菠菜食譜｜菠菜怎麼煮才好吃？用1方法可保營養又好吃！附8道菠菜料理推薦

菠菜食譜｜菠菜怎麼煮才好吃？用1方法可保營養又好吃！附8道菠菜料理推薦

菠菜被譽為「綠色超級食物」，低熱量但高營養密度，是減脂、均衡飲食的理想蔬菜，更含有豐富的營養成分：

• 維他命A：促進視力健康，保護眼睛。
• 維他命C：增強免疫力，有助抗氧化。
• 鐵質：預防缺鐵性貧血，改善體能。
• 葉酸：支持細胞生成，特別適合孕婦食用。
• 膳食纖維：促進腸道健康，有助消化。
• 鈣質與鎂質：強化骨骼與牙齒。

1. 促進血液循環：高含鐵量，有助增加紅血球數量，改善貧血症狀。
2. 保護心血管：含有鉀與鎂，有助穩定血壓，減少心臟病風險。
3. 抗氧化效果：富含維他命C與β-胡蘿蔔素，可抵抗自由基損傷，延緩老化。
4. 促進腸道健康：膳食纖維有助排便，緩解便秘問題。
5. 維護骨骼健康：維生素K、鎂、鈣和磷，對維持骨骼健康和生長相當重要。
6. 保護皮膚、頭髮：含大量維生素A，可調節皮膚毛孔和毛囊的油脂分泌，滋潤皮膚和頭髮，幫助皮膚保持水分、減少皺紋。
7. 增強免疫力：含抗氧化劑和多種維他命，幫助身體抵禦疾病。

菠菜怎麼煮才好吃？

菠菜的烹調方式簡單，但要保留鮮甜口感和營養，可以嘗試以下方法，短時間加熱可快速燙煮和快炒，保留最大營養。另外也要避免過長的烹調時間導致維他命流失。以下菠菜煮法小貼士，可讓菠菜更好吃：

1. 快速汆燙保營養：將菠菜洗淨後，放入滾水中燙30秒，立刻撈起過冷水，保持翠綠色澤及脆口口感。適合搭配芝麻醬或調味料作涼拌。
2. 大火快炒鎖鮮味：熱鍋加少量油，用大火快速翻炒，避免久煮導致營養流失。可加入蒜蓉、肉類或蛋類提味。
3. 加入湯品提升鮮甜：菠菜非常適合與豆腐、豬肝或魚片同煮，製作清爽又營養的湯品，適合全家共享。
4. 焗烤：菠菜可以與雞蛋和芝士搭配，放入烤箱製成焗菜，營養豐富，適合早午餐享用。
5. 燉飯或麵條：將菠菜切碎加入燉飯或湯麵中，不僅提升口感，也為主食增添營養。

雖然菠菜是健康食品，但並非人人適合：

• 腎結石患者：菠菜含草酸，可能促使結石形成。
• 貧血嚴重者：菠菜中的草酸可能影響鐵質吸收，建議配合維他命C食物進食。
• 對草酸過敏者：部分人對草酸敏感，可能引起消化不良或不適。
• 痛風患者：草酸鹽可能影響尿酸排泄，加重痛風症狀。

菠菜食譜：義式菠菜煎蛋餅

材料：
菠菜 100克、雞蛋 4隻、洋蔥 半個、番茄 1个、意式香料 1茶匙、鹽和黑胡椒 適量、橄欖油 2湯匙

做法：

1. 菠菜洗淨切段，洋蔥和番茄切碎備用。
2. 雞蛋打散，加入鹽、黑胡椒和意式香料拌勻。
3. 平底鍋加熱，放入橄欖油，炒香洋蔥，加入番茄翻炒至軟身。
4. 放入菠菜翻炒至熟，倒入蛋液，攤平後用中火煎至底部凝固。
5. 翻面或放入烤箱焗3分鐘至表面金黃即可。

菠菜食譜：烤雞胸肉薯仔拌奶油菠菜

材料：
雞胸肉 2塊、薯仔 3個、菠菜 150克、鮮奶油 100毫升、奶油 1湯匙、蒜蓉 1茶匙、鹽和黑胡椒 適量

做法：

1. 雞胸肉用鹽和黑胡椒腌製30分鐘；薯仔切片備用。
2. 將薯仔撒鹽、胡椒和橄欖油，放入烤盤與雞胸肉一起以180°C烤20分鐘。
3. 奶油加熱炒香蒜蓉，加入菠菜翻炒，倒入鮮奶油煮至濃稠，調味後備用。
4. 取出雞胸肉和薯仔，搭配奶油菠菜一起享用。

菠菜食譜：菠菜粉絲煲

材料：
菠菜 200克、粉絲 1把、蒜頭 2瓣、雞湯 300毫升、鹽 適量

做法：

1. 粉絲用水泡軟，菠菜洗淨備用。
2. 熱鍋炒香蒜蓉，加入雞湯煮滾。
3. 放入粉絲和菠菜煮熟，加鹽調味，即可上桌。

菠菜食譜：涼拌芝麻菠菜

材料：
菠菜 200克、芝麻醬 2湯匙、醬油 1湯匙、蜂蜜 1茶匙、蒜蓉 少許

做法：

1. 菠菜洗淨後用沸水燙熟，迅速過冷水，瀝乾備用。
2. 將芝麻醬、醬油、蜂蜜和蒜蓉混合製成調味醬。
3. 菠菜放入碗中，淋上調味醬拌勻即可。

菠菜食譜：菠菜馬鈴薯三文魚沙拉

材料：
菠菜 150克、馬鈴薯 2个、三文魚 150克、檸檬汁 1湯匙、橄欖油 2湯匙、鹽和黑胡椒 適量

做法：

1. 馬鈴薯去皮切塊，煮熟後冷卻；菠菜洗淨燙熟備用。
2. 三文魚撒鹽和黑胡椒調味，用煎鍋煎熟，撕成小塊。
3. 混合檸檬汁和橄欖油製成沙拉醬。
4. 將菠菜、馬鈴薯和三文魚放入碗中，淋上沙拉醬拌勻即可。

菠菜雞肉燉飯

材料：
菠菜 150克、雞胸肉 100克、洋蔥 半个、米 1杯、雞湯 2杯、鹽和胡椒粉 適量

做法：

1. 雞胸肉切丁，菠菜洗淨切段，洋蔥切碎備用。
2. 鍋中加油，炒香洋蔥，加入雞肉丁煎至變色。
3. 加入洗淨的米翻炒，倒入雞湯煮沸後轉小火燜煮15分鐘。
4. 加入菠菜煮熟，調味即可享用。

菠菜食譜：菠菜牛肉湯

材料：

• 菠菜 200克
• 牛肉片（可選牛腩、牛肩或火鍋牛肉片）200克
• 生薑 3片
• 紹酒 1湯匙
• 鹽 適量
• 胡椒粉 適量
• 水 800毫升
• 油 1茶匙

做法：

1. 準備食材：菠菜洗淨後切成適中長度備用。牛肉切薄片，加入少許鹽、胡椒粉和紹酒，抓勻腌製10分鐘，讓肉質更嫩滑。
2. 熱鍋炒薑片：在湯鍋中加入1茶匙油，將薑片放入，小火煸炒至香氣四溢。
3. 加入水煮湯底：向鍋中加入800毫升水，煮沸後轉中火煮5分鐘，讓薑的味道融入湯中。
4. 煮牛肉：湯再次煮沸後，將腌製好的牛肉片分次放入湯中，用筷子輕輕攪拌，防止牛肉粘連。牛肉變色熟透後，撇去浮沫，保持湯清澈。
5. 加入菠菜：將菠菜加入湯中，輕輕攪拌，煮1-2分鐘至菠菜變軟。
6. 調味：加入適量鹽和胡椒粉調味，根據個人口味可額外加入少許雞粉提升鮮味。

菠菜食譜：菠菜豬肝湯

材料：
菠菜 150克、豬肝 100克、薑片 3片、水 500毫升、鹽和胡椒粉 適量

做法：

1. 豬肝切薄片，用鹽水浸泡去血水後沖洗乾淨；菠菜洗淨備用。
2. 鍋中加水煮滾，加入薑片煮3分鐘。
3. 放入豬肝煮至變色，再加入菠菜煮1分鐘。
4. 加鹽和胡椒粉調味，即可享用。

菠菜含有大量的膳食纖維，每100 克只有23 卡路里，能夠促進腸道蠕動，改善便秘煩惱，重現平坦小腹。菠菜的烹調方式簡單，但要保留鮮甜口感和營養，可以嘗試以下方法，短時間加熱可快速燙煮和快炒，保留最大營養。另外也要避免過長的烹調時間導致維他命流失。