浑圆桩，太极拳涵胸拔背与真正放松的秘密
浑圆桩，太极拳涵胸拔背与真正放松的秘密
浑圆桩是太极拳练习中的基础功法，正确的站桩姿势不仅能够帮助习武者修炼内功，还能起到养生保健的作用。本文将详细介绍浑圆桩的正确站桩方法，包括身体各部位的正确姿势、呼吸方法以及站桩的养生功效。
见了几个朋友站浑圆桩，胸含得很明显，甚至可以说是缩胸了。这是不对的，这种姿势会造成气血被人为隔断，不光出不来功夫，时间长了还会出毛病。所谓含胸拔背者，应是涵胸拔背。涵者，于虚空之内蓄、容、养也。人前胸到后背这一大块空间，实则为人身极重要的气血运转中枢，也是内家出功夫的关键。
要始终保持这个空间的蓄、容、养，才能使任脉、督脉和中脉畅通，为气血修炼打下基础。人驼背从哪里驼的？就是这里。经脉阻断，气血不张，慢慢就驼了。大家明白了这个地方的重要性，就很容易理解所说的涵胸拔背。所谓涵胸，不光是不能含着胸，还要在自然状态下有微微挺拔之意。而拔背，是耳后高骨耸立。
耳后高骨往上一引，后背自然混元。后背浑圆与前胸空涵，就能达到所说的蓄、容、养。有句话叫“挺胸抬头”，其实关键是挺胸。无论是谁，精神萎靡时一个深呼吸前胸一挺顿时精神就来了，秘密就在这里，你把这个运转中枢调动起来了。当然，要求是意思挺拔，而后肩井穴、曲池穴一松，气血才能到手。
关于站桩重心放在脚后跟的问题，不如说是把重心用在脚后跟。你刚开始功夫不到，还没得气，感觉自然很辛苦，等气血上来了就好了。为什么说要在脚后跟和前脚掌之间转换，你累了就可以变一下，体会气血运行的不同。脚后跟起大筋，走两胯中转尾椎连接任脉、督脉和中脉，易骨易筋易髓并非是三套独立的功夫。
人立着的时候什么状态最放松？你看平时的姿态里横七竖八什么姿态的人都有，看似舒服，其实比过一会更难受，就得再换姿势。一般这样的人都是身体元气不足了，骨架子撑不住，所以就要斜靠着、跷二郎腿。告诉大家，立着的时候最放松的姿态就是脊柱正直的时候，无论站着、走路还是坐着，正直了最舒服。
惟有脊柱正直，任脉、督脉和中脉才能畅通运行，五脏六腑也才会不受任何的压迫而正常工作。比如在飞机上，空间狭小，无论你靠那里都靠不长久，一会肯定得累，但是你坐直了就能松下来，很长时间都不会感觉到疲倦。这个道理和昨天说的涵胸拔背的道理是一样的。武术是生命学，健康长寿也离不开这些东西。
一定要先把浑圆桩学会，并站好，因为以后还有很多关于养生的东西告诉大家，都和这个浑圆桩有很大关系，你不会就无法学习。按照架势和要求站好了，一开始要找松、空、静，不必太在意姿势是否正确。有很多人被姿势给奴役了，变成不是自己在站桩，而是姿势在站桩，就怎么也不会，怎么都别扭。先松！
放松，内在是精神松，一无牵挂则无所不松，做不到可以用精神寄托法：一是体会洗热水淋浴、热水从头部慢慢流向脚底后浑身放松的感觉；二是体会走累了回家躺倒在床那一刹那放松舒服的感觉。站好了哪不得劲就故用故用，也就是前面说的蠕动几下，搞舒服了往舒服里头站，怎么舒服怎么站，怎么放松怎么站。
下面说第二个养生窍门，就是要及时排便。食物在胃肠那个封闭的、近四十度的空间里会变成什么样子？进入大肠后如果不能及时排出，里头的腐败物质一方面会被大肠吸收进入血液，另一方面也会直接影响大肠功能。早晨起来先喝一杯温开水，然后站上浑圆桩，一般几分钟后就会便意明显，等到顶上门了就去厕所。
这个方法还可以治长期便秘的老毛病，对身体好处很大。一段时间以后如果你发现大便都飘起来，而且排便过程非常痛快，好像肠子里头有润滑一样，那么你的肠胃系统功能就很青春了。排干净了就去盥洗，然后练练早功，轻松自在，练完了一碗热姜汤，再出去吃早点，那叫一个精神焕发。早点不怕饱，吃多吃好。
浑圆桩，其档步成二字马步，或作八字马步。详细方法如下：
两足并行开立，与肩同宽，或比肩稍宽。两足尖指向正前方，或略成八字。两腿屈膝下蹲，初学或体弱者，可采用稍微屈膝的“高桩”；久练者应采用大、小腿之间弯成135度角左右的“半桩”。
重心放在两腿之间，足心含虚，全足踏实。上体自然正直，头顶起、裆落下，精神提起，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，立身安舒（图一）。
其身法基本要领与太极拳架全然相合。
在屈膝下蹲的同时，两手由两侧回环上提，环抱于胸前，使两掌心与乳心遥遥相对，中间相隔一横拳半。两手十指和掌心也遥相对应，两手指尖之间，相距一横拳左右。两掌心朝里而略为朝下，腕根塌沉，掌心含虚。
两肘须略低于腕部，并用意里裹。全身务须有下沉的气势。
这种两臂环抱的站桩姿势，在技击意义上含有“守中”的意思。
即：以头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线，使全身重心自然地落在两足之间的中心，这样，身法与裆步自然中正安舒，稳定性好，其所以置两臂、两手于圆周线上，乃是含有防御和待机反击、抢攻之攻守意识。
因此，腋窝要虚，而两胁空隙相对的要实。两腋虚，则臂部弹性充足，伸缩余地较大；两胁实，则边门不易受侵。但腋虚胁实是结合两臂、两肘来说的。
两臂即要用意外撑，又要用意里裹，这是有意识地锻炼两臂的掤撑之劲，兼含待机掤发击敌、以及守中防护心窝、胃院、胁腋等部的职责。
在此姿势的基础上，一旦化静为动，只须以肘为轴，举手向上即可护及头面，落手向下又可防守裆膝。
这充分说明武术站桩与养生气功站桩，在要求上是不尽相同的。突出地表现在武术站桩的心理意志训练、放松训练、耐力训练、形态训练和呼吸训练等等，几乎无一不与武术技击要求密切相关连。
如此站定后，两眼向前平视，不怒不闭，息心静气，无思无虑。
先轻轻摇晃一下身躯，觅得最适中的重心垂直点。然后大口吐出浊气，以鼻深纳清气三至五度。继而气敛神凝，舌抵上腭，以鼻缓缓呼吸。
一般可采用腹式正呼吸法，久练者也可采用腹式逆呼吸法。吸气时气贴脊背，呼气时沉于丹田。
“气沉丹田”一词，通常泛指腹式呼吸法，而这里也借指腹部鼓荡的自我感觉。
但切忌做得过分，尤其不宜仿效硬气功表演者那样把大、小腹肌都收紧贴到脊背上去，须知太极拳主张取法于自然，而不应强硬造作。
初练站桩的人，只须纯任其自然地练习，每日一次，每次三五分钟；然后根据各人的实际情况循序渐进，逐步递增至30 分钟。
这样持之以恒地练习，就会自觉下盘日趋稳实，腰腿有功，丹田之气充盈，四肢内劲也相应增加。
与此相类似的，而仅仅在手势上稍有变化的桩式很多，都可统称为“混元桩”。例如：
一、在上述“浑圆桩”的基础上，使两手成握拳式，此即为“抱月桩”。
二、在抱云桩的基础上，两手心转腕外翻，使手心稍向外并遥相对应，如双手合抱一足球，此即为“抱球桩”。此式两手拇指指尖朝里与乳心遥遥相对，中间相隔一横拳。
那么，浑圆桩从头到脚该如何做好呢？
一、 头颈：头顶虚悬、虚灵顶劲。
头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力压迫而变形。
通常我们会有两个表象：一是经常下颚前翘，颈椎过分向后弯曲，导致颈部供血不畅、僵滞扭曲，进而会压迫通过颈部的血管经脉，造成头部营养供给不足。
二是当你稍微活动一下颈椎，若感到颈部酸胀不适，就是因为长期不良的姿势，造成供血障碍或颈部肌肉劳损。颈椎颈部嘎嘎有声，这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。
如果你去寺庙，注意观察一下大殿的菩萨，菩萨仪容庄严，你注意看是看不到鼻孔的，因为头顶虚悬，下颚微收，所以我们日常生活中要提醒自己头颈直立，不要后仰也不要一直做低头族。
二、眼睛：眼光内收，双目垂帘。
眼光先内收，两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态，让局部气血通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易受到外界诱惑而保持心神内敛。我们经常说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，闭目而使精魂不散。一定要记得放松后再闭眼，站桩时千万不要东张西望。
三、舌：舌抵上腭
初学者，可以不用刻意去做舌顶上鄂，防止因你不习惯反而造成舌头紧张。只需放松就可以了。等你站桩站到一定程度之后，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。
四、 肩：沉肩拉长。
我们经常把沉肩和坠肘在一起说，当肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉和趋势。
五、 腋：虚张腋下。
要求腋下不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放下一个乒乓球（或者一个鸡蛋）那样的感觉。如果沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。开腋，除了便于肩臂气血的通常外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然松畅。
六、 肘：坠肘横撑。
不管站桩还是打太极拳时，都要意念肘部有外展下坠的意念和趋势。
七、腕：立腕平直。
立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。
八、指头：放松伸直。
五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。五指张开，手指之间像夹了根香烟似的。
九、胸背：含胸拔背。
感觉像抱着一颗很大的树，是尽力要抱全，抱住的意思。含胸，也是为了胸部更好的放 松。腰部，平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做到这一点，又要保持前述身体姿势的要求，就需要稍曲膝来配合了。
十、 腹部：放松呼吸。
小腹只需放松，就自然达到要求了。放松放松再放松，就这样，小腹慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，就是过去常说的宽胸实腹了。
十一、 裆：圆裆。
裆部要有撑圆的趋向或意念。
十二、胯：撑胯。
胯部放松，找到撑胯的感觉，其实是尾闾向前卷自然而然的。
十三、腿：放松。
人体的整个重量平时直膝承担，力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同，初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松，在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，尽可能的放松，放松，再放松。
十四、膝：微曲放松。
曲膝的程度，以膝盖不超过脚尖为标准。，为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。
十五、脚：脚踏实地，无妄用力。
一般的桩法讲究两脚平行向前，但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体中心落在脚上，根据不同的桩法要求，落点也不太一致，但是大多都要求在涌泉一带，也就是脚的偏前1/3左右。
十六、脚趾：自然落地。
脚趾自然落地，但是有些特殊的桩法要求用力扒地（例如伸筋拔骨桩），则需要根据具体桩法来实施。