6种适合新手的跑步训练法：从直线跑到间歇训练，全面提升速度与耐力

6种适合新手的跑步训练法：从直线跑到间歇训练，全面提升速度与耐力

若你曾做過跑步訓練，就會知道它帶來的成就感有多麼令人心滿意足。跑步訓練有許多好處，像是增加耐力、速度與力量，雖然這些好處取決於練習頻率，但跑步訓練非常多樣，適合程度不一的人群。英國有位田徑教練分享了6種跑步訓練法，即便住家附近沒有操場可供練習，還是能按照教練分享的思路進行訓練，一起看看是哪6種方法吧！

跑步訓練法1：直線跑、彎道走

Iuliia Burmistrova//Getty Images

初學者可依個人能力，將總距離調整至1英里（1.61公里）或2英里（3.22公里），若為進階跑者，則可以增加距離。

• 直線部分，快速跑100公尺。
• 彎道部分，慢跑或行走100公尺。
• 以上重複8~10組。

RRCA二級認證跑步教練Erica Coviello表示，這項訓練不需要以特定的速度跑，而是考驗跑者速度上的快慢平衡。這項訓練能讓初學者習慣在跑道跑步的感覺，透過改變速度的方式，提升跑步能力。

跑步訓練法2：200公尺間歇性訓練

Artur Didyk//Getty Images

這項間歇性訓練，跑者須跑5-6英里，在微快速跑200公尺與輕鬆跑200公尺之間做平衡。初學者建議先跑16個分段，再慢慢增加至20個分段。建議一週練習1-2次，並進行12-16週。

• 以稍微快於1英里的配速跑200公尺。
• 以輕鬆的速度跑200公尺。
• 以上重複16-20次。

這樣的訓練方式是為了確保每個分段配速都相同，能提升跑步速度及節奏。

跑步訓練法3：400公尺間歇性訓練

Sergey Mironov//Getty Images

這項訓練為400公尺間歇性訓練，會讓跑者在5公里的速度與恢復體力的配速*來回交換，以完成總共3-6英里的距離。

• 暖身：慢跑半英里並完成5分鐘的動態訓練（踢臀跑、高抬腿、擺腿等等）。
• 以5公里配速跑400公尺。
• 以恢復體力的配速跑400公尺。
• 以上重複6-10次（初學者可從4次開始）。

這項訓練能幫助增加力量及速度，對於準備5公里的比賽很有幫助。

*恢復體力的配速指的是自己能在每一組都維持住的速度。

跑步訓練法4：3 x 400公尺間歇性訓練

Sergey Mironov//Getty Images

如果想挑戰更高難度，那麼2組總計3-4英里的3 x 400公尺間歇性訓練一定不容錯過！跑者需要以很快的速度跑完400公尺，接著以稍快的速度跑完400公尺，再以恢復體力的配速完成最後400公尺。

• 以很快速度（目標配速）跑完400公尺。
• 以快於目標配速的速度跑完400公尺。
• 以恢復體力的配速跑完400公尺。
• 以上動作重複3次。
• 以輕鬆的慢跑跑完400公尺，然後再重複以上訓練一次。
• 以上動作重複3次為一組。

這項訓練會讓腿部肌肉更發達，如果訓練目標是1英里或5公里，那麼這項訓練一定能大大激發跑者潛力。

跑步訓練法5：5公里訓練

FG Trade Latin//Getty Images

對於經驗豐富或想嘗試5公里的跑者，這是一項十分合適的訓練。要達到訓練目的，必須以目標配速跑完1000公尺（初學者可以從800公尺開始），再慢跑400公尺。

• 熱身：5分鐘簡單慢跑和腿部擺動。
• 以目標配速跑完1000公尺。
• 以輕鬆速度跑完400公尺。
• 重複目標配速、輕鬆跑5組。

跑步訓練法6：1英里+400公尺

Andrii Bicher//Getty Images

這項訓練是讓跑者以目標配速跑完1英里，再加上一次400公尺慢跑。整個過程的速度會因跑步距離而有所不同，舉例來說，如果是即將有場5公里跑步比賽的跑者，那麼就需要以5公里的配速跑完1英里3次；若是一位馬拉松跑者，那麼就需要以馬拉松的目標配速完成每英里。

• 以目標配速跑完1英里。
• 以輕鬆的速度或走路完成400公尺。
• 以上動作重複3-6次。

這項訓練的好處是練習以目標配速跑步，避免比賽當天體力分配不當。可以在一個訓練週期中加入至多6次這樣的訓練，這將能訓練跑者以更快的速度完成更長距離的比賽。

我想開始跑步訓練，要如何準備？

Westend61//Getty Images

1. 對初學者友善：對於初學跑者而言，跑步訓練是一種絕佳的選擇，而且會發現自己可以輕鬆從鍛鍊中獲得滿足。
2. 距離：首先，跑者需要了解賽道的長度，如果跑步軌跡不固定，可以使用智慧手錶、app等輔助工具測量距離。
3. 田徑場：此外，跑者還需要考量田徑場的位置，以及田徑場是否對外開放。想要找到田徑場，可以先以附近的高中或大學為主。
4. 速度：跑道上有其他跑者時，跑者的跑道選擇很重要。許多跑者喜歡拿第一跑道（最內側）做速度訓練，若想取得更好的成效，則可選擇較外側的跑道。
5. 運動服飾：選擇適合跑步路面的輕便跑鞋、上衣、短褲或帶口袋的緊身褲、長袖夾克、背心、腰包、手套等。
6. 頻率：為了確保訓練效果，應該要讓這些訓練成為日常鍛煉的一部分，像是一週進行1-2次。

如何使跑步訓練效果達到最好？

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俗話說，如果無法做好計畫，那就是在計畫如何失敗。這句話同樣適用在跑步訓練，制定一個計畫毫可以幫助跑者最大限度提高鍛鍊效果，因為可以確切知道何時該走、何時該停、何時該慢下來與要跑幾個段落。

透過熱身讓身體做好準備，對於跑者的表現也會有很大的影響。如何熱身取決於跑者自己，只要確保在進行間歇訓練前，已經花了5-10分鐘活動肌肉並提高心率就好。

可以在哪裡進行跑步訓練？

Jordan Siemens//Getty Images

跑者可在當地的田徑場（健身房、學校或公園）進行訓練，但跑步訓練其實不侷限於田徑場而已，可以在大型公園、跑步機或小路上進行同樣的訓練。

*道路的種類將影響訓練安全性，務必顧及到其他因素，像是坡度、石頭及泥巴。

如何使用跑步機進行跑步訓練？

skynesher//Getty Images

市面上有些跑步機已經內建數值，能模擬跑道上跑步的感覺，並且能在跑者跑步時自動調整速度。

一般的跑步機都可進行上述的跑步訓練法，建議將跑步機的坡度設為1%，並保持該坡度，直到休息或間歇時再改變坡度，訓練效果會更好。