征，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等。
大豆及杂豆各自的营养特点
大豆的营养
干大豆中富含35-40%的蛋白，而且必需氨基酸比例理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。大豆中的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，属于“好脂肪”。此外大豆还富含钙和钾等矿物质。
生活中可代替部分红肉，降低动物脂肪摄入过量风险，在一定程度上可有效预防高血压、减低血脂，从而预防心血管疾病发生。
杂豆的营养
相对于大豆，杂豆类的蛋白质含量及氨基酸组成相对较差，缺乏某些必需氨基酸，如赖氨酸和蛋氨酸。其脂肪含量也远低于大豆。相较于精白米面其膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化合物含量丰富，可代替部分主食，增加饱腹感，延缓胃排空时间，达到控制体重和血糖水平的目的。
我国居民目前豆类食物的摄入现状
《中国居民膳食指南》（2022）中建议成年人平均摄入15-25g大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，实际摄入量为每天11.5g，比推荐的明显偏低。
5月12日温州市全民营养周启动仪式上发布的“2023年温州市居民营养与健康状况数据发布”中可见，我市人均豆类及坚果类的消耗量为25-35克/标准人，提示我市人群豆类及制品的消耗较合理。
大豆制品怎么吃
煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。
《中国居民膳食指南》（2022）建议每日摄入大豆量为15-25克，并且要多种种类轮流吃，不同种类的豆制品换算如下。
再次强调，每天大豆及坚果类建议为25-30g！