【3个必学药球训练动作】打造全身爆发力，不容错过！
【3个必学药球训练动作】打造全身爆发力，不容错过！
药球训练是一种有效的全身爆发力训练方法，通过模拟专项动作、发展转换期爆发力和理解连贯力量，可以全面提升运动表现。本文将详细介绍药球训练的优势、劣势以及三个基础训练动作，帮助读者更好地掌握药球训练技巧。
什么是药球？
「药球（Medicine Ball）」是一种用于运动和体能训练的器材。这种球通常是由橡胶或皮革制成，重量从几磅到几十磅不等。
药球被广泛应用于各种体能训练活动，包括力量训练、核心训练、平衡训练和爆发力训练。
药球的名称可能源自于它最初被用于医学和物理治疗领域。19世纪末20世纪初，药球被用来作为一种康复和治疗手段，由医生和物理治疗师用来帮助患者恢复运动能力。随着时间的推移，药球逐渐被引入运动领域，成为一种常见的训练工具。
药球训练的优势
模拟专项动作
提供类似高尔夫球挥竿、网球挥拍、棒球挥棒等专项动作的训练，强化技巧。
转换期爆发力训练
通过核心训练，发展转换期的爆发力，针对核心稳定肌群与髋部旋转肌群，模拟比赛运动速度。
连贯力量的理解
强调「如何连贯力量」，由地板、腿、核心肌群到手臂，力量堆叠相加。核心功能的关键在于将力量从地板传递至药球。
药球训练的缺点
感受延期
药球训练可能让运动员难以当天感受到训练效果，需要等到隔天才能真正体会核心训练的成果。
空间需求大
药球训练需要宽敞的空间，并确保有合适的实墙进行掷球。
多尺寸的需求
有效的药球训练需要多种重量或尺寸的药球，以应对不同的训练需求。
3个必学药球动作
1.站姿药球胸前推-Standing Medicine Ball Chest Pass
操作步骤
以正确姿势站立，面对墙壁，握住药球。
进行髋部动作，背离墙壁后用力推球。
重复完成预定次数。
参与肌肉
主要：胸大肌、三角肌、肱三头肌。
次要：棘下肌、小圆肌。
重点功能
发展推方向的肌肉爆发力，转换卧推训练中得到的肌力至胸前推的爆发力。
2.站姿药球侧抛-Standing Medicine Ball Side Toss
操作步骤
以侧身姿势站在离墙壁约90公分处，握住药球。
将药球迅速丢向墙壁，再换边进行。
参与肌肉
主要：腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌。
次要：内收长肌、前距肌、背阔肌。
重点功能
发展水平面与额状面的全身爆发力，教导产生力量的动 作模式。
3.药球过头丢-Overhead Medicine Ball Throw
操作步骤
双脚站立与肩同宽，高举药球过头，迅速髋屈丢向地面。
参与肌肉
主要：背阔肌、腹直肌、内斜肌、外斜肌。
次要：旋转肌群。
重点功能
发展前核心整体肌群与上肢的丢掷爆发力，通过快速丢掷药球发展向心肌力。
结论
通过药球训练，我们能够将核心锻炼中培养的肌力和稳定度转化为实际的爆发力。正确的药球训练融合了安全性和效益，并通过强调速度，致力于全身爆发力的培养。