拉伸小腿肌肉图解 4个规范动作教你避免拉伤

拉伸小腿肌肉图解 4个规范动作教你避免拉伤

运动后拉伸是否能减肌肉？如何正确拉伸小腿肌肉？本文将为你解答这些健身中的常见疑问，并提供4个专业的拉伸动作示范。

运动后拉伸的真相

运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！

针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，健身教练冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助于提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。

一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。

要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。

力量训练+有氧运动更瘦腿一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。

4个规范的小腿拉伸动作

拉伸运动1

1. 面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。
2. 右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。
3. 停留片刻，左右腿交换。

拉伸运动2

1. 右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。
2. 向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3. 右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

拉伸运动3

1. 面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。
2. 抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。
3. 两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）
4. 保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

拉伸运动4

1. 双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。
2. 右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。
3. 左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。
4. 腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

正确拉伸免伤害建议

运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。