肌肉详解：腹内斜肌

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@小白创作中心

肌肉详解：腹内斜肌

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来源

https://www.yourhousefitness.com/mandarin/external-internal-obliques

腹内斜肌是腹部肌肉的重要组成部分，位于腹外斜肌的深层。了解腹内斜肌的位置、功能以及如何训练和拉伸它，对于提高核心稳定性、改善体态和预防运动损伤都非常重要。本文将为你详细介绍腹内斜肌的相关知识。

什么是腹内斜肌

腹内斜肌是腹部肌肉中最表层的肌肉。也就是说，它是直接位于皮肤下面的肌肉。你的左右两侧臀部上方都有两块腹内斜肌。

腹内斜肌作用

腹内斜肌通过双侧运动帮助弯曲躯干。它们还具有单侧侧屈躯干的功能，并负责对侧躯干的旋转。简单地说，这意味着外斜肌可以帮助您向前弯曲、向侧弯曲，并帮助您的躯干向两侧旋转。

腹内斜肌起止点

腹内斜肌起点

第5-12肋骨

止点

白线
耻骨梳
髂前上棘

腹内斜肌训练动作

侧平板式加臀下蹲

开始时侧卧，就像要做侧平举一样。伸展手臂，将臀部抬高至侧平举姿势。在保持核心收紧的同时，开始将臀部降至地面，然后回到原位。记住在整个动作过程中保持手臂伸展，只是臀部向下倾斜。重复此动作 2-3 组，每组10-12 次。

药球旋转抛掷

首先站在墙边，双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。为了蓄势，将药球向后拉，远离墙壁，朝向臀部。利用力量，将药球横着扔向墙壁。切记在整个动作过程中保持背部强健挺直。撑起身体接住球，然后重复整个动作 2-3 组，每组 10-12 次。

滑轮伐木式

使用滑轮机，将滑轮调到最高位置。抓住绳索附件，在地板上摆出弓步姿势。身体应与缆绳垂直。双臂伸过最靠近机器的肩部，开始向下拉缆绳并穿过身体，最后双手放在对侧臀部旁。在做这个动作时，眼睛要直视前方，调动核心力量，尽量保持肩膀朝前。重复此动作 2-3 组，每组 10-12 次。

举腿（与一个同伴）

仰卧，同伴站在你的头顶上方。他们的脚踝应该在你的耳朵旁边，抓住他们的脚踝，用你的核心力量将你的双腿抬向他们的躯干。让你的同伴抓住你的双腿，然后将它们推回地面。重复此动作 2-3 组，每组 10-12 次。

腹内斜肌拉伸

胸椎转体

以四肢着地的姿势开始。也就是说，你应该四肢着地。将一只手放在耳朵上，肘部朝向一侧。另一只手应放在地板上支撑身体。在保持脊柱中立的同时，将放在耳朵上的那只手的肘部抬起到肩膀以上的高度，这样就能有效地将胸部向天空打开。在这个动作中，你的眼睛应始终注视着肘部。这有助于保持颈部和脊柱的正确对齐。支撑核心以提供稳定性。确保在整个动作过程中以缓慢而有控制的方式完成动作。每侧重复此动作，每次保持约 5-10 秒钟。