日本流行的"空气跳绳运动"：每天20分钟，轻松减重5公斤！

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@小白创作中心

日本流行的"空气跳绳运动"：每天20分钟，轻松减重5公斤！

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来源

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g36376944/5-rope-skipping-skills/

跳绳是一项高效且不受空间限制的运动，而日本流行的"空气跳绳"更是将这种运动方式推向了新的高度。这种运动方式不需要实际的跳绳，只需做出跳绳的动作，就能达到很好的锻炼效果。本文将为您详细介绍5个高效的跳绳减肥方法，让您在20分钟内就能燃烧大量卡路里，轻松达到减重的目的。

什么是"空气跳绳"？

"空气跳绳"是一种创新的运动方式，它不需要实际的跳绳，只需要做出跳绳的动作，挥动双手，双脚原地跳即可。这种运动方式非常适合在空间有限的环境中进行，比如在家中的客厅或者办公室的小空间里。虽然它对空间的要求很低，但对注意力的要求却很高，需要你全神贯注地完成每一个动作。

为什么选择跳绳？

跳绳是一项非常适合快速减脂的运动。研究表明，跳5分钟的绳相当于跑1公里。即便只跳几分钟，心率就已经足够快，长期锻炼可以锻炼心肺功能，促进血液循环，加快新陈代谢。而且，跳绳比跑步更容易出汗，能量消耗量更大。有数据显示，每天坚持跳绳20分钟，一周就能减掉5公斤。

5个高效的跳绳减肥方法

1. 跳绳前后的饮水建议

建议跳绳前后尽量不要喝太多水，因为容易在跳绳时产生不适感。推荐在运动时以"少量多次"的方法补充水分，每次微微喝一小口就可以了。

2. 坚持20分钟以上

跳绳是一项全身性的燃脂运动，会锻炼到身体各个部位的肌肉，令肌肉线条更加紧致。以正常速度跳20分钟，就可以轻松消耗约300大卡，非常适合减重。

3. 间歇性高强度跳绳

如果你想让跳绳减肥效果更明显，可以尝试一下间歇性高强度跳绳方法。以20分钟为标准，先连续不间断地跳3分钟，休息30至60秒之后，接着再跳3分钟后再休息，按照这个方法跳20分钟即可。结束之后不要立刻停下，可以慢走一会儿再结束。新手无需太勉强自己，可以先从10分钟开始慢慢增加时长。

4. 跳绳后的拉筋

不想有粗壮小腿肌，想拥有更好看的肌肉线条的话，一定要记得在跳绳后要充分拉筋，让紧绷的肌肉得到放松和舒缓。建议可以重点做腿部拉筋，防止腿部线条变得粗壮。

5. 搭配健康饮食

俗话说："三分练七分吃"。想要有更好的瘦身效果，一定要在饮食上更用心。运动后需要及时补充充足的蛋白质，不但能够提升免疫力、帮助增肌，更能有效缓解运动后引起的各种疲劳和不适感。除了蛋白质外，新鲜蔬果的补充也很重要，但是适量即可。烹调料理尽量低盐低糖，效果才会更佳！

"空气跳绳"的训练方法

入门训练

入入门版的"空气跳绳"可以选择使用辅助工具或零工具。保持跳绳姿势，脚尖轮流踩地，但是过程中始终保持脚后跟不着地，转动手腕，而不是运用手臂力量，保持均匀呼吸，目视前方抬头挺胸。也可以作为别的运动的热身运动。根据自身情况选择练习时长，新手可先练习10分钟，适应之后再逐步增加时长。

进阶训练

想要在入门级的"空气跳绳"基础上增加难度，可以尝试以下训练方法：将双手打开放在腰两侧，握着辅助跳绳的握把，一边用手腕力量向前甩动跳绳，一边左右扭动跳动下半身。建议练习3～4分钟就休息一次，习惯之后再慢慢提升跳的次数和加快速度，20分钟的练习长度是最为理想的。注意要先进行热身运动，穿著合脚的运动鞋防止扭伤。