「做一休一」是正解？浅谈休息日对运动课表的重要
「做一休一」是正解？浅谈休息日对运动课表的重要
作为一位热爱锻炼的人，你可能希望每天的训练都能发挥作用。无论是皮拉提斯、跑步、瑜伽还是举重，运动让你保持快乐、健康和强壮。每天锻炼可能是你的热爱，但有时你的身体渴望休息。
相信你心中一直常有这样一个疑问：自己真正需要一周多少天的休息日来恢复？
休息日是你从日常运动计划中休息的一天，以便为你的身体提供恢复的时间，但很多人不知道的是，休息日不仅仅只是“不运动”，休息日也可以用来恢复你的心理健康，因为它们主要的目的是重置你的身体和心灵，并给你时间来恢复。
你的独特情况，包括你的身体和能力、时间限制、生活方式、目标以及对运动的自然倾向，将决定你运动的天数与休息的天数；这周你可能活力充沛、觉得休息一天就可以再战两天；而这周你可能会完全没有力气去运动。灵活性和一致性比严格的安排其实有效。
以下我们就来听听专业教练的建议，来了解“休息日”这个概念对你的健康的重要性吧！
1. 休息日是必要的吗？
credit：NBC News
简单来说，是的。无论你是刚开始运动还是职业运动员，休息日对于身心健康都是非常关键的，如果你经常进行高强度运动，你需要给身体一些恢复的时间，每周运动七天，强度从中等到重，可能会违背你的目标，甚至导致受伤。更不用说，如果你的肌肉没有足够的时间在锻炼之间修复，你可能看不到你如此努力想要达成的肌肉成长或表现目标。
谈到心理健康，休息日可以迫使你抵制“没有休息日”的心态，这可能会导致过度劳累和精疲力竭，想想看你有没有因为（不管是故意的还是不小心的）休息了几天后，迫不及待想要回到你的日常课表中，然后突然感觉比以往任何时候都要强壮？休息日将保持新鲜感，并确保你不会做得过头，因为做多不见得就是最好的，你的身体和心灵往往需要时间来恢复和重置。
那你怎么知道你需要休息日呢？如果你的身体还在痠痛、或你开始对运动暂时有点感到厌倦，那就是你需要休息至少一天的信号。
2. 每周到底需要几天休息日？
如果你每次运动都是中到高强度，你应该每周至少休息一天，以便你的肌肉有足够的时间恢复，然而，根据你的活动和运动强度，你可能需要更多休息日。每次进行至少一小时高强度运动的人，可能会需要更多休息日，而每天进行30分钟中等强度运动的人可能只需要一天休息日。
如果你的目标是增肌，休息日的天数取决于你的运动计划。如果你每周举重五天，每次一小时，强度从中到高，你可能想要休息一到两天，而如果你每天运动30分钟，那么一周一天可能就足够休息了，因为你的肌肉可能没有那么疲劳。
此外，你的休息日应该是策略性的，允许每个肌肉群有足够的时间休息，例如，你不会想要连续几天锻炼肩膀和二头肌而不休息，而上半身恢复期间也可以去做下半身的锻炼！
3. 那么减重呢？
减重的核心是基于总热量赤字，或是食物和饮料摄入的热量与你的基本身体功能（如呼吸和血液循环，即你的基础代谢率）以及额外活动（如运动）所消耗的热量之间的比较。其实减重和你运动而休息的总天数没有多大相关，更重要的是你摄入以及消耗的热量。
4. 那运动新手要几天休息日？
credit：UCLA Health
如果你是运动新手，随着你的身体适应新动作和增加的阻力，你可能会需要更多的休息日，而随着你的身体和运动技能进步，你发现自己渐渐能够增加额外的运动日，而不会过度劳累你的身体而造成运动伤害，作为一个基准，美国卫生部推荐每周 75 到 300 分钟的运动，以及至少三天的抗阻训练。
5. 综观休息日的好处
最简单的就是促进肌肉恢复。你的肌肉在经历艰苦的锻炼后需要时间来修复、恢复并生長新组织，研究发现当我们运动时，会消耗身体的能量储存并导致肌肉组织分解。但是，当身体有时间休息时，就是让身体有肌肉修复和补充能量的机会，最终促进恢复并保持你健康。
除此之外，休息日也能促进肌肉生长。运动会在肌肉组织中造成微小的撕裂，但休息日允许组织癒合并生长，研究已经发现这会提高肌肉质量，当你的肌肉在锻炼之间没有足够的时间修复时，这可能会产生反作用，会让你看不到你努力追求的肌肉增益。
同样也非常重要的，就是休息日能够让你减少受伤的风险。休息日能够让保持肌肉处于最佳状态，这样才能让你在锻炼时，尤其是在举重时，保持正确的姿势。休息日也可以预防过度训练，让你免于不必要的使用伤害和过度疲劳。
其实，我们的身体经常在我们的自尊心认输之前就发出需要休息的信号，但重置和恢复你的心理状态同样很重要！锻炼不只是出力，还需要严肃的专注和心理素质，所以在休息日给你的心灵一个休息也是非常关键的。
6. 休息日该做些什么好呢？
既然你知道至少需要一天的休息日，自然会想知道最佳的活动是什么对吧！如果你经常进行中到高强度的运动，那么低到中强度的活动，如散步、恢复性瑜伽、伸展或骑自行车，都可以被视作健康的休息日活动。
什么？你问休息日还要运动？不能躺著摆烂就好了？其实这相当取决于你的能力、和你当前的运动课表，就实际休息日而言，时间通常取决于你正在进行的运动类型、强度和你的日程安排。你的休息日应该围绕你的训练计划或所锻炼的肌肉群，以及你的生活方式来规划就可以了；如果你喜欢每周有固定的休息日，那就去做。如果你需要一点弹性，那也没问题！找到适合你的方式，并在你的心灵和身体需要休息时尊重它。
最后，记住休息日应该专注于任何带给你快乐的事情，无论是泡个温暖的澡、读书、伸展或按摩，最重要的是，清楚认知到休息日是你健身课表和整体健康的重要部分。倾听你的身体，根据你的健身目标来好好休息吧！
资料参考来源：womenshealthmag.com