高效跑步机训练法：轻松提升卡路里消耗

高效跑步机训练法：轻松提升卡路里消耗

在跑步机上进行有氧运动是许多人选择的健身方式之一。然而，如何才能更有效地燃烧卡路里，达到理想的锻炼效果呢？本文将为您详细介绍影响跑步机上卡路里消耗的各种因素，并提供实用的训练方法和建议。

详细了解如何使用跑步机卡路里计算器来计算跑步机上燃烧的卡路里估计值，并了解如何使用心率监测器来测量您的输出量。

影响跑步机上燃烧卡路里的因素

了解所有可能影响卡路里输出的因素是估算锻炼结束时最终“消耗的卡路里”数量的第一步。虽然您的跑步机仪表板可能会显示卡路里消耗估计值，但请务必注意这些是近似值。
每个人都是不同的，当谈到你的身体在运动和休息时燃烧多少卡路里时，许多因素都会发挥作用。

你在跑步机上每英里或每公里燃烧的卡路里数量取决于：

• 效率：您的动作越顺畅，训练越多，在给定距离内燃烧的卡路里就越少。有些速度对您的身体来说更自然、更有效，这会因人而异。在较高速度下，跑步比快走或使用竞走技术更有效。
• 运动强度：心肺工作越努力，燃烧的卡路里就越多。运动强度可以通过心率或脉搏来测量。您还可以使用感知劳累程度(RPE) 量表，这是一种简单的方法，可以用一个数字来表示您对工作的辛苦程度。
• 握住扶手：如果您在跑步机上行走或跑步时握住扶手，燃烧的卡路里可能会更少。跑步机卡路里计数器不考虑握住扶手，因此如果您握住扶手，您得到的卡路里总量可能会比实际燃烧的要高。
• 上坡：上坡行走或跑步比下坡或在水平地面上燃烧更多的卡路里。根据坡度，您每分钟会额外燃烧3 到5 卡路里。
• 电动跑步机：与非跑步机步行或跑步相比，可拆卸的皮带和光滑的表面减少了每英里燃烧的卡路里。卡路里燃烧的差异可以通过将跑步机倾斜至少1% 来弥补。
• 速度：在更短的时间内完成相同的距离，由于强度更高，您会燃烧更多的卡路里。当您进行较高强度的锻炼时，您也会在锻炼后的较长时间内燃烧更多的卡路里。
• 体重：您的肌肉必须使用卡路里才能将您的体重移动一英里或一公里。重量是最重要的因素。您的体重越重，每英里或每公里燃烧的卡路里就越多。
• 年龄：随着年龄的增长，每天的热量摄入量自然会减少。随着年龄的增长，你的新陈代谢也会自然减慢，这意味着你越年轻，你在运动和休息时燃烧的卡路里就越多。在计算跑步机上燃烧的卡路里时，年龄很重要，因为您越年轻，燃烧的卡路里就越多。
• 性别：您的性别也会影响您在跑步机上燃烧的卡路里数。科学研究发现，男性和女性燃烧卡路里的速度不同，这主要是由于身体成分的不同。男性的肌肉往往多于脂肪，这意味着他们在运动和休息时燃烧的卡路里水平更高。

跑步机卡路里燃烧显示

许多跑步机都有卡路里显示。您可以通过输入您的体重（包括您的衣服和鞋子）来提高其准确性。请记住，您的体重越多，燃烧的卡路里就越多。如果机器不要求重量，则其显示的卡路里数据可能不准确。

如果跑步机只要求体重，它会根据您的速度、距离、坡度和您输入的体重来估算您燃烧的卡路里。它不考虑其他因素，例如您的步幅或运动强度。

由于卡路里计算器差异很大，因此使用各种工具来准确估计锻炼期间燃烧的卡路里量会很有帮助。虽然跑步机显示屏可以让您粗略估计整个锻炼过程中消耗了多少卡路里，
但请参阅卡路里计算器（如下所示）以进行其他计算。如果您使用的跑步机不允许您输入体重以提供更准确的计数，那么使用多个计算器尤其有用。

使用带有连接到跑步机的胸带的心率监测器会将运动强度纳入卡路里估算中。除了准确的体重和速度之外，心率监测器或健身追踪器还应该对跑步机上燃烧的卡路里进行最佳估计。有些跑步机甚至能够与无线心率监测器同步。

结果可能比佩戴心率监测器更准确，也可能不准确，心率监测器根据您的年龄、体重和心率估算消耗的卡路里。然而，使用这些健康和健身工具应该比仅根据体重、速度和距离计算卡路里消耗更准确。

请记住，测量心率的方法有很多种，其中一些方法比其他方法更准确。带胸带的心率监测器往往是最准确的。腕戴式显示器也可以是准确的，尽管其准确性取决于腕带的佩戴方式。其他方法，例如握住健身器材或指夹，可能不太准确。

您可以使用跑步机的速度和强度来检查心率监测器或卡路里估算器的准确性。首先，以正常速度和坡度进行练习。然后更改一个变量，例如坡度。如果您通过增加坡度来增加工作量，但您的心率或卡路里消耗估计值没有增加，则您的监测仪不准确。

健身可穿戴设备可能是一种很好的健康工具，但它们可能并不总是具有最准确的心率读数以及卡路里燃烧计数。经过准确性测试，发现健身追踪器高估了消耗的卡路里16% 至40%。

使用健身手表跟踪卡路里时请记住这一点，并将该计数与跑步机的估计值以及卡路里计算器进行比较，以得出最有根据的近似值。

无论您是依赖跑步机计算器还是单独的活动计算器、心率监测器或健身追踪器，请记住，所有这些工具仍然只提供近似的卡路里消耗计算。

如何在跑步机上燃烧更多卡路里

虽然消耗的卡路里会因许多独立因素而有所不同，但有一些方法可以增加您的总体锻炼能量消耗。尝试在跑步机上进行间歇训练，短时间提高速度或坡度，然后在平坦的道路上行走一段时间以恢复。

增加锻炼时间也有助于燃烧更多卡路里，但一定要遵循“10% 规则”：每周在跑步机上步行或跑步的距离增加不超过10%。使用这条规则将确保您不会过度拉伸肌肉，而是随着时间的推移增强耐力。