增肌减脂你都要？那就试试这种训练组合！
增肌减脂你都要？那就试试这种训练组合！
人活着，总得面临着许多选择。比如：鱼和熊掌，比如：上清华还是上北大，比如：红玫瑰还是白玫瑰，比如：冬马还是雪菜，还比如……到底是增肌，还是减脂。
俗话说，小孩子才做选择，大人会说：我全部都要！
虽然清华北大不能一起上，不过，增肌和减脂，还真说不定能一起得到。
有氧训练会影响力量训练效果
稍微熟悉点健身的朋友都知道，增肌，靠得是力量训练，比如：杠铃、哑铃、器械。大家做力量训练的目的，就是力量增加和肌肉增长；而减脂，一般用的是有氧运动，比如：慢跑、单车、快走，为的是消耗脂肪、提升心肺功能。
不过，更加了解健身的朋友（尤其是经常看咱们硬派健身的朋友），就会知道，力量训练和有氧训练之间，其实会有此消彼长的关系。
如果你在训练中，同时进行力量训练+有氧训练，那么力量训练的效果，会大打折扣①。
但是如果你纯粹不做有氧呢，那么你的心肺功能和燃脂能力则会受到影响。又想增肌，增力量，又想减脂，减体重，同时，还不想让两种训练，影响对方的训练效果。这时，你就体会到什么是鱼和熊掌不可兼得了……
不过好在，有一种方法能高效的解决这个难题，那就是力量训练+HIIT。
做HIIT会影响健身效果吗？
HIIT——高强度间歇训练。一种把高强度和低强度的运动间歇穿插进行的训练方式。我们熟悉的各种减脂操课比如 insanity，T25甚至郑多燕等，都是根据这个训练的原理创造的。
HIIT 是比传统的有氧训练更高效的燃脂有氧运动。我们之前介绍过，在一项实验中，同样对比普通的传统有氧训练，HIIT 组每燃烧1卡路里，皮下脂肪多减少9倍②。
也就是说，同样燃烧1卡路里，HIIT 减脂的效率，是传统有氧的9倍。
那么同时做力量训练和HIIT，会不会影响力量训练的增肌效果呢？
答案是，不会。
在今年4月，发表在《Journal of Sports Sciences》的一项最新的荟萃研究中。科学家总共分析了26篇，把 HIIT 训练和力量训练结合的研究。
而最终结果发现，HIIT 高强度间歇，并不像传统的有氧训练一样，会影响力量训练的增肌效果。
虽然相对而言，有一些研究反映出 HIIT 可能会影响一部分下肢训练的力量训练效果，不过据我看，大多数此类研究都是把下肢训练和下肢 HIIT 结合在一起训练。很容易造成过度训练的情况。如果能够采用下肢训练+上肢为主的HIIT（比如划船机、攀爬机等），应该会有所改善。
有氧类HIIT，比力量HIIT更有效
我知道，很多练健身的人都特别讨厌有氧训练，尤其是跑步、骑行等。
比起做跑步的 HIIT，他们更倾向于把全身的力量训练做成 HIIT——比如跑步 HIIT 是冲刺30秒，休息30秒。那么他们会用深蹲、硬拉替代跑步。比如做中等重量，快速爆发力的硬拉30秒，休息30秒（CRT 循环训练）。
当然，这也是一种非常好的减脂手段。不过，实验发现，其实，比起力量训练的 HIIT，传统有氧改成 HIIT，可能对有氧减脂能力更加有益。
在一项研究中，实验人员对比了有氧 HIIT 和力量 HIIT 的区别。结果发现，有氧组无论是在有氧减脂能力上，还是在力量增加的效果上，都强于传统 HIIT③。
参考文献：
①Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
②Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism. 43(7): 814-818.
③Effects of Exercise Modality During Additional “High-Intensity Intensity Interval Training” on Aerobic Fitness and Strength in Power lifting and Strong man Athletes. Androulakis-Korakadis P1, Langdown L1, Lewis A1, Fisher JP1, Gentil P2, Paoli A3, Steele J1.