【医师专栏】饮食控制之路的4个妙方

【医师专栏】饮食控制之路的4个妙方

在追求健康饮食和体重管理的过程中，合理的饮食控制是关键。本文将为您介绍四种科学的饮食控制方法，帮助您在享受美食的同时，也能达到理想的健康目标。

选择「低热量密度」食物（体积大、热量低）

热量密度，就是每大卡热量需要的食物体积。举个例子：燕麦粥里大部分都是水，所以它就会比相同热量的苏打饼干要多很多饱足感。

因此，尽可能选择体积大，但是热量密度低的食物，比如以「热量密度低到高」的排序，可以如此选择：

蔬菜 > 水果 > 瘦肉和全谷类 > 高脂肉类 > 垃圾食物 > 酒精、油脂

此外，基于上述的原理，「喝水」也是好方法之一，因此「水喝够」也是饮食控制的核心之一。因为要维持身体恒定的代谢，水分一定要足够。而一般成人所需的饮水量约是「体重公斤数* 30-40 ml」，实际情况依个人所处温度、运动及排汗量等因素而有所增减。

尝试爱上你认为「不可口」的食物

有一个残酷的事实：「通常越可口的食物，饱足感越差。」这是著名的「食物可口奖励假设 Food Palatability Reward Hypothesis 」。这个道理其实很直觉：洋芋片、炸鸡或起司蛋糕很容易一口接着一口，停都停不下，而较为平淡无味的花椰菜和鸡胸肉则很难吃到超量。所以我们要尝试爱上平淡无味的「不可口」食物，让他们变得更好接受。最简单的方式，便是「调味」。

但是绝对不可以加入过量的盐，以免钠含量超标（国健署建议一天少于一平茶匙的食盐，约5.8mg/day）。建议的调味方式有：加入少量辣椒、葱、蒜、芝麻或黑胡椒粒。最后还是要提醒一下，即便「不可口」的健康食材变得较好接受，也不能因此吃到超量！虽然这个可能性较低，因为「不可口」或「适口性」差的食物：比如蔬菜、无添加燕麦、全谷面包等，恰巧和「低热量密度食材」重叠，饱足感是十足的。

「蛋白质」摄入量应该优先计算

饮食控制时期，蛋白质摄入一定要足够，若没有一定的量，进而可能造成饮食控制的瓶颈，后续热量没有特别限制时，势必会造成反弹，形成所谓的「溜溜球效应」，一直会有上上下下的不稳定变化。为了避免这些情形发生，充足的蛋白质摄入和充足的阻力训练十分重要。

正常的成人一天需摄入多少蛋白质量呢？（美国营养饮食学会建议）

若是无运动习惯的人：0.8 g/公斤

在中强度运动的建议是：1.4-1.8 g/ 公斤

在高强度运动的建议是：1.7-2.2 g/公斤

若是蛋白质摄入不足，运动表现受影外，饮食控制的表现也会欠佳，因为富含蛋白质的食物通常较有饱足感，在饮食控制上优先选择「低热量、高蛋白」的饮食，可以有效地创造热量缺口又不容易饿。

摄入「高纤维素」含量的食物

富含纤维素的食物包括蔬菜、水果还有全谷食品等。这些食物有体积大且热量低的特。此外，「地中海饮食*」、「得舒饮食*」是最备受国际医师推崇的健康饮食，而他们的共通的核心概念就是摄入足够的蔬菜、水果，因为含有丰富的膳食纤维、植化素、微量元素。

然而，台湾的营养调查指出，9成国人都摄入不够，平均摄入量只有建议摄入量的60%不到。一般概括的建议是要吃到「蔬果五七九」，才会接近建议摄入量。小孩：三份蔬菜、两份水果 ，女性成人：四份蔬菜、三份水果， 男性成人：五份蔬菜、四份水果。而实际情况会依个人情况调整。

日常生活中若真的很难摄入到该怎么办？也建议可以补充保健品试试看。像全清高纤新沙拉饮的设计非常方便，小小一包才12公克，一个口袋放五、六包都不是问题，然而这样小小一包却拥有相当于五碗沙拉的膳食纤维。

而且冲泡非常方便：加入少量冷水或温水250cc，摇晃10秒，即可饮用。味道也非常讨喜，没有菜味，像是芭乐、柠檬、苹果汁的自然香甜味道。重点是一包才32.7大卡却有相当于一碗饭（280大卡）的饱足感，节省250大卡轻松达成饮食控制目标！

注1*典型的地中海饮食以植物性食物如蔬果、榖物、豆类等作为基底，並且使用橄欖油作为主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。透過天然食物獲得許多自然營養素，再搭配優質蛋白質、好油補充。

注2*得舒飲食：特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含水果、蔬菜、全穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，增加不飽和脂肪酸的攝取。 得舒飲食通常建議搭配減鈉，每天約攝取少於5公克的食鹽，同時搭配運動來達到促進健康的目標。