减重小腹瘦不了？改掉错误饮食避免胀气找上门

减重小腹瘦不了？改掉错误饮食避免胀气找上门

为什么吃很少小腹还是消不了？很多人会通过调整饮食习惯、减少热量摄入来减重或控制血糖，没想到却因此引发胀气、导致小腹突起。胀气不仅会影响体态还可能伴随肠胃胀痛，进而影响食欲和运动意愿。为什么减重饮食容易引发胀气？调整饮食内容、进食习惯可以避免胀气吗？跟我们一起学习避免胀气、避免小腹凸的饮食技巧吧！

为什么会胀气？

胀气在现代高压、快节奏的生活模式下经常发生，原因可以分成两大类，一种是吃饭时吞入太多气体、或气体无法排除导致；另一种是食物本身容易产生或含有较多气体，这两种情况都会使气体更容易停留、累积在肠胃道，而导致胀气发生。

三种容易胀气的吃饭习惯

如果你没有刻意改变饮食习惯、却经常发生胀气，可以观察看看自己平常吃饭是不是有以下的情形：

• 边吃饭边聊天：容易将空气吞入肠胃。
• 吃饭速度过快：食物在口腔缺乏磨碎的过程，需要较长的消化时间、容易导致消化不良。
• 饭后久坐或午睡：坐着的姿势容易使肠胃蠕动较慢，趴下的姿势则可能使气体无法排出。

三类容易引起胀气的食物

如果没有上述三种不良的进食习惯，你可以确认看看是否吃到比较多高 FODMAP 食物 (高腹敏食物)。高腹敏食物属于容易发酵、产生气体的寡糖、单糖、双糖类碳水化合物，大多属于未加工的高纤食材，虽然对身体有益、但也容易引发消化道症状！以下介绍常见的六种高腹敏食物类型：

1. 蔬菜：高丽菜、绿花椰菜、洋葱、大蒜。
2. 水果：苹果、芭乐、芒果。
3. 含蛋白质食物：豆浆、牛奶、起司。
4. 全谷杂粮类：面包、小麦、面食。
5. 代糖：赤藻糖醇、木糖醇等。
6. 精致糖：高果糖糖浆、果糖、果酱。

除了高腹敏食物外，有些食物也特别容易产气，像是碳酸饮料含有大量气泡、会增加胀气机率；此外如果食物中脂肪含量高，消化所需的時間较长，也比較容易延长气体停留、累积的时间，引起胀气的不舒服。

错误的减重饮食可能引发胀气

许多人减重期间为了减少热量摄入，会减少饮食中淀粉、肉类的比例，以大量蔬果、豆制品或高蛋白取代。然而这样的饮食模式，反而是容易引发胀气的關鍵，以下整理两种在减重期间容易发生胀气的原因：

短时间内摄取大量高纤食材

蔬果与豆类这类高纤、低热量的食物对身体有长远的好处，但假如一次摄取过多花椰菜、芭乐、豆腐等高腹敏食物，就容易导致消化道胀气。建议饮食调整可以循序渐进、慢慢增加饮食中的蔬果量，才不会原本只是想减重，却引來肠胃道问题。

摄取过多高蛋白粉或代餐

高蛋白饮品和减重代餐大多含有高浓度的乳清、大豆蛋白和代糖，有乳糖不耐症的人，容易在补充乳清蛋白后发生胀气。此外，大豆蛋白虽然属于优质的蛋白质来源，但是属于高腹敏食物、容易引发胀气。

高蛋白补充品若选用含有赤藻糖醇这类甜味剂等糖醇类代糖，也容易加剧胀气情况！建议大家在蛋白质的补充上以肉类为主，有额外需求再选择无代糖、无乳糖、无大豆蛋白质的品项，例如：鸡肉、海鲜、鸡蛋等。

四招教你改善胀气

想要改善胀气可以从改变生活习惯开始，以下提供四个可以轻松达成的小方法，不仅能让缓解胀气、也能促进肠胃道健康！

1.吃饭细嚼慢咽

放慢吃饭速度，除了可以帮助消化、减少胀气外，也能刺激大脑的饱食中枢、提升饱足感，不仅能避免吃进过多食物，同时也能帮助饭后血糖稳定、避免高血糖。

2.饮食调整循序渐进

调整饮食不宜过于激进、一次大幅度的改变，才不会对身体造成刺激，循序渐进的调整除了能减少肠道的不适应，也能避免对身心产生负面影响，降低厌食、暴食症等症状发生。

3.饭后散步、减少久坐

饭后走动可以帮助肠胃蠕动，减少气体的停留时间、也能增加热量消耗、帮助降低饭后血糖，除了对减重有帮助之外，也能改善吃飽后想睡觉的情况喔！

4.养成做瑜伽、按摩习惯

抱腿躺姿、正坐扭转等瑜伽姿势有助于帮助排气，减少胀气的不适感，也可以试着在餐后以顺时针方向按摩腹部，帮助肠胃蠕动。除了可以帮助排气的瑜伽姿势、按摩外，养成固定的运动习惯也能刺激肠胃蠕动，减少胀气喔！

无论是因为减重、控製血糖等目的而调整饮食内容、或是本身肠胃就比较容易胀气，都可以先从日常习惯下手，规律运动和专心享受吃饭的当下，能让肠道在不刺激的情况下习惯新的饮食模式。