姜黄什么时候吃最好？了解姜黄的4大功效、吃法与副作用
姜黄什么时候吃最好？了解姜黄的4大功效、吃法与副作用
姜黄是一种常见的香料，不仅为食物增添金黄色泽和独特风味，还具有多种健康功效。从抗氧化到改善情绪，从促进消化到提升认知功能，姜黄的这些功效使其成为一种备受关注的天然保健品。本文将详细介绍姜黄的功效、食用方法及注意事项。
姜黄是什么？
姜黄（Curcuma longa）是一种姜科植物，原产于南亚，广泛用于印度及东南亚料理。以鲜艳的金黄色和独特的香气闻名，常被制成姜黄粉，作为咖喱、汤品中的香料及天然着色剂。
“姜黄素（Curcumin）”是姜黄中主要的活性成分，属于天然多酚，具有强效的抗氧化和抗炎功效。除了料理之外，姜黄也常用於传统医学中，有助于活血化瘀、清热解毒、改善消化等效果。
姜黄素的4大功效
姜黄因具有抗氧化和抗炎特性，备受关注，以下是姜黄的主要功效：
一、抗氧化、抗炎
姜黄素是一种强效的抗氧化剂，能清除体内自由基，减缓细胞老化。研究指出，姜黄具有延缓衰老、维持皮肤健康的潜力，对于多种皮肤问题，如：色素沉着、干燥、促进伤口愈合等都非常有效。
姜黄还具有抗炎作用，有助于减少体内的炎症。炎症是免疫系统的防御反应，但当过度反应时，会导致疼痛、疲劳、关节炎、心血管疾病等。根据2021年的临床试验：姜黄可以缓解膝骨关节炎患者的疼痛，且效果与止痛药不相上下。
二、缓解抑郁、焦虑
根据《中央研究院》统计，约有25%的台湾人遭受身心疾病或精神困扰，包括：焦虑、抑郁症。姜黄具有缓解压力、稳定情绪、改善睡眠的作用。透过调节大脑中与情绪、压力相关的神经传导物质“多巴胺、血清素”，来改善情绪。
澳洲研究团队发现，每日补充1000毫克的姜黄素可以改善重度抑郁症患者的症状。姜黄素也被证实与抗抑郁药物同样有效，未来有希望成为辅助治疗抑郁症的选择。
姜黄不仅能提升情绪，睡前吃还可以助眠。
三、促进消化
姜黄不仅是日常料理中的常见香料，还有助于刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动。它常与胡椒搭配使用，因为胡椒中的“胡椒碱”能够增强姜黄素的吸收。在中医的角度，姜黄具有温中理气、活血化瘀的作用，可以帮助舒缓消化不良、胃胀气及其他肠胃不适。
对于胃食道逆流患者，姜黄可以缩短食物在胃中停留的时间，降低胃酸逆流风险。
四、改善大脑认知功能
姜黄具有预防阿兹海默症等神经退化性疾病的潜力，并能有效保护大脑免受老化影响。根据2020年发表在《Nutrients》期刊的研究，短期（约4周）服用80毫克的姜黄素可以提升中老年人的情绪、认知功能。美国洛杉矶加利福尼亚大学（UCLA）也证实，长期吃姜黄素对记忆、注意力等有积极作用。透过提高大脑营养剂“BDNF”的水平，加快细胞生长和修复，有助于保持思虑敏捷、增强记忆力。
姜黄有助提升记忆力和认知功能。
姜黄怎么吃？
姜黄要早上吃还是晚上吃？姜黄建议吃多少？
姜黄的食用时间和方式会影响其效果。根据研究和专家建议，建议在以下时间食用：
- 餐后：姜黄属于脂溶性营养素，不仅食物里的油脂可以加快吸收，还有助于消化。
- 睡前：可以将姜黄粉加入晚餐或睡前饮品中来帮助放松情绪、更容易入睡。
《世界卫生组织》建议每人一天摄取姜黄素不超过200毫克；若是用姜黄粉来调味，则建议每日13茶匙（约36克）。
姜黄料理
姜黄被广泛应用于各国料理中，像是印度的咖喱、泰式的椰汁鸡汤、日本的茶等等。除了鲜亮的金黄色外，还具有抗炎、抗氧化的功效。以下是5种简单又营养丰富的姜黄料理：
黄金牛奶（Golden Milk）是来自印度的傳統饮品，製作方法简单，只需将1~2茶匙的姜黄粉与牛奶、黑胡椒、肉桂、蜂蜜或枫糖浆搅拌加热，不仅能促进姜黄吸收，对于抗炎、助眠也非常有效。
另外，也可以将姜黄粉加入热水或茶中，并加入一些柠檬或蜂蜜调味。姜黄是咖喱或汤品里的主要成分，与椰浆、蔬菜、肉类搭配，能创造出丰富的滋味。姜黄搭配橄榄油、黑胡椒、蒜末等香料与各类蔬菜，如：甜椒、洋葱、南瓜一起烤，能增加色泽和营养价值。在煮米饭或燉扁豆时，加入一点姜黄粉，不仅能讓食物呈現出美麗的金黃色，還能促進消化、改善新陳代謝。
把姜黄融入日常饮食，不只增添风味，还有助于抗炎、促进消化。
姜黄副作用与禁忌
姜黄对大多数人来说是安全的，但在过量或特定族群使用可能会出现副作用，或与药物发生交互作用。常见的副作用包括：胃食道逆流、胃肠道不适、腹痛、腹泻、恶心、头痛、皮疹、荨麻疹等。
以下是9类不宜服用姜黄的族群：
- 胃溃疡
- 糖尿病患者
- 孕妇与哺乳期妇女
- 胆结石或胆道功能异常者
- 女性生理期间
- 服用铁剂者
- 服用抗凝血、抗血小板药物者
- 手术前后的患者
- 阴虚火旺体质的人