4个常见膝盖疼痛的原因+5个自我诊断方法+7个预防策略

4个常见膝盖疼痛的原因+5个自我诊断方法+7个预防策略

膝盖疼痛是许多人面临的常见问题，但通过一些预防措施和有效的管理策略，可以减少其影响并提高生活质量。本文将深入探讨膝盖疼痛的常见原因、自我诊断方法以及预防策略，帮助读者更好地了解和应对这一问题。

膝盖疼痛的常见原因

你听说过退化性关节炎或十字韧带损伤吗？让我们看看常见的膝盖疼痛原因有哪些：

• 过度使用或运动损伤：长时间的高强度运动，如跑步、篮球或足球，都可能是导致膝盖腱炎、肌腱扭伤或膝盖关节软骨损伤的原因之一。
• 骨关节疾病：骨性关节炎和风湿性关节炎等关节疾病可能导致膝盖关节的退化和炎症，引起慢性膝盖疼痛。
• 膝盖脱臼或扭伤：意外事故或创伤可能导致膝盖脱臼或韧带扭伤，引起急性膝盖疼痛和不稳定感。
• 肌腱、韧带发炎：常见对于膝关节较有负担的状况包括体重过重、蹲跪动作、上下楼梯、工作搬重物、从事农务、带小朋友或是做家事等。

以凝聚看结构的方向来看，膝盖的疼痛如果不是外力产生，比如：撞击、意外，有很大一部分时候是在产生疼痛之前身体的结构其实已经有拉扯、挤压的张力产生，当身体的活动空间因为拉扯、挤压而被限制，又因为还是需要生活很常使用到膝盖的参与，这时候就会慢慢累积变成不舒服或是进而有拉伤、紧绷等情况出现。

下面就让我们更了解膝盖的相关伤害、影响及预防吧！

韧带损伤

膝盖在日常生活中扮演了非常关键的角色。在走、跑、跳、站，甚至坐下、起立等等都因为它的活动或它的稳定让我们可以完成日常所有事情。膝盖韧带损伤通常会由以下原因引起：

• 运动意外：例如在运动中突然转向或停止，或是在需要快速改变方向的运动中，如篮球、足球、滑雪等。
• 意外撞击：例如在交通事故中膝盖受到直接撞击，或者在跌倒时膝盖撞击地面。
• 过度伸展：膝盖受到过度伸展或扭曲，导致韧带受力过大而拉伤或撕裂，或在结构调整里我们也会发现会有无力或张力很大的两种状况。

识别膝盖韧带损伤的方式包括：

• 疼痛：在韧带损伤后，通常会出现膝盖周围的疼痛，特别是在活动时或施加压力时。
• 肿胀：损伤后，膝盖周围可能会出现肿胀，这是由于损伤引起的炎症反应。
• 关节不稳定性：损伤可能会导致膝盖感觉不稳定或容易扭伤，尤其是在移动或承受重量时。
• 弯曲受限：韧带损伤可能会导致膝盖活动范围受限，特别是在弯曲时。
• 影像检查：医生可能会建议进行影像检查以确定韧带损伤的程度和位置。

若是韧带损伤对膝盖的影响可能会有稳定性降低、运动能力下降、日常活动困难、关节炎风险增加。

退化性关节炎

当退化性关节炎影响膝盖时，你可能会感受到：

• 膝盖疼痛：因为软骨磨损，活动时可能出现持续性疼痛，尤其在行走或承受重量时。
• 肿胀和发炎：受损的关节组织可能引起周围组织的炎症反应，导致膝盖周围肿胀和不适。
• 活动受限：由于疼痛和不适，你可能会避免使用受影响的膝盖，导致活动能力下降。
• 弯曲和伸展困难：膝盖关节磨损可能导致活动范围的限制，使弯曲和伸展变得困难。
• 日常活动受影：疼痛和活动受限可能会影到日常生活中的行动，如行走、站立、上下楼梯等。

使用过度

长期重复性的运动又或是在重体力劳动的状况下，很可能导致膝盖关节组织的过度使用，造成磨损和损伤。长时间高压力的运动可能也会导致关节软骨磨损，加速退化性关节炎的进行。

身体其实是相当聪明的，当我们膝盖无法做出对应的角度或动作时，很有可能就会呼叫脚踝、髋，或是身体其他部位来协助完成动作，导致身体的歪斜或是不舒服的感觉出现。

髌骨疼痛综合症

髌骨疼痛综合症，又称为髌骨髁疼痛综合症（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），是一种影响膝盖的常见疼痛症候群。疼痛位置可发生在膝盖前侧或膝盖骨的周围，如果活动愈频繁，就愈容易发生，所以也有人将这种不适称为“跑者膝”或“跳者膝”。可能发生在单侧，也可能双侧都会痛。尤其当这项活动需要动到膝盖的机会愈多，典型的症状包括膝盖前部或内侧的疼痛，尤其在行走、跑步、上楼梯或坐下时加重。

治疗方法通常包括物理治疗、改变运动习惯、肌肉强化和休息。初期可以在无痛范围内进行靠墙微蹲至半蹲（Wall Squat），过程中不能出现膝外翻。另外也可以运用按摩滚筒放松紧张的股外侧肌肉。

自我诊断与家庭疗法

膝盖疼痛-自我诊断

• 疼痛：膝盖疼痛是最常见的症状之一，尤其是在活动或负重时。
• 肿胀：膝盖周围的肿胀可能是由于炎症或其他组织损伤引起的。
• 关节不稳定性：如果你感觉到膝盖在活动时感觉不稳定或容易扭伤，这可能表明存在问题。
• 弯曲和伸展困难：膝盖活动范围的受限可能表明存在问题，使弯曲和伸展变得困难。
• 奇怪的声响：如果膝盖在活动时发出奇怪的响声，如咯咯声或摩擦声，如果膝盖问题影响到你的日常活动，如行走、上下楼梯或进行运动，这也可能是一个警示信号。

如果你注意到以上任何症状，特别是持续或加重的情况，应该及时就医进行评估和治疗。

但若是在家发生膝盖疼痛，下方提供简单的处理方法：

根据Gabe Mirkin博士在1978年推广使用的RICE（休息、冰敷、压迫、抬高）方法治疗运动伤害，但他近年来更新了他的说法，他指出冰敷和完全停止运动的休息实际上可能会延缓愈合。近年来新说法是炎症是愈合过程的关键之一，在伤害发生后减少炎症的任何行为，包括冰敷，都可能会减慢身体的恢复。以凝聚看结构的方式来看身体，我们认為受傷導致的發炎其實是身體需要經過的過程，當身體結構產生歪斜、旋轉時會導致身體的血液及修復細胞無法順暢到達疼痛的地方，而調整可以協助身體的結構回到相對有空間的狀態，如果疼痛的狀況嚴重，建議及時就醫尋求專業建議和治療。

初步自我诊断方法

膝盖疼痛自我诊断方法可以包括以下步骤：

• 疼痛评估：评估疼痛的性质、位置和严重程度。疼痛可能在膝盖前部、内侧、外侧或后部，也可能延伸到大腿或小腿。
• 活动回顾：回顾你最近参与的活动，特别是与运动相关的活动，以及是否有过创伤、扭伤或过度使用的情况。
• 评估活动：检查哪些活动加剧了疼痛，哪些活动会暂时缓解症状。记录这些信息以帮助医生进行评估。
• 检查肿胀和红肿：检查膝盖周围是否有肿胀、红肿或温热，这可能是炎症的迹象。
• 功能评估：评估膝盖的功能，包括弯曲、伸展、承重等。注意是否有关节不稳定性或声响。
• 自我测试：尝试进行一些轻度的自我测试，如单脚站立、深蹲等，以评估疼痛和稳定性。

请记住，这些是初步的自我诊断方法，并不能替代专业医疗建议。如果膝盖疼痛持续或加重，应立即寻求医疗帮助。

家庭疗法和缓解措施

对于膝盖疼痛，进行一些轻柔和低冲击的运动可以帮助增强周围肌肉，改善关节稳定性，并提高活动范围。以下是一些简单的方法：

坐姿脚踏车

坐在椅子上，一脚轻松踩在地上，另一只膝盖慢慢抬起，感受到紧绷前停止，轻轻把脚伸出去，再慢慢收回到原位，两脚可交替轮流做，一组8-10下，可重复做三组。

预防膝盖疼痛的策略

预防膝盖疼痛的策略包括：

• 适当的运动前准备：进行运动前的热身活动，包括轻度有氧运动和肌肉动态伸展，有助于提高关节灵活性和肌肉准备。
• 穿着合适的鞋子：穿着适合你运动类型的鞋子，提供良好的支撑和减震，以减少对膝盖的压力。
• 控制体重：维持健康的体重可以减少对膝盖的负担，减少膝盖疼痛的风险。
• 避免过度使用：避免长时间站立或走路，尤其是在硬地面上，以减少对膝盖的压力。
• 加强肌肉群：通过定期进行肌肉强化运动，特别是大腿前部和后部的肌肉，可以提高膝盖周围肌肉的稳定性，减轻关节负担。
• 适度活动：避免过度运动，特别是在你感到疲劳或膝盖感觉不适时，要停止活动并休息。
• 定期放松：定期进行调整或按摩，以缓解身体的紧张。

这些预防策略可以帮助减少膝盖疼痛的风险，但如果你仍然感到膝盖疼痛或不适，请及时寻求医疗建议。

适当的运动选择

你是否会因为膝盖疼痛而不敢运动？事实上，不运动反而可能造成反效果，你可以试试看：

• 游泳：游泳是一种低冲击的全身运动，对膝盖的负担相对较小。
• 单车骑行：骑自行车是一种低冲击的有氧运动，对膝盖的压力较小。可以调整座位高度和车速，以避免加重疼痛。
• 步行：轻柔的步行是一种低冲击的有氧运动，有助于改善关节灵活性和稳定性。选择平坦且柔软的地面，避免长时间步行和过度负荷。
• 动态伸展运动：进行一些轻柔的伸展运动，尤其是针对大腿前部、后部和腓肠肌的伸展。这有助于减轻膝盖周围肌肉的紧张，减少疼痛。

另外也可以针对髋周围做放松，减轻骨盆、膝盖的张力歪斜：

营养与饮食对膝盖健康的影

保持膝盖健康需要适当的营养来支持关节组织的健康和修复。以下是一些可以有助于膝盖健康的营养素：

• 葡萄糖胺和软骨素：葡萄糖胺和软骨素是结构关节软骨和减缓膝盖疼痛的重要成分。它们可以通过食物来源，如肉类、海鲜、蔬菜和坚果，或者作为补充剂来补充。
• Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗炎和保护关节的作用。食物来源包括鲑鱼、沙丁鱼、亚麻籽和核桃。
• 维生素C：维生素C对于胶原蛋白的合成和修复关节组织至关重要。柑橘类水果、草莓、红椒、西兰花等都是丰富的维生素C来源。
• 维生素D：维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，可以通过阳光暴露、脂肪鱼和强化的食物来补充。
• 钙：钙是骨骼结构的重要组成部分，有助于维持关节和骨骼健康。奶类、豆类、坚果和绿叶蔬菜都是良好的钙来源。
• 抗氧化剂：抗氧化剂有助于对抗身体中的自由基，减少关节炎的风险。食物来源包括维生素E（坚果、种子、植物油）和维生素A（红橙色蔬菜和水果）。
• 蛋白质：蛋白质是组成关节组织的重要成分，有助于修复和保护关节组织。选择瘦肉、鸡肉、鱼类、豆类和乳制品等高质量蛋白质来源。

通过饮食来补充这些营养素，可以帮助支持膝盖健康并减少关节问题的风险。记得保持均衡饮食，避免过量摄取某些营养素，并根据自己的健康状况和需求进行调整。如有需要，咨询营养师或医生的建议。

体重管理的重要性

体重对膝盖健康有重要影响。过重或肥胖都可能会增加膝盖承受的压力，增加膝盖疼痛和关节问题的风险。以下是体重对膝盖健康的影：

• 关节压力增加：过重或肥胖会增加膝盖承受的压力，加速关节软骨的磨损，增加退化性关节炎的发生风险。
• 炎症风险增加：过重或肥胖会增加体内炎症水平，进一步加剧膝盖疼痛和关节炎的风险。
• 肌肉负荷不均：过重或肥胖会使膝盖周围肌肉承受不均匀的负荷，增加关节负担，进一步加剧疼痛和不适。
• 运动能力下降：过重或肥胖会降低身体的运动能力，使人更难进行运动和活动，进而影响膝盖健康。

维持健康的体重是维护膝盖健康的重要一环。以下是一些关于健康体重的一般指导原则：

• BMI指数：使用BMI（身体质量指数）来评估体重是否健康。BMI是根据身高和体重的比例计算得出的，正常BMI范围通常为18.5到24.9。
• 健康饮食：选择均衡的饮食，包括多种类型的水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白质和健康脂肪。限制高糖、高脂肪和加工食品的摄入。
• 适量运动：适量的有氧运动和肌肉强化运动有助于维持健康体重，增强肌肉和骨骼健康，同时减少膝盖疼痛和关节问题的风险。
• 持续管理：定期监测体重，并通过健康的生活方式和饮食习惯来维持健康体重。

维持健康的体重对于膝盖健康至关重要，这也有助于维护整体身体健康和降低慢性疾病的风。

总结

膝盖疼痛是许多人面临的问题，但通过一些预防措施和有效的管理策略，可以减少其影响并提高生活质量。首先，适当的预防措施是关键，包括保持健康的体重、适量运动、穿着合适的鞋子、避免过度负荷膝盖和保持良好的姿势。此外，注意均衡饮食，摄取足够的葡萄糖胺、软骨素、Omega-3脂肪酸、维生素C和D等营养素，有助于维持关节健康。

当膝盖出现疼痛时，要给予膝盖充足的休息，避免进行会加重疼痛的活动。而在疼痛出现之前，长期对身体的觉察及保养就相对的更加重要，建议可以先透过结构调整、柔性手法的方式让身体组织在滑动时更加顺畅，再加上结构训练让身体在好的结构下练习力量的传送。

如果膝盖疼痛持续或加重，应及时寻求专业帮助。医生可以进行详细的评估和诊断，并制定适合个人情况的治疗计划。治疗选项可能包括物理治疗、药物治疗、注射治疗、手术等，根据病因和严重程度而定。在治疗过程中，要严格按医生的建议执行，并定期追踪治疗效果。

膝盖疼痛是一个需要及时重视并适当管理的问题。通过预防措施和适当的治疗，可以帮助减轻疼痛，提高生活质量，并促进关节健康。对于膝盖疼痛，不应忽视或忍受，而是应积极寻求帮助，以获得有效的治疗和管理。

*此文章所提供的信息仅供参考和教育目的，不應视为醫療建議或診斷。使用者在採取任何行動之前，應詢問專業醫療人員或合適的專業人士。