DASH 饮食：对抗高血压的营养方法

DASH 饮食：对抗高血压的营养方法

DASH（控制高血压的饮食方法）饮食是一种营养饮食策略，旨在治疗或预防高血压。此外，它可能有助于降低与心脏病有关的低密度脂蛋白胆固醇。

在这篇文章中，我们将告诉您如何执行DASH 饮食，需要考虑哪些方面以及食物限制有哪些。

血压问题

高血压和高水平的低密度脂蛋白胆固醇是心脏病和中风的重要危险因素。

DASH 饮食主要侧重于全谷物、水果和蔬菜，富含钾、钙和镁。这种饮食还包括低脂或无脂乳制品，以及鱼、家禽、豆类和坚果。

这种饮食限制高钠食物，即俗称的盐。它还对饱和脂肪和添加糖含量高的产品进行限制，包括全脂乳制品和肥肉。

DASH 饮食计划和盐摄入量

预防高血压的典型饮食方法将每日食盐摄入量限制在 2300 毫克 (mg)，符合美国人的饮食指南。基本上，这个量相当于一汤匙食盐中的钠含量。

一种通过饮食方法来停止的饮食版本钠减少性高血压将每日摄入量限制在 1500 毫克。您可以选择适合您健康需求的饮食方案。如果您不确定适合您需要的钠含量，请咨询您的医生。

DASH 饮食：您应该包括的食物

预防高血压的 DASH 饮食提供了一个完整的计划，其中包括各种食物选择。促进一种支持心脏健康的生活方式，无需特殊食物或饮料。这种饮食中包含的食物可以在杂货店和大多数食品店中轻松找到。

遵循 DASH 饮食时，必须选择以下食物：

• 富含蛋白质、纤维、钙、镁和钾的食物，以及饱和脂肪含量低的食物。

• 含盐量低的食物。

控制高血压的饮食策略

DASH 饮食概述了每日和每周消耗的营养目标。所需份量根据每个人的每日热量需求而有所不同。让我们看看每天 2000 卡路里的预防高血压饮食中每个食物组的建议份量是多少：

• 粮食：尝试每天食用 6 至 8 份。单份份量可能包括 1 片面包、1 盎司（28 克）干麦片或 1/2 杯煮熟的米饭、面食或麦片。

• 蔬菜：尝试每天食用 4 至 5 份。一份包含 1 杯生绿叶蔬菜、1/2 杯切碎的蔬菜（生的或熟的）或 1/2 杯蔬菜汁。

• 每天应食用 4 至 5 份水果。一份可定义为一个中等大小的水果、1/2 杯新鲜、冷冻或罐装水果，或 1/2 杯果汁。

• 每天应食用 2 至 3 份低脂或脱脂乳制品。一份包含 1 杯牛奶或酸奶，或 42,5 克奶酪。

• 瘦肉、家禽和鱼每天应食用六份，每次 28 克或更少。每份包含 28 克熟肉、家禽或鱼，或 1 个鸡蛋。

• 坚果、种子或豆类每周应食用 4 至 5 份。一份可包含 1/3 杯坚果、2 汤匙花生酱、2 汤匙种子或 1/2 杯煮熟的豆类。

• 脂肪和油脂每天应食用 2 至 3 份。一份份量可定义为 1 茶匙软人造黄油、1 茶匙植物油、1 汤匙蛋黄酱或 2 汤匙沙拉酱。

• 糖果和糖添加的食物应限制在每周不超过 5 份。一份可定义为 1 汤匙糖、果冻或果酱； 1/2 杯冰糕；或 1 杯柠檬水。

控制高血压的饮食策略：咖啡因和酒精

过量饮酒会导致血压升高。根据《美国人膳食指南》，男性应将饮酒量限制在每天最多两杯，而建议女性每天饮酒一杯或更少。

DASH 饮食不考虑咖啡因摄入量。咖啡因对血压的影响仍不确定。然而，众所周知，咖啡因会导致血压暂时升高。

如果您怀疑咖啡因会影响您的血压，或者您目前患有高血压，那么减少咖啡因的摄入量可能是明智的选择。向医生咨询有关咖啡因的问题也可能会有所帮助。

消除盐分

DASH 饮食以低盐食物为基础，因此遵循这种饮食可能有助于降低心脏病发作的风险。它将帮助您减少盐的消耗。

为了进一步减少盐的摄入量：

• 阅读食品标签并选择低钠或不含添加盐的食品。不要使用盐，而是加入无盐香料或调味料以获得更多风味。

• 准备米饭、面食或热麦片时避免加盐。选择新鲜或冷冻的天然蔬菜。

• 选择去皮的鸡肉、鱼和新鲜的瘦肉。