常吃蔬菜，还要注意草酸的问题
常吃蔬菜，还要注意草酸的问题
越来越多的人开始使用蔬菜制作“自制果蔬汁”。然而，在这些大家都熟悉的蔬菜背后，还隐藏着一些对人体有害的物质，它们不致命，但能在身体内影响着器官功能，其中就包括草酸。本期“就来和大家聊聊草酸，以及如何正确食用富含草酸的蔬菜。
什么是草酸？
草酸是存在于许多植物中的天然物质。对植物来说，草酸是强有力的保护剂，维持植物的生长和防御系统，蔬菜生涩的味道正源于草酸。
人体可以从蔬菜中摄入草酸，也可代谢产生（如维生素C的代谢），我们的身体无法利用草酸，它将通过尿液和粪便从体内排出。
虽然身体可以排出草酸，但如果大量或长期食用高草酸食物，加上身体处理草酸的能力减弱（如胃肠功能受损、肠道炎症等），都可能导致草酸在体内积累。
草酸的危害
从毒理学和营养学角度来说，草酸被认为是一种毒素和抗营养因子。过量的草酸对人体的健康会产生一系列影响。
- 造成矿物质流失
草酸在胃肠道内遇上钙等矿物质，会结合形成不溶性晶体而排出体外，影响钙的吸收利用，长久以往将导致慢性缺钙和骨质疏松，尤其婴幼儿和妇女。
除了钙，草酸也会抑制铁、镁、锌等微量元素的吸收，这些矿物质的缺乏将对人体产生各种慢性危害。
- 引起肾结石和急性肾损伤
研究指出每日摄入草酸超过180毫克，能增加尿液中草酸的浓度。过多的尿草酸与尿钙结合成草酸钙晶体，沉积在泌尿系统中，这也是肾结石最常见的类型。因此长期摄入高草酸蔬菜可能增加肾结石的风险。（关于肾结石请查看。）
去年夏天，浙大一院就连续接诊6位因食用大量马齿苋导致急性肾损伤的患者，肾穿刺可见草酸钙结晶，结晶堵住肾小管而引起急性肾损伤。如果伴有糖尿病、高血压等慢性疾病，远期肾功能恢复可能就不大理想。
草酸钙结晶（图源 carnivoreaurelius.com）
- 对口腔的伤害
不少植物含有大量草酸钙晶体，它的硬度和尖锐能让口腔产生不适，食用猕猴桃时引起舌尖灼痛感的正是草酸钙晶体。
- 引起关节炎
膳食中的草酸还与关节炎有一定关系。过多的草酸在体内形成的草酸结晶能游走沉积到关节中，引起关节疼痛。曾有一名左臂肿胀的患者，经诊断是由于草酸盐沉淀引起的假痛风所致。
另外，过量的草酸还可能导致或加剧许多疾病，如抑郁、乏力、自闭症、肠道疾病、纤维肌痛等。高草酸症状远不止于肾结石问题。
近年来在倡导健康的环境下，自制果蔬汁风靡全球，不少人崇尚生吃蔬菜，其中多包括菠菜、芹菜、苦瓜等，然而并非所有蔬菜都适宜生吃，生吃高草酸蔬菜不仅容易造成营养流失，甚至会导致不良后果。我们通常只认识到吃蔬菜的好处，却未曾了解草酸及其可能带来的负面影响。
草酸含量高的蔬菜
通常把100克中含有高于100毫克草酸的食物称为高草酸食物。一般来说，豆类、粗粮、坚果的草酸含量都偏高。香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜。大多数人每天摄入200到300毫克草酸。如果你有患肾结石的风险，建议每天摄入少于50毫克。
如何减少草酸的摄入？
虽然草酸有害，但每种蔬菜含有的独特营养价值不能忽视。蔬菜可以在去除大量草酸后仍保持良好的营养价值。
- 通过烹调方式去除草酸
煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸，而维生素C仅损失10%，味道口感也会好很多。烹调苋菜的汤也尽量不喝，因为大部分草酸都进入了汤中。而蒸煮、油炒、烘烤对减少草酸的效果都略逊于水煮。
另外，浸泡、让种子发芽和发酵都能很好地去除豆类和谷物中的草酸。
- 减少食用高草酸食物
像菠菜、苋菜这些富含草酸的蔬菜，建议一周食用不超过3次，每次200~300克。如果你有肾结石的风险，则尽量避免这些蔬菜。而白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等草酸含量低的蔬菜可以多选择食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能确保饮食中足够的营养。
- 多喝水
喝足量的水可以加快排出体内的草酸，降低尿液中的草酸浓度，减少产生肾结石的可能。建议每天2.5升饮水量。
- 保持肠道健康
避免滥用抗生素，饮食中增加益生菌如酸奶或发酵食物，维持肠道微生物平衡，减少肠道炎症。
- 避免过量摄入维生素C
过量维生素C在体内代谢转换成草酸。建议每日摄入维生素C控制在100mg以内。
- 保证足够的钙
食用富含钙的食物，如牛奶、奶酪、河虾等。钙能帮助胃肠道处理草酸，减少草酸的吸收。建议每天食物中钙摄入达到800~1200mg。
最后：
随着生活水平的提高，人们对蔬菜的消费有了更高要求，更注重其营养和卫生品质。目前草酸对人体的潜在危害尚未引起足够重视，如果你有不明原因的疼痛不适（如关节、肌肉），不妨尝试减少饮食中富含草酸的食物，感受一下身体的变化。
每个人对草酸的耐受程度可能都不一样，要根据身体的反馈调整食用量。
本文原文来自粤营养越健康，已授权《中国临床营养网》转载