二頭肌訓練方法｜6組啞鈴二頭肌訓練動作教學！練出強勁手臂

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@小白创作中心

二頭肌訓練方法｜6組啞鈴二頭肌訓練動作教學！練出強勁手臂

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来源

https://www.esquirehk.com/health/how-to-train-biceps-by-dumbbell

想要练出强壮的手臂肌肉吗？二头肌训练是关键！本文将为您详细介绍6种使用哑铃进行二头肌训练的动作教学，包括站姿哑铃弯举、仰卧上斜弯举、集中弯举等。每个动作都配有详细的步骤说明和注意事项，让您在家就能进行有效的二头肌训练。

訓練二頭肌前先了解二頭肌

要訓練二頭肌，首先要明白二頭肌的組成，俗稱「老鼠仔」的二頭肌實際上叫作肱二頭肌，當中分為長頭（Long Head）及短頭（Short Head）的肌肉，訓練短頭，就可以令二頭肌更高，而訓練長頭則令二頭肌整體厚度增加！

Standing Dumbbell Curls 站姿啞鈴二頭彎舉

不少人想練二頭肌，就會拿起兩個啞鈴不停舉，像是做Standing Dumbbell Curls ，但很多時都會做錯動作，借助力背部甚至全身力量將啞拎「轉」起來，而不是真正利用二頭肌！

進行Standing Dumbbell Curls之時，啞鈴以掌心的方式向前緊握，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將啞鈴彎舉至肩膀高度。

要注意的是收緊核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。另一注意的地方在於握啞鈴之時，手腕千勿前屈，盡量成一直線，才可以減少手腕受傷的風險壓力！

組數
每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Incline Curl仰臥上斜啞鈴二頭彎舉

在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。

掌心向前握著一對啞鈴、自然垂放身體兩側，然後彎曲啞鈴到肩膀位置。

值得注意的地方是由於重訓椅的斜度愈斜，二頭肌長頭的伸展就會愈大，刺激度也愈高，不過初試的話，最好由45度開始，啞鈴的重量也可以先行降低，待了解動作用對了肌肉，才增加重量及斜度！

組數
每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

One Arm Concentration Curls 集中彎舉

One Arm Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。

上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。

組數
每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Seated Alternating Dumbbell Curl 坐姿啞鈴交替彎舉

使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。

Hammer Curl 錘式啞鈴二頭彎舉

Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！在進行Hammer Curls之時，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，開始時虎口向前，以手肘為軸轉動，以兩手掌心相對的方式，將啞鈴彎舉至肩膀高度，緊收核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。

Hammer Curls的好處在於握啞鈴的方式可以減少手腕受傷的風險壓力，亦可以同時訓練前臂肌肉，令手臂線條更突出！

組數
每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘