传统武术动作详解：人字桩站立与全身发力训练法

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@小白创作中心

传统武术动作详解：人字桩站立与全身发力训练法

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http://www.360doc.com/content/25/0228/20/70592532_1147855209.shtml

传统武术不仅是一种武术技艺，更是一种独特的健身方式。其中，人字桩站立与全身发力动作结合了传统文化和现代体育精髓，既能强身健体，又能提升内在修为。本文将为您详细介绍这一古老而高效的健身训练方法。

准备姿势：调息静心，为行动做准备

首先，我们从最基础的“功者人字桩站立”开始。想象自己站在一片宁静的空地上，双脚十趾贴地，足心微微涵空，膝盖微屈，腹部充实，胸部内含而不塌陷，腰部挺直。双手自然垂放在大腿外侧，手心贴裤，下巴微收，头顶仿佛被一根无形的线轻轻牵引着，合上牙齿，舌尖轻抵上颚，眼睛平视前方。在这个过程中，深吸3到5次自然呼吸，使心情逐渐平静下来，为接下来的动作做好准备。

动作一：两手托举，气随动作升腾

接下来，双手保持直臂状态（肘部微屈），从大腿两侧缓缓向上托起，前臂向外旋转，手掌逐渐转为向上。当双手上升至与肩齐平时，确保两掌成一直线，如同在空中展开双翼。此时，整个动作应一气呵成，不要中途停顿。随着手臂的抬起，气息也应随之进入丹田，感受气息与动作同步的美妙感觉。

动作二：交叉下降，凝聚全身力量

紧接着，两手腕在额头前方交叉，右手在外，左手在内，然后沿身体正中线缓缓下降，同时弯曲两肘，直到双肘紧贴肋骨。右掌心对着左胸，左掌心对着右胸。这个动作不仅是对手臂和肩膀的考验，更是对全身协调性的要求。在这一瞬间，你可以感受到一股由内而外的力量在身体里流动，仿佛每一个细胞都被激活了。

关键步骤：高马步中的全身发力

现在来到了最关键的一步——缓慢屈膝成高马步，双手降下至腹前，再向左右两侧缓缓分开，手心朝下。看似简单的动作，实则需要全身的协同用力。这里有一个小秘诀：闭气9秒以上，让气息鼓满丹田。在这段时间里，全身紧张用劲，上下齿咬合、颈部肌肉绷紧、双臂夹紧、胸肌和腹肌鼓起、臀部内夹、两膝外分、小腿内合、十个脚趾抓地……这些细节的配合将极大增强训练效果。