最新研究：肌力训练是改善老年人失眠的最佳运动方式

最新研究：肌力训练是改善老年人失眠的最佳运动方式

引用

腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250324A013OB00

随着人口老龄化加剧，老年人失眠问题日益凸显。一项发表在《BMJ开放医疗》上的最新研究，通过系统评价和网络荟萃分析，揭示了不同类型运动对老年人失眠的影响。研究发现，肌力训练（如举重、阻力训练）在改善睡眠质量方面效果最佳，能显著缩短入睡时间并延长深度睡眠。

老年人失眠现状与运动干预

随着年龄增长，老年人的睡眠质量普遍下降，失眠问题日益严重。研究显示，30%至48%的老年人存在困扰性睡眠问题，其中12%至20%被诊断为失眠症。睡眠不足不仅影响情绪和认知功能，还可能加剧代谢综合征、高血压和心脏病等疾病风险。针对这一问题，运动因其简便、经济且具备多重健康益处，成为改善老年人失眠症状的重要非药物干预手段。

研究方法与主要发现

一项发表于《BMJ开放医疗》的系统评价和网络荟萃分析，综合了多项随机对照试验（RCT），探讨了不同类型运动对老年人失眠患者睡眠质量的影响。研究严格遵循PRISMA-NMA规范，纳入了符合以下条件的研究：

• 参与者为60岁及以上被诊断为失眠症的老年人（依据DSM-V标准或匹兹堡睡眠质量指数PSQI评估）；
• 干预组接受有氧运动、肌力训练、平衡训练、柔韧性训练或组合运动；
• 对照组为日常活动或健康教育；
• 睡眠质量通过PSQI量表评估（得分越高表示睡眠质量越差）。

研究的主要发现如下：

1. 肌力训练效果最佳

研究发现，肌力训练（如举重、阻力训练）在改善PSQI评分方面效果最为显著，能显著降低睡眠问题。具体表现为：

• 平均入睡时间缩短约17分钟；
• 深度睡眠时间延长；
• 参与者自我评价的睡眠满意度提高。

2. 有氧运动次之

有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）也能有效改善睡眠质量，PSQI评分下降明显，尤其对失眠症状较严重的老年人效果显著。

3. 组合运动与柔韧性训练效果有限

组合运动（多种运动形式的结合）虽有一定疗效，但效果不及肌力训练和有氧运动。平衡训练和柔韧性训练（如瑜伽、拉伸）的改善作用较弱。

4. 睡眠教育的作用

值得注意的是，睡眠教育对改善睡眠质量也表现出一定效果，但运动干预的整体效果仍更优。

运动强度与持续时间：中低强度运动（每周100分钟以上，持续10周及以上）对改善睡眠效果最佳。

适用人群：运动干预对失眠症状严重的老年人效果尤为明显，提示其在高风险人群中的干预潜力。

研究局限性与未来方向

这项研究为运动干预失眠提供了重要依据：

临床实践：医疗工作者可将运动（尤其是肌力训练和有氧运动）作为失眠治疗的优先选择。

运动计划制定：建议老年人每周进行至少100分钟中低强度运动，持续10周以上，并结合个性化评估调整方案。

公众行动：老年人可通过定期参与肌力训练（如举重、弹力带训练）和有氧运动（如快走、游泳）改善睡眠质量，同时咨询医生制定安全计划。

通过科学的运动干预，老年人不仅能缓解失眠问题，还能提升整体健康水平，为高质量老年生活奠定基础。未来研究需进一步探索不同运动类型对特定疾病人群的效果，以提供更精准的指导方案。