万万没想到，跑步一年反而"老十岁"？中年跑者都在犯的4个错误！
万万没想到，跑步一年反而"老十岁"？中年跑者都在犯的4个错误！
上周日外出晨跑的时候，遇到一位跑龄三年的跑友老王，跑完后一起在聊天。突然，他打开手机把他两年前和最近的照片放在一起，苦笑着对我说："我是不是看起来老了十岁？"确实，照片中的他皮肤暗沉、眼下浮肿，与两年前阳光健康的形象判若两人。
而且这种现象在中年跑者群体中并不罕见。根据某运动机构调研显示：超过40%的中年业余跑者在持续跑步一年后出现了皮肤老化加速、精神状态下滑等问题。
按照道理，跑步不是应该让我们更健康、更年轻吗？可为什么会出现这种情况？
这就是问题的关键，其实跑步本身不会让人变老，变老的原因是你错误的跑步方式和跑步习惯。
尤其对于35岁以上的中年跑者，身体机能已开始自然衰退，如果在跑步过程中忽视了某些关键因素，确实可能适得其反，让自己"跑"出一张老脸。
今天，就让我们一起剖析中年跑者常犯的四个致命错误。
一、跑步过量，导致自由基增多
张教练是我认识的资深跑步教练，他常说："中年人的跑步，最怕的就是用年轻人的心态去透支中年人的身体。"
过量运动会在体内产生大量自由基。自由基是什么？简单说，它们是运动中产生的不稳定分子，过多时会攻击我们的细胞，加速衰老。
运动医学会的研究表明，中等强度耐力运动可以提高抗氧化能力，但高强度长时间运动则会导致氧化应激增加，反而促进衰老。
许多中年跑者听说专业马拉松运动员每周跑量可达100-160公里，便也跟风尝试。可他不知道的是，专业运动员有系统的训练计划、科学的恢复措施和医疗团队支持。
尽管有这么完赛的支持团队，还是有很多的伤病员，所以说啊，跑量不是盲目追，得有个度，也要循序渐进，别把身体搞坏了。
对于普通中年跑者，每周3-4次，每次30-60分钟的中等强度跑步，才是抗衰老的最佳剂量。
二、没有做好防晒，导致皮肤受伤
"我在户外跑步已经十年了，从没用过防晒。"一位50岁的马拉松爱好者王老头经常这样跟我说，但是他的面部皱纹比同龄人明显得多。
紫外线是皮肤老化的头号元凶，而户外跑步的人们直接暴露在阳光下，会加速皮肤老化。
国内某皮肤科研究数据显示，长期户外运动者的皮肤光老化程度比同龄不运动者平均提前5-7年。
更令人担忧的是，根据中国疾控中心的调查，仅有23%的户外运动爱好者会在运动前使用防晒产品。所以啊，我们这些中老年跑者一定要注意。
正确的做法是：选择SPF30以上、PA+++的防晒霜，运动前30分钟涂抹，两小时后补涂。
当然，如果你觉得这样麻烦，可以选择清晨或傍晚紫外线较弱时段跑步。
防晒不是女性的专利，是每个户外运动者的必修课，不要不好意思涂防晒产品。
三、营养没跟上，不知道怎么吃
"跑步这么累，多吃点怎么了？"不少中年跑者抱着这种心态，运动后大吃大喝，但是缺过多的摄入碳水等物质。
跑步确实会消耗能量，但中年人的基础代谢已开始下降，过量的碳水和脂肪摄入往往超过了运动消耗，关键是许多跑者忽视了蛋白质的摄入。
运动医学专家李教授指出，35岁后肌肉每年自然流失1-2%，如果不及时补充优质蛋白质，跑步产生的微创伤无法得到修复，肌肉持续流失，新陈代谢更加缓慢，形成恶性循环。
建议中年跑者每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质，比普通人略高。运动后30分钟内补充15-25克优质蛋白质，有助于肌肉修复。
而且还不能忽视维生素C、E等抗氧化营养素的摄入，它们能帮助清除运动产生的自由基。
四、睡眠不够，紊乱身体
"为了跑步，我每天5点起床。"这是很多中年跑者的日常。工作和家庭已经占据了大部分时间，只能牺牲睡眠来挤出跑步时间。
殊不知，睡眠不足恰恰是加速衰老的重要因素。北京协和医院睡眠中心的研究显示，长期睡眠不足6小时的人群，皮肤老化速度比正常睡眠者快45%，运动恢复能力下降30%。
相对严重的是，睡眠不足会增加皮质醇（压力激素）水平，促进脂肪堆积，增加炎症反应。
对中年跑者而言，7-8小时的充足睡眠远比多跑一小时重要。如果时间实在紧张，可以考虑午休20分钟，或者调整为晚上跑步。
睡眠是最好的恢复手段，也是最有效的抗衰老良药。
五、写在文末
跑步本身是极好的运动方式，如果出现各种伤病，那问题不在于跑步，而在于我们如何跑。
对于大多数中年跑者，与其用力过猛，不如科学平衡。我们不能只看到跑步的不好之处，我们也要看到更过的跑友通过跑步改变了自己的形象，让自己更具的年轻健康了。
希望每一位热爱跑步的中年人，都能跑出健康，跑出活力，跑出真正的年轻态。
我们跑步的初衷，从来不是为了在比赛中胜出几分钟，而是为了在人生中多活几十年。