水溶性纤维好有益 助控血糖血脂体重

水溶性纤维好有益 助控血糖血脂体重

膳食纤维是维持人体健康的重要营养素，其中水溶性纤维因其独特的生理功能而备受关注。本文将为您详细介绍水溶性纤维的种类、作用及其健康益处，帮助您更好地理解这一重要营养成分。

（香港中文大学知识转移项目基金Knowledge Transfer Project Fund——驱动社会影响项目Social Impact Driven Project 特稿四）

提及膳食纤维，不少人的概念还是停留在口感粗糙、像“菜渣”般的非水溶性纤维。其实膳食纤维定义为“食物中人不能分解消化的植物性物质”，它可以是坚韧耐嚼的非水溶性纤维木质素（Lignin）、黏滑如啫喱的水溶黏性纤维果胶（Pectin），又或是如盐糖般溶于水中的水溶性纤维菊糖（Inulin）等。近年来科学界发现水溶性纤维的健康益处甚多，亦有不少水溶性纤维被提取添加至我们在市面上看到的食品中，以增加其营养价值。

降糖减重利血脂 水溶纤维需细分

水溶性纤维对健康益处甚多，尤其于调控血糖、血脂及改善代谢方面。有大型综合研究分析181份、共涉及万名以上受试者，有关水溶性纤维影响血脂指数的临床实验报告，发现每天摄取8克水溶性纤维能明显降低血液总胆固醇达2.8毫摩尔/升（mmol/L），15克能令三酸甘油脂（Triglycerides, TG）降低约0.8毫摩尔/升，5克能降低低密度胆固醇（LDL-C）达0.3毫摩尔/升，而载脂蛋白B（Apolipoprotein B, Apo-B）亦明显降低0.93毫摩尔/升。

另有综合研究分析29份、共涉及千余名受试者，有关水溶性纤维及血糖指数的临床实验报告，发现多摄取水溶性纤维能明显降低糖化血红蛋白（HbA1C）、空腹血糖、胰岛素抗性指数（HOMA-IR），以及与体重有关的BMI等。研究建议每天摄取7.6-8.3克水溶性纤维（约占总膳食纤维25-30%）能帮助控制血糖及体重。

水溶性纤维种类繁多，不少植物性食物都同时含有多种水溶性纤维。例如谷物中有β-葡聚糖（β-Glucan）、阿拉比诺木寡糖（AXOS）、半乳寡糖（GOS）和果寡糖（Fructooligosaccharide, FOS）等。然而各种植物性食物的水溶性纤维含量都不同，但大多数都为量少而多。科学家为了认识各种水溶性纤维的特性和益处，便从植物性食物中提取分析。而这些从食物中提取出的单一水溶性纤维，成为现代食品科技中改善食品质量、替代糖和油脂，以至添加健康功能的重要材料。

果寡糖多为益生元 菊粉减糖降血脂

寡糖/低聚糖（Oligosaccharide）是由3-10粒单糖分子聚合而成的短链碳水化合物。人不能消化分解大部分的寡糖，故它们属于水溶性纤维。寡糖因分子数目较少而容易溶于水中，而分子数目较多的寡糖溶水后较为浓稠，故有滑滑的感觉及能停留在胃中较久、增加饱腹感。水果蔬菜中有不少果寡糖，它们由果糖及葡萄糖聚合而成，其甜度比蔗糖可高出三到六成，但它们不能被人消化吸收（故热量非常低），却能被肠道益菌分解利用，因此果寡糖是一种益生元。

不同年龄人士的肠道益菌组合对果寡糖的反应亦不同。美国有研究邀请25-35岁年轻人、36-50岁中年人、及50岁以上年长人士，采集他们的肠道菌样本，并以菊苣根（Chicory root）提取的果寡糖分别培养。结果发现不同年龄组别的细菌成分水平在以果寡糖培养前后有不同变化，例如中年及年长组别的气味杆菌（Odoribacter）数目都比以果寡糖培养前有明显下降，但在年轻组别并没有明显变化；而颤螺菌（Oscillospira）则在年轻及中年组别增长较多。而有益短链脂肪酸丁酸盐（Butyrate）的增加幅度在中年组别的增长较少，但在年长组却增加最多。

菊糖是果聚糖（Fructans）的一种，它们由2-60个单糖分子（平均12个分子）组成，是超过三万种植物储存碳水化合物的方式。洋葱、蒜头、香蕉和小麦等都含有菊糖，而添加于食品、营养补充剂的菊糖大多由菊苣根及雪莲果（Yacon）提取而成。少于10个单糖分子的菊糖亦属于果寡糖，甜度与葡萄糖相约，因其低热量及益生元特性而被广泛作为代糖或填充剂（Bulking agent）使用。

因菊糖被广泛使用，其健康益处与影响亦被广泛研究。有综合研究分析33份来自世界各地有关食用菊糖的临床研究，发现菊糖能降低血糖、总胆固醇及三酸甘油脂，而在糖尿病或前期糖尿病人中尤更为明显。另有儿童及青少年综合研究指出，菊糖能增加矿物质如钙质及维生素A/C/D/E的水平及吸收。研究团队指出，这或因菊糖作为益生元，能增加相关益菌及其代谢物有关。

早期有不少研究以人类肠道菌发酵各种膳食纤维（益生元），发现菊糖、寡糖等发酵较快的少分子益生元，同一时间所产生气体亦较多，容易造成肚胀、多屁、腹泻等肠道不适情况，故要留意适量食用。

难性糊精需认清 聚葡萄糖利减重

除了在日常水果蔬菜中天然存在的水溶性纤维，亦有用人工方法将能被消化的碳水化合物转化为不能消化的水溶性纤维。例如难消化性麦芽糊精（Resistant maltodextrin，简称“难性糊精”）是由麦芽糊精（Maltodextrin）转化而成，是人不能消化、低升糖（5-59）的水溶性纤维。而麦芽糊精则是由淀粉水解（Hydrolysis）而成的较小分子，属于高升糖的碳水化合物（106-136），不太适合关注血糖的人士，故大家在选择含糊精的食品时需多加留意。

难性糊精除了低热量、低升糖外，亦是肠道益菌能利用的益生元。美国有研究邀请约50名健康成年人，每天服用难性糊精三周。结果发现他们的粪便湿重有明显增加，而双歧杆菌水平亦有所上升。有后续研究再深入分析难性糊精对肠道菌的影响，发现难性糊精能在本来水平低的受试者中明显增加能调控免疫的纺锤链杆菌（Fusicatenibacter saccharivorans），亦能增加有调节免疫系统及抗炎作用的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii），以及和肠道屏障有关的AKK菌（Akkermansia muciniphila）。

近年市面上亦有不少标榜“低糖高纤”的饮品，难性糊精亦是令其“低糖高纤”的添加物之一。日本有研究邀请30名有代谢病的患者，分成每天饮用添加9克难性糊精的瓶装茶，及只饮用普通瓶装茶组。结果发现饮用难性糊精瓶装茶组别的内脏脂肪、空腹血糖、胰岛素抗性指数，以及血液总胆固醇、三酸甘油脂等都有明显下降。

除了难性糊精外，聚葡萄糖（Polydextrose）亦是从葡萄糖人工转化的水溶性纤维。由于结构高度支化复杂，在胃及小肠里不易被消化，每克热量只有1卡路里。而因聚葡萄糖结构复杂，细菌需较多时间缓慢发酵，故能持续产生短链脂肪酸及减少过量的肠道气体产生，避免胀气。这令聚葡萄糖的益生元功能在肠道中更有效和持久，较安全而副作用少。

内地有研究招募120名健康人士，分别进食0克、4克、8克及12克聚葡萄糖。结果显示，食用聚葡萄糖能有效提升每日排便次数、增加粪便的含水量及体积，排便的顺畅度得以改善，而粪便中（反映肠道内）的有益短链脂肪酸含量亦有上升，而且食用聚葡萄糖的份量与成效亦有正面关系。日本有研究邀请二十多名女大学生，分别服用聚葡萄糖、益生菌双歧杆菌HN019，或包含两者的共生质（Synbiotics）。结果发现服用聚葡萄糖加HN019的组别，总粪便体积比只服用聚葡萄糖或HN019较多，而在便秘患者中比例较少的拟杆菌（Bacteroides）则有所提升，便秘等肠道问题亦有改善。由于聚葡萄糖能帮助HN019在肠道中生长，同时进食益生元可提升益生菌的效果。

不少临床研究都发现，聚葡萄糖能对体重管理和稳定血糖带来好处。英国研究发现，三十多名健康受试者在午餐和晚餐前90分钟饮用含有6或12.5克聚葡萄糖的乳酪饮料，饥饿感会降低，而饮用含12.5克聚葡萄糖的更能明显减少约6.8%能量摄取。而荷兰有针对过重人士的研究，使用聚葡萄糖取代早餐和午餐中的30%碳水化合物。结果发现受试者在24小时内的饥饿感及食欲显著降低，餐后血糖和胰岛素反应的峰值亦明显下降。减少摄取能制造能量的碳水化合物，身体便会增加燃烧脂肪以供给身体能量，长远便可达至减脂减重。

非黏性水溶性纤维不只是益生元，协助改善血糖血脂等水平，亦能增加饱腹感，减少不必要的能量摄取，从而帮助减脂减重。除了水溶性纤维外，黏性水溶性纤维亦有其独特健康益处，敬请期待日后的文章介绍。