打造饱满肱二头肌：四个高效动作详解

打造饱满肱二头肌：四个高效动作详解

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J8TB24NK05532CA4.html

想要打造饱满的肱二头肌？本文为你精选四个高效动作，从站姿反握杠铃弯举到坐姿牧师凳反握曲杠弯举，每个动作都配有详细说明和图片演示。同时，文章还提供了专业的训练建议和注意事项，助你科学锻炼，事半功倍。

动作一：站姿反握杠铃弯举

自然站立，双手反握杠铃，屈肘，将杠铃弯举至锁骨处。窄距（下图右）更多刺激肱二头肌长头（外侧头），宽距（下图左）更多刺激肱二头肌短头（内侧头）。

动作二：坐姿牧师凳反握曲杠弯举

坐在牧师凳椅子上，双臂紧贴挡板，反握曲杠，握距与肩同宽（或略比肩宽窄），完成弯举。这个动作，刺激整体肱二头肌。

动作三：站姿锤式交替哑铃弯举

身体自然直立，对握哑铃，弯举一侧哑铃至胸部中间，两侧交替进行。该动作主要刺激肱二头肌长头以及肱肌。

动作四：站姿哑铃弯举

站立完成哑铃弯举。反握主要刺激整体肱二头肌，正握更多刺激肱肌、前臂肌肉。

训练注意点

动作全程：自然挺起胸部，沉肩，确保整个腰背部平直。杜绝借力：身体晃动，以及弯腰弓背。

训练建议

将1RM的60-70%作为训练负荷，每次训练，根据个人需求，完成以上2-3个动作，每个动作做2-3组，每组做6-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

训练肌肉图

本文为大家介绍了四个打造饱满肱二头肌的动作。为便于大家理解，文中已附上相应的训练方法、训练注意点、训练建议、训练肌肉图，以供大家参考。

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！