运动营养专家教你瘦小腿2024最新版，有小腿问题看这一篇就够了

运动营养专家教你瘦小腿2024最新版，有小腿问题看这一篇就够了

相信所有女性都希望自己的小腿要多细有多细，小腿纤细的女性可以让自己看起来更修长，但关于瘦小腿的内容却很少，或者没有效果。今天就要以运动科学的角度来分享，真正有效瘦小腿的秘诀！

首先，瘦小腿这件事必须对症下药才行。在解决小腿粗壮的问题之前，必须先厘清自己属于哪一种类型：

1. 肌肉型小腿
2. 脂肪型小腿
3. 水肿的下肢

第一种：水肿型小腿

水肿型的小腿通常缺乏弹性。当你坐在椅子上按压小腿肚3~5秒，发现按压处并没有快速地回弹到按压前的状态，就可以推断是水肿。而当你用肉眼观察到脚踝已经没有明显时，代表这已经水肿非常严重了。

这类型的小腿通常会出现在长期维持固定姿势的群体，例如长时间久坐的上班族、怀孕缺乏活动的妇女，以及需要维持久站姿式的工作者，因为血液循环不良而导致慢性发炎，进而伴随水肿问题。

第二种：肌肉型小腿

再来第二种肌肉型小腿该如何判断呢？其实很简单，当你正常站立呈现放松状态，这时用手指去按压你的小腿肚，如果非常僵硬，这就是肌肉型的萝卜腿。通常会有此类问题，蛮大一部分比例是过往学生时期就从事田径相关运动的运动员或是长期偏差的站姿造成的，因为过度使用小腿周边肌群，使此处的肌肉太过发达，而呈现壮硕大块的样貌。

第三种：脂肪型小腿

最后一种则是松软的脂肪型小腿。这也很容易判断，当你踮起脚尖然后按压你的小腿肚，如果感受到的是软绵绵的触感，那就是属于脂肪型小腿。每个人脂肪分布位置比例都不太相同，但脂肪型小腿通常会出现在于大体重体脂过高的身上。

但是，如果你发现自己的小腿同时出现这三种状况怎么办呢？以我过往接触的客户经验来看，这样的状况是相当常见的，而其中水肿类型伴随肌肉或是脂肪型小腿的比例至少就有六成。在此，我们还是先简单地判别自己是属于哪类问题，随后我们马上来详细介绍所有问题的解决方案。

小腿必杀方案

就我分析过所有瘦小腿的解决方案一共有三种，1）矫正训练、2）饮食介入3）以及按摩放松，这直接帮你整理出这三种小腿类型对应的方向与计划：

我们可以先看一下这张小腿解决方案。△ O X 分别代表的是我们需要投入的时间心力占比，△是重点中的重点，O代表次要办法，X则是不需要特别关注。

1. 肌肉型小腿雕塑计划

当你发现自己是肌肉型小腿时，在开始前就必须有一个观念，就是肌肉发展的特性是属于“用进废退”，意思是肌肉如果越使用就会越发达，相比较长期卧床的人来说肌肉就会不断萎缩，依照此原则，我们当然也能够操作让小腿肌肉越来越弱化，所以我们就必须专注在一周至少5天的按摩伸展，按摩伸展的用意是在提供身体一个信号，告知我们要放松该部位，这可以解决长期过度使用或紧绷的问题。

另外一个重要方法就是需要搭配学习启动我们的大腿后侧与臀肌，用意是拿来矫正大腿前侧与小腿肌肉太过活跃的状况，通过训练把大腿后侧与臀部肌肉唤醒，也就能避免平常小腿肌参予太多日常活动的现象，适当的训练频率一周至少2天的矫正训练，这样搭配的效果才最好。

2. 脂肪型小腿雕塑计划

脂肪型小腿的解决方向还是需要着重在饮食管理上，我们需要先明白脂肪并不是动哪里瘦哪里，脂肪的减少影响是全身性的而不是局部变瘦，所以一天三餐里面建议照着减脂的饮食菜单去进行控制整天热量。少吃多动对于脂肪型小腿是唯一的解方，但大部分的情况关于“多动”很有可能变成“乱动”，本来看起来肥肥的小腿，经过锻炼之后里面长出肌肉，就比原先还更粗壮了，这样反而越动越糟。

因此在运动选择上，我们应该选择全身性、多关节的运动，尽量让自己锻炼均衡也同时消耗多一点能量，而不是针对小腿去做训练，所以一周至少两次的全身性训练，这样才能够消脂最大化。

3. 水肿型小腿雕塑计划

最后来看需要多面向解决的水肿类型小腿解决方案，前面有提到水肿型小腿的原因，通常是固定姿势太久导致发炎水肿以及没有妥善照顾已经发炎的小腿，根据过往经验来看，这有很大比例是从自己的肌肉型或脂肪型小腿放着不管久了才变成水肿型的。

所以就必须从训练、饮食、按摩三个面向一起着手，建议一周进行两次的矫正训练、两次的按摩放松、饮食方面则是一天至少两餐要有专门消肿的饮食菜单介入。

推荐按摩放松菜单

按摩放松菜单，当我们开始计划时，建议可以把按摩顺序摆在最前面，目的是消除我们肌肉或是关节的疼痛与压力，当肌肉恢复弹性、血液循环畅通之后，就能确保训练以及饮食方面的效益加倍。这个菜单会着重在按压与伸展，我们将介绍4个动作：

1) 踩木棍

第一个要介绍的是踩木棍，按摩第一步就是需要按压我们的脚底，小腿循环不良的人有八成跟紧绷的脚底板脱离不了关系，所以我们可以选一根木棍或是水管放在脚下，配合呼吸踩压木棍达到放松的效果，脚底板放松了走起路来自然不会拖着地板，小腿也就跟着放松了，吸气压着停2到3秒钟，吐气离开木棍顺势往回踩，吸踩 吐站回去 一边重复6~8下。

2) 按摩球按压

第二个动作按摩球按压小腿肌，我们可以在按压前确认小腿周边的激痛点，小腿萝卜腿通常是内侧与外侧腓肠肌肿胀造成的，所以可以先将按摩球放置小腿下方，探索内侧还是外侧张力比较大的位置，配合呼吸吸气压着停2到3秒钟，吐气放松离开该位置，7分的疼痛指数刚好，超过可能更发炎，吸压 吐放开 一个位置重复6~8下。

3) 弓步伸展

第三个动作弓箭步伸展，除了按摩我们也可以让身体呈现前后的步伐时放松小腿，首先我们先让身体前后站，前脚膝盖自然弯曲，后脚脚尖脚跟都踩紧地面，接着让我们的躯干打直慢慢前倾同时也将屁股抬高，这个动作可以有效伸展整只腿的后侧肌群，配合呼吸吸气身体前倾停留2到3秒钟，吐气放松往回站，吸下 吐上 一边重复6~8下。

4) 坐后前伸

最后一个放松动作则是坐后前伸可以有效伸展到紧绷的小腿前后侧，我们先单膝跪地，然后上身往前倾，双手放在脚的两侧撑地，让后脚脚尖踩地，接着前脚慢慢向前弯曲，专注控制脚底板踩紧地面，到极限时，我们再将前脚伸直，让身体往后面移动，配合呼吸吸气往前停留2到3秒钟，吐气往后放松移动，吸前 吐后 一边重复6~8下。

推荐小腿雕塑训练

再来我们看到训练菜单，这个菜单会着重在减脂结合矫正运动，符合这个特点我们将介绍4个动作：

1) 站姿抬腿

第一个动作站姿抬腿，当我们放松完小腿之后需要来矫正腿型，而最简单的方式就是单脚站立，只要好好地学会用足弓抓地撑住身体，小腿便不再处于紧绷的状态，而正确的使用足弓也可以帮助我们唤醒核心以及臀部的力量，首先我们先双脚并拢，感受双脚可以用力地抓住地板，这时的核心与臀部也会一同收紧，维持住力量以后，一脚抬高接近肚子，躯干打直不后仰维持35秒，配合呼吸吸气抬腿HOLD住绷紧核心，吐气放下，一边重复68下。

2) 步态行走

第二个动作是步态移动，着重在训练大腿后侧肌群这样好平衡常使用小腿走路的现像，首先我们可以一脚抓地站好，另只脚轻松点地，接着吸气躯干打直让身体前倾，而点地的那脚顺势往后踩，这时需要感受着地脚出力维持住身体中心点，同时也让点地脚放松练习脚尖着地，接着吐气让着地脚出力往回站，吸气往后点 吐气站回来 一边重复6~8下。

3) 髖屈伸展

下一个动作髋屈伸展，伸展我们紧绷的上半身也唤醒我们大腿后侧与臀部肌群，是一个高CP值得全身性训练，我们先双脚与肩同宽脚掌抓紧地面，再吸气躯干打直让身体前倾同时将双手往前延伸，同时感受髋关节向后向上顶到天花板，尽可能让你的手、肩膀、屁股呈现三线一线，接着吐气感受脚踢着地面把身体撑起来，吸气屁股往后 吐气站起来 重复6~8下。

4) 硬举

最后一个动作负重硬举，是所有里面难度最高的动作，这建议前面的菜单一定要先做好做标准，必要时也建议请教练指导后在自主训练，别害怕其实没有想象中的危险，影片里的Model也是初次学习，鼓励大家最后一定要尝试到这个菜单，跟上一个动作着重的要点相似，一开始双脚与肩同宽脚掌抓紧地面，接着躯干打直让身体前倾屁股往后同时将双手扣住杠铃，吸口气保持住核心的张力与躯干的稳定，接着吐气感受脚踢着地面把杠铃提起来，站起身夹紧屁股，最后就可以随着重力把杠铃放回地面，重复6~8下。

各位如果菜单能够跟到这边也请给自己鼓勵鼓勵一下。

推荐消肿五招饮食要点

1) “紫糙米”取代白米飯

要知道全谷类跟白米飯最大的区别，除了口感有差以外，最重要的还是微量元素矿物质与维生素的差异，虽然同样是碗饭虽然糙米跟白米热量差不多，但是糙米所含有的镁跟钾这种排水营养素却是白米的3~5倍，想消肿的吃全谷米就对了。

2) 水果吃“钾”不选甜

意思就是我们挑选水果可以選擇矿物质钾含量高的，像是奇异果、火龙果、香瓜，这類水果最能帮妳消肿。

3) 选对“抗发炎”坚果

坚果类虽然能提供优质的必需脂肪酸，但市售的无调味坚果W-6含量高依然会让容易发炎水肿，像是腰果、杏仁、开心果建议少摄取，这推荐选择核桃、松子W-3含量较高就可以抗发炎。

4) “钠”就别出现

根据近年來的国民营养调查报告，台湾人吃盐严重超标，每天平均超过建议摄取量的50%，这样影响我们最直接的就是身体容易浮肿。

建议一天上限为摄取2400mg，关于隐藏的地雷钠食物像是面包、泡面、味噌汤，还有小吃店的各種醬料建议能避開就避開。

5) 喝水消水肿

想消水肿的人一定要喝够水，并不是喝太多水才会水肿，实际上就是身体的水不够才会造成水肿。尤其吃重鹹的人血液中的电解质浓度会提高，身体为了讓渗透压平衡，才会留住水分造成水肿。所以只要水喝够，一天不低於2000C.C.，就可以帮助电解质平衡，水肿就可以自然消除了。

今天分享多年的瘦小腿教学经验，希望能带大家以科学化的方式來处理小腿问题，只要持之以恒，必定能达到妳的梦想身材，为了修长的美腿，现在就拿起卷尺测量初始数据吧，只要坚持1到2个月，就能看见纤细修长美腿的轮廓啰！