运动期间的科学饮食指南：8个实用建议助你提升运动表现

运动期间的科学饮食指南：8个实用建议助你提升运动表现

在运动期间，合理的饮食规则对于保持良好的运动状态和促进身体恢复至关重要。本文将为您详细介绍8个科学的运动饮食建议，帮助您在运动时更好地补充能量，提高运动表现。

少摄入些热量、避免吃糖和限制吃零食——虽然人们常常会把这些做法与更好的健康状况联系起来，但实际情况并非总是如此。事实上，如果你每天剧烈运动的时间超过1个小时，如为参加铁人三项赛或马拉松赛做准备，最好放弃一些传统的饮食规则。
如果你的锻炼量非常大，就需要考虑采用以下这些饮食规则。

1. 摄入适量的精制碳水化合物和添加糖

一条常见的营养建议是选择复杂碳水化合物（如全麦面包、糙米饭和燕麦）而不是精制碳水化合物，原因是前者含有更多的有益于心脏健康的膳食纤维，这就有助于减轻或保持体重。
然而，假如你的锻炼量大，在合适的时间食用适量的精制碳水化合物是更合理的选择。这是因为这种类型的碳水化合物可以帮助运动员快速补充代谢掉的能量。如果锻炼时间超过了75分钟，身体会在这段时间内消耗大部分能量。在长时间的运动前吃些精制碳水化合物，如白面包、含糖零食或水果，有助于运动员有足够的能量来完成锻炼。一些运动类食品，如碳水化合物棒、凝胶和口香糖，是专为进行耐力训练的人群保持能量而设计的。

2. 不完全限制对碳水化合物的摄入

如今，碳水化合物的名声不佳。在某些群体中，食用低碳饮食与健康状况更好有关。一些人推崇吃低碳高脂饮食，也就是所谓的生酮饮食。然而，如果你的锻炼量大，大幅度减少对碳水化合物的摄入量实际上会给健康、耐力和恢复带来麻烦。
由于低碳饮食的营养或能量不够充足，因此这种饮食会妨碍代谢，降低运动表现，并在长期内导致体重增加和运动损伤。

3. 食用足量的高脂、能量密集型的食物

不同于把适量锻炼作为日常健康习惯的普通人，精英运动员对宏量营养素有不同的需求，他们整体上需要摄入更多的热量。对于训练量非常大的运动员来说，一碗菠菜和少许橄榄油根本无法为肌肉提供足够的热量或碳水化合物。如果没有白米饭、藜麦、红薯等碳水化合物和牛油果、坚果、花生酱、鲑鱼和乳制品这样的健康脂肪，运动员很难获得足够的宏量营养素为耗尽能量的肌肉补充燃料。
因此，当训练量非常大的时候，不要限制对热量的摄入。无论目标如何，盲目限制热量摄入都会浪费时间和努力。持续食用足量的食物才能感觉更好，从而提高运动表现。

4. 睡前适量进食

运动员可以忽视睡前不进食的古训。在睡前食用少量蛋白质（来自于一杯牛奶、一块奶酪或一瓶酸奶）有助于肌肉在夜间恢复。
对普通人来说，睡前吃加餐会扰乱当夜的睡眠。然而，对于精英运动员来说，睡前吃小份的加餐确实是更科学的营养补充方案。

5. 两餐之间食用加餐

身体高度活跃的人需要每34个小时就进食一次，有些高水平的运动员每天需要进餐57次。每天吃4~5餐对运动量大的人更为合适。如果你白天工作，下班后训练，建议在早上7点左右吃早餐，中午12点左右吃午餐，下午4点左右吃顿加餐，6点左右锻炼，之后吃晚餐。对于习惯在早上锻炼的人来说，建议锻炼前吃些清淡的零食，锻炼后吃正式的早餐，11点左右吃午餐，下午3点吃顿加餐，然后吃晚饭。

6. 喝牛奶

目前植物奶很受欢迎，因为它们自带“健康光晕”。然而，这些牛奶的替代品并非一好百好。与全脂牛奶相比，杏仁奶、豆奶和燕麦奶只含有较少的脂肪、蛋白质和碳水化合物，而这些宏量营养素对支持运动表现至关重要。如果忽视了这些营养物质，就会造成不良后果。
即使是脱脂牛奶（不含脂肪）也有问题。由于用维生素D强化的脱脂牛奶缺乏脂肪，因此身体无法使用维生素D，这种维生素需要脂肪才能被适当地吸收。维生素D是对运动成绩起到重要影响作用的一种重要营养物质。西班牙马德里康普顿斯大学的公共卫生学家发现，人体内这种阳光维生素的含量高与运动成绩提高和受伤风险降低有关。
对于那些经常在室内训练或肤色较深的运动员来说，喝全脂牛奶或脂肪含量为2%的牛奶更合适。他们是维生素D缺乏的高风险人群。牛奶是一种非常完整的蛋白质，它把各种宏量营养素完美地组合在了一起。

7. 适量吃盐

盐是健康专家经常警告的有害成分之一，主要原因是大多数人吃盐过多。食用过量的盐会增加患高血压的风险。然而，如果你出汗过多，就需要在饮食中加入额外的盐。钠含量不足会导致抽筋并引起脱水。你可以通过观察锻炼后衣服的潮湿程度来判断自己在运动过程中流了多少汗水。如果衣服上有盐渍，说明出汗量多。一些精英长跑运动员会注意到他们在夏天训练后衣服上有明显的盐渍。职业运动员可以使用各种工具来测量他们的出汗量，从可穿戴的测汗设备到锻炼前后称重。在海拔高和闷热天气中训练的运动员，也会因为出汗过多而流失大量的钠。
如果你也出现了这种情况，可以在训练前摄入500毫克钠。在长时间的锻炼期间喝电解质饮料也能起到补盐的作用。对于业余运动员来说，如果他们的训练时间超过了2个小时，就需要适量补钠。

8. 服用营养补充剂

营养学家建议人们尽量多吃真正的或完整的、未经加工的食物。然而，当人们从事激烈的体育活动时，只吃天然食物还不够，服用营养补充剂会有帮助。虽然很多营养补充剂价格不低，但有些品类对运动员来说是必不可少的，尤其是含有优质蛋白质、维生素D、铁和欧米伽-3脂肪酸的营养补充剂。如果你在锻炼后没有足够的时间来吃正餐，饮用用碳水化合物和蛋白质制成的奶昔可以帮助补充糖原储存和促进恢复。