DHA功效、DHA食物來源與吃法解析：打造健康大腦從DHA開始

DHA功效、DHA食物來源與吃法解析：打造健康大腦從DHA開始

DHA是什么？如果你是注意营养补充的人，相信对DHA应该不陌生。DHA不管对孕妇、婴幼儿、成年人或是银发族而言，都是不可或缺的营养素，就算对DHA功效一知半解，大家还是会很有意识地吃鱼或鱼油来补充DHA。不过DHA为什么重要呢？DHA功效是什么？DHA食物有哪些？该如何正确补充DHA呢？现在就一起来了解DHA是什么吧！

DHA是什么？

DHA全名二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid），是一种Omega-3多元不饱和脂肪酸。DHA是人体细胞膜的重要组成部分，主要存在于细胞膜的磷脂双层中，影响着细胞膜的流动性和功能，在大脑、视网膜和心脏中的含量特别丰富，影响着人体的生长发育以及生理功能的维持。

DHA和EPA（二十碳五烯酸）、ALA（α-亚麻酸）被并列为三大重要的Omega-3脂肪酸，但人体无法自行合成DHA，必须从饮食中摄取或由其他Omega-3脂肪酸（如ALA）转化成DHA。但ALA转化成DHA的效率非常低，通常不超过5%，直接从食物或保健品中摄取DHA会更有效率。

DHA的功效有哪些？DHA的六种功效好处

DHA功效一：促进大脑发展

DHA是大脑和神经系统的重要组成部分，影响着大脑的发育和认知功能，包括记忆力、学习能力、注意力和执行功能等。研究表明，DHA可以促进神经元之间的连接，提高大脑的可塑性，帮助增强学习和记忆能力。

DHA功效二：帮助促进、维持认知功能

研究发现，适量补充DHA可以改善认知功能，提高注意力和工作效率。对于老年人来说，DHA还有助于延缓认知功能衰退，降低阿尔茨海默症等神经退行性疾病的发病风险。

DHA功效三：维护视力健康

视网膜中有相当丰富的DHA，尤其在视网膜的感光细胞中影响着我们的视觉系统。DHA会影响视网膜感光细胞的光刺激传导过程，让视网膜细胞保持柔软，促进视觉信息的快速传递。此外还能帮助维护视力健康，提高视觉敏锐度，预防干眼症、视网膜病变等眼部疾病。

DHA功效四：维持心血管健康

研究表示DHA可以降低血液中的三酸甘油脂，增加高密度脂蛋白（HDL）好胆固醇，改善血脂指标。此外DHA还具有抗血栓形成、促进血管舒张的作用，可以降低血压，有助于降低心脏病、中风等心血管疾病的发病风险。

DHA功效五：调节免疫功能和抗炎作用

DHA具有调节免疫功能和抗炎作用，DHA可以影响免疫细胞的功能和抑制炎症介质的产生，借此来调节机体的免疫反应和炎症过程。因此适量补充DHA可以减轻慢性炎症，可能有助于预防和改善一些与炎症相关的疾病，如类风湿性关节炎、哮喘等。

DHA功效六：支持孕期胎儿健康和婴幼儿发育

孕期和婴幼儿期，大脑会快速发育，需要大量的DHA来支持，因此DHA对胎儿和婴幼儿来说，特别重要。除了能促进婴幼儿的大脑发育之外，还能帮助提高智力，降低日后患注意力缺陷多动障碍（ADHD）等神经发育障碍的风险。另外，DHA还有助于促进婴幼儿视力发育，提高视觉敏锐度。

DHA食物有哪些？

DHA食物类型一：深海鱼类

深海鱼类是DHA最丰富的天然食物来源，特别是脂肪含量较高的冷水鱼，例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等都含有大量的DHA。不过深海大型鱼类的DHA固然丰富，但体内含有较高浓度的重金属残留风险也比较高，因此孕妇和儿童如果要吃鱼，要优先选择中小型鱼类，且避免长时间吃同样的鱼类。

DHA食物类型二：海藻类

海藻是DHA的原始来源，深海鱼类体内之所以有大量DHA，就是因为它们都吃海藻来获取DHA。而一些常见的食用海藻，如紫菜、海带、裙带菜等，都含有一定量的DHA。

DHA食物类型三：强化食品

市面上有许多添加DHA的强化食品，如强化牛奶、强化面包、强化果汁等。这些食品可以作为DHA的补充来源，适合素食者或不喜欢吃鱼的人。

DHA食物类型四：坚果类和蛋奶制品

坚果类食物如核桃、杏仁等不直接含有DHA，不过坚果类食物富含α-亚麻酸（ALA），可以在人体内转化为DHA，只是转化的效率很低，如果单吃坚果类食物还是难以满足DHA需求。此外，鸡蛋和乳制品中也含有少量的DHA，多少可以增加DHA的补充。

哪些人群需要补充DHA？

• 孕妇和哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女需要更多的DHA来支持胎儿和婴儿的大脑和视力发育。美国妇产科医师学会建议，孕妇和哺乳期妇女每天至少要补充200毫克到300毫克的DHA。

• 婴幼儿和儿童

DHA对婴幼儿和儿童的大脑发育和认知功能很重要。因为母乳中含有DHA，所以婴幼儿可以从中摄取，但如果是喝配方奶粉的话，可能需要额外添加。儿童也可以从富含DHA的食物或儿童鱼油中来补充足够的DHA。

• 老年人

随着年龄增长，大脑中的DHA含量可能会逐渐下降，这可能与认知功能衰退有关。为了预防阿尔茨海默症以及其他认知功能衰退，建议年长者可以多补充DHA来维护大脑健康。

• 素食者

DHA主要来源为动物性食品，素食者可能会面临DHA摄入不足的风险。建议可以考虑多吃海藻类食品，或选择藻类来源的DHA保健品来补充。

DHA怎么吃？什么时候吃最好？

DHA是脂溶性营养素，与其他脂肪一起摄取可以提高吸收率，此外，餐后吃DHA鱼油也有助于减少DHA鱼油可能带来的肠胃不适。

DHA一天建议摄入量是多少？

目前不同组织和国家对DHA的每日建议摄入量尚无统一标准，建议也略有不同，以下整理常见的DHA建议摄入量提供给大家参考。

• 孕妇和哺乳期妇女：每日至少200-300毫克DHA，有些专家建议可以增加到300-600毫克/天
• 婴幼儿（0-24个月）：每日至少100-150毫克DHA
• 儿童和青少年：每日至少150-200毫克DHA+EPA
• 成年人：每日250-500毫克DHA+EPA

另外，根据我国卫生福利部的建议，鱼油每日建议摄入量（EPA＋DHA）总量必须为2,000毫克以下，以免摄入过量，引发副作用。

DHA鱼油该怎么挑？

1. 浓度要高：选择Omega-3浓度达80%以上的高浓度鱼油，能提供更多的有效成分，DHA的吸收效果更好。
2. 注意DHA含量：既然主要是要摄取DHA，挑选时要注意产品中DHA的含量，建议每日摄取量至少200-500毫克。
3. 选择rTG型鱼油：rTG型鱼油是经过重新酯化的三酸甘油脂型鱼油，相较于EE型和TG型，具有更好的吸收率，容易被人体吸收利用。
4. 检查原料来源：优先选择使用小型深海鱼（如鳀鱼、沙丁鱼等）提取的鱼油，比较不容易有重金属残留或环境污染物的问题。若难以确认原料来源，可确认产品是否通过IFOS、GOED等国际权威认证，确保鱼油的纯度和安全性。

DHA有副作用吗？

DHA的安全性很高，根据美国FDA报告，只要每天DHA+EPA的总量摄入不超过5公克就是相当安全的。当然少部分肠胃敏感的人，可能会有肠胃不适的微小副作用发生，但基本上只要餐后服用DHA鱼油，就可以大幅减轻发生的几率。

DHA有什么禁忌或注意事项吗？

• 鱼类或海产品过敏者应避免使用鱼油来源的DHA，以免引发严重过敏反应。
• 凝血功能异常或正在服用抗凝血药物的人要谨慎使用DHA，因为可能会增加出血风险。
• 孕妇和哺乳期妇女需选择低汞含量的优质DHA鱼油，确保胎儿和婴儿的安全。
• 高剂量DHA可能影响血糖和血压控制，糖尿病与高血压患者服用时需注意血糖和血压。
• 肝脏是脂肪代谢的主要器官，肝功能不全者要由医生监督使用。
• 即将进行手术或孕妇生产前，应在手术前两周停止使用，降低出血风险。
• 正在服用其他药物或补充剂的人应咨询医生，避免潜在的药物相互作用。

DHA常见迷思与QA

• 所有鱼类都含有大量DHA？
  虽然鱼类确实是重要的DHA来源，但不同种类的鱼其DHA含量差异很大。一般来说深海的冷水鱼（如三文鱼、沙丁鱼）比温水鱼含有更多的DHA。此外，野生鱼通常比养殖鱼含有更多的DHA。

• DHA只能帮助婴幼儿大脑发展，长大就不太需要了？
  DHA对婴幼儿的大脑发育确实重要，不过并不限于婴幼儿，DHA对各年龄段的人都有帮助，成人和老年人摄取足够的DHA可以帮助维护大脑健康，有助于降低认知功能下降和某些神经退行性疾病的发病风险。

• 已经有吃DHA鱼油就不需要从食物中摄取了？
  虽然DHA鱼油可以是一个便捷的选择，但从天然食物中摄取DHA还含有其他有益的营养素，这些营养素可能会产生协同作用，提高DHA的吸收和利用。因此还是需要适度从食物中摄取DHA比较均衡。

• DHA吃越多对身体越好？
  DHA对健康固然有益，但也不是越多越好。DHA摄入过量可能会引发副作用，例如肠胃不适、出血风险增加等，还是依照自己的身体状况适量摄取，必要时咨询医生或营养师的意见。

• 植物来源的Omega-3脂肪酸和鱼油中的DHA效果一样吗？
  植物来源的Omega-3脂肪酸主要是α-亚麻酸（ALA），虽然人体可以将ALA转化为DHA，不过转化效率很低，通常都低于5%，所以如果想补充DHA，还是直接从鱼类或藻类下手会比较理想。