深蹲后，膝盖疼痛？注意这5个细节，让深蹲训练更安全稳定
深蹲后，膝盖疼痛？注意这5个细节，让深蹲训练更安全稳定
深蹲是健身中最常见的动作之一，但关于"深蹲时膝盖是否应该超过脚尖"这个问题一直存在争议。本文将从身体比例、柔韧性等多个维度，为您详细解析正确的深蹲姿势和需要注意的关键细节，帮助您更安全有效地进行训练。
生活中，相信大部分人在刚开始接触深蹲训练时，都有听过这个说法： “深蹲膝盖不能超脚尖，否则会很伤膝盖，因为应力全都集中到膝关节”，究竟这个说法是否正确？对此，我想先说结论，这个说法太片面了。
图片来源于视觉中国
深蹲时膝盖能否超过脚尖？
这个问题的答案并不是绝对的，而是需要根据个人的身体条件来判断。
1. 身体比例
比如说你是一个天生的大长腿，深蹲时刻意让膝盖不超过脚尖，你就会过度的往前俯身(如下图）。
这样子虽然膝盖压力的确有减少，但是由于重心过度偏前，导致压力都转移到腰部，久而久之你的腰很有可能就会出问题，比如说腰部扭伤、腰椎间盘突出等。
过度俯身深蹲
2. 身体柔韧性
其实深蹲的深蹲度，是会影响到膝盖与脚尖的相对位置。如果你的身体柔韧性特别好，尤其是小腿和臀部。那么深蹲时，你的膝盖基本会超过脚尖，因为深度越深，膝盖越靠前。
深蹲深度越深，膝盖越往前
深蹲深度越深，膝盖越往前
所以深蹲伤不伤膝盖，看的不是膝盖与脚尖的位置，而是看深蹲的运动模式。
如何正确深蹲？
那么，怎样的深蹲模式才是正确的？或者说，既可以充分练到臀腿，又可以保护好膝盖和腰椎呢？
1. 足踝
保持足底三点（大脚趾根部、小脚趾根部、足跟），在深蹲的整个过程都要踩稳地面。
图片来源于视觉中国
为什么要保持足底三点稳定？因为如果我们蹲的时候，足跟抬离里面，身体重心就会前移，这样子压力就会集中到膝盖，很容易伤到我们的膝关节。
其次，如果大脚趾根部，或者小脚趾根部没有踩稳，我们的膝盖就会呈现内扣或者外扣，同样也会损伤到膝盖。
深蹲时，膝盖明显内扣
2. 膝盖
膝关节方面，我们只需要关注，深蹲时膝盖的朝向尽量对准脚尖，不要出现内扣或者外扣。
如果深蹲时，你总是不由自主地膝盖内扣，可以在膝盖处绑一条弹力带，提醒自己不要被弹力带拉到膝内扣即可。
弹力带深蹲，避免膝内扣
3. 髋
深蹲有两种模式，第一种是膝关节主导，第二种是髋关节主导，为了保护好膝盖，我们推荐深蹲用髋关节主导，那么如何知道我们的深蹲模式呢？
我们可以把手掌放在腹股沟，如果你的大腿和腹部可以在深蹲时，夹住手掌，那么你就是髋关节主导，否则是膝关节主导。
左侧膝关节主导深蹲
右侧髋关节主导深蹲
4. 骨盆
如果你深蹲时会出现腰痛，很有可能是深蹲时骨盆没有在中立位，骨盆过度前倾或者后倾了。
如果你蹲下去就感觉腰骶部酸痛，从侧面观察，身体没有往前倾斜，那是因为你深蹲时，发生骨盆前倾，把腰椎过度锁紧了。
改进方法是，在深蹲时身体适度往前倾斜，同时放松后侧腰部，收紧前侧腹部肌肉。
深蹲时，腰椎过度反弓，骨盆前倾
假设你蹲下去一开始没啥不舒服，但是蹲一段时间后，就感觉腰后面特别酸累，从侧面看，腰椎像虾一样，往后弓了，很有可能是因为，深蹲时腰腹肌肉过度放松导致。
改进方法是，收紧腰腹部肌肉，在蹲的整个过程，都要保持骨盆不用后倾，腰部不用往后弓。
深蹲时，腰椎后弓，骨盆后倾
5. 身体僵硬
当你发现自己无论怎么收紧核心，蹲到不是很深的深度，腰椎就后弓了，骨盆就后倾了，这很有可能是小腿后侧，以及臀部后侧僵硬导致。
对此，可以尝试在足跟后侧踮起，以及尽量分开大腿下蹲的方式练习，以此弥补身体僵硬的问题。
左侧垫足跟深蹲
分腿深蹲
以上就是关于“深蹲”的一些知识点，大家平日在进行训练时，要注意学习正确的姿势，才能更加安全地锻炼，降低受伤的风险。
（本文部分图片来源于“视觉中国”）