准妈妈、准爸爸必看！怀孕初期饮食大法

准妈妈、准爸爸必看！怀孕初期饮食大法

想必准妈妈与准爸爸，从得知即将有一条小生命即将带着爱来到家中，一定感到无比的欢乐，同时也要更注意妈妈的饮食状况以能够将更多的营养给予宝宝。各位妈妈的怀孕征兆可能有：生理期没报到、频尿、便秘、嗜睡等现象，而这些都会令妈妈感到不适，而怀孕初期时会有孕吐、食欲降低等状况产生，而要如何补充营养呢?

怀孕初期饮食大法

最令妈妈感到困扰的就是“孕吐”、“便秘”、“频尿”等，此阶段是宝宝器官发育最重要的阶段，补充的营养以叶酸、蛋白质等为主，让我们先来谈谈营养的补充，要如何摄取让妈妈身体强健。

【叶酸】

必要加强补充的营养素。是一种水溶性维生素有助红血球的形成，更有助宝宝的正常发育与成长。

如果叶酸不足可能有贫血、消化问题、头晕、子痫前症等问题(註1)，故妈妈要多增加叶酸吸收，而根据国民健康署的建议，应每日摄取600微克的摄取，约莫3-4份的绿色蔬菜、2-3份的水果(註2)。

饮食获取来源：菠菜、芦笋、绿色蔬菜、动物肝脏类、鲑鱼、鸡肉、番茄、豆类、柳橙等，但避免茶与酒类一起饮用以免降低叶酸的吸收。

【蛋白质】

蛋白质对体内的重要不言而喻，帮助生长发育，若减少蛋白质的摄取容易有水肿等问题，而宝宝的发育妈妈更需要补充比平常多10公克的蛋白质(註3)。

饮食获取来源：豆腐、蛋、低脂奶类、豆类制品、鸡肉、鲑鱼等，但须注意过多不必要的脂肪而导致体重的增加。

【维生素B6】

有增进神经系统 的健康，以及保持心情的愉快与生理功能所需(註2)。

饮食获取来源：穀类、坚果、鱼类、燕麦类、香蕉等。

【铁质】

构成血红素与肌红素的重要成分，缺乏铁会影响贫血、头晕等，孕妈妈每天应补充30-60毫克(註5)。

饮食获取来源：紫菜、黑糖、黑芝麻、动物肝脏类、坚果类、猪肉、羊肉等，但在摄取时避免与咖啡与茶一起摄取(註6)。

【钙】

钙是骨骼发展最重要的来源，有助于骨骼与牙齿的正常发育与健康，而缺钙容易抽筋、失眠、骨质疏松等问题(註7)。

饮食获取来源：乳制品、菠菜、黄豆、黑豆等(註7)。

【碘、锌、镁】

碘是甲状腺激素的主要成分；锌会有助维持能量、醣类等的正常代谢；镁有助心脏、肌肉、神经的正常功能(註4.8.9)。

饮食获取来源：碘获取从海带、贝类、鱼类等；锌获取可从甲壳类海鲜、坚果类、乳制品、茄子等；镁获取可从菠菜、川七等(註4.8.9)

其实饮食的摄取其实都是源自食材的原型，烹调手法不过度的煎煮炒炸、辣鹹油甜，以正常饮食为主尚不增加卡路里卡数。

有长辈会替孕妇补充中药汤品来滋补，但不建议摄取过度的温补食品，而且孕期容易有情绪问题、更甚至职业妈妈因工作因素都会间接导致食物的摄取多寡，可能就会牵连到宝宝的营养，最重要都是保持适量的补充与愉快的心情才能打造最舒服的孕期。

不可不注意的体重控制

在确认怀孕后，许多妈妈会接触许多外在的补品，在意体重的上升，但体重要增加多少才是刚刚好呢?

而标准说法是整体增加10-14公斤，但每位妈妈的原本体重与运动量不同而热量摄取等也会不同，故针对不同的体态来做体重的控管。

摄取过多甜份让体重增加外，对宝宝也会有体重增加可能性，而增加过多的体重也会让妈妈在怀孕期容易增加高血压、糖尿病的风险，但过瘦的妈妈，可能会有流产、宝宝出生时体重过低的风险，在初期体重的管控，虽可以一般正常饮食为主，但先以不增加体重的规画为主，将增加体重的规划放在中后期(註10)。

不少的妈妈会上孕妇教室，适量的运动除可保持心情愉快外，也能掌控体重的幅度且更能够强壮身体让生产时更加顺利，怀孕初期因胚胎尚不稳定，更要注意运动的时间、重量、强度等，而运动衣服、裤子、鞋子的选用都需要变换较大尺寸，若较不稳定的孕妈妈则不建议使用到腹部出力的运动，高龄的产妈妈也一样能够保持运动习惯，除本身为高风险族群的孕妈妈(註11)。

养生饮品补给 额外增加营养

除一般的食品营养增加外，摄取适量的健康饮品能带来好心情更是获得额外的营养。在怀孕初期因尚未稳定可能有胎动、出血等状况，不建议饮用【彤颜】因含有薏仁。

初期尚不建议饮用【黑琼露】、【裸心】，其中黑木耳但若有凝血功能问题的妈妈则不建议食用，但也有中医师指出可食用但无论如何皆需询问过专业医生后做自身体质的判断，桂圆因属滋补型食材，故不建议饮用桂圆(註12.13)，而薑黄应避免食用(註14)。

在孕期尚可补给【井里月】白木耳富含多醣体、蛋白质等能够补充营养以及【五谷登科】富含坚果类食品，而上术列出的饮食坚果类含有多种营养元素，而坚果也是好油的来源更是能补充多钟营养。

参考文献：

【关键字】：坚果、五穀、黑木耳、肠道、保健、含铁、孕婦、飲食、胎兒、寶寶、生產