适合初学者的 8 大跑步机锻炼项目

适合初学者的 8 大跑步机锻炼项目

跑步机是一种很受欢迎的健身器材，不同年龄和健身水平的人都会使用。坚持心血管锻炼、步行或跑步对身心健康有诸多益处。通过坚持不懈、有条不紊的锻炼，可以增强耐力、燃烧卡路里，并增进全身健康。

开始定期使用跑步机的旅程可能会让你感到害怕，因为你可能不知道该做哪些练习。下面，我们将探讨适合初学者的顶级跑步机锻炼。

快步走

对于入门级健身爱好者来说，快走是许多跑步机运动的核心。它是一种低冲击力的活动，也是最好的锻炼方式之一，因为它能改善血液循环，增强心脏功能，并能有效消耗热量，同时不会对关节造成过大的压力。

根据你的目标，你可以在跑步机上进行快走，作为热身或独立锻炼。做这项运动时，可尝试将跑步机的速度设置在每小时 3 到 4 英里之间：坚持舒适的速度。为了增加挑战性，可将倾斜度调整到 2-3%。

专业提示

快步走通常能使您的心率保持在脂肪燃烧区，约为最大心率的 60% 至 70%。用 220 减去您的年龄，就能估算出您的最大心率。

倒着走

与正常行走相比，倒走能激活不同的肌肉群，提高平衡和协调能力。这也是改变日常锻炼方式，以新的方式挑战身体的好方法。

做这项运动时，将跑步机的速度保持在 2-3 英里/小时或更慢，并将坡度设置为 0%。开始时一定要抓紧侧栏，当你对这个动作越来越适应时，再逐渐增加持续时间。您还可以在向前走和向后退之间切换，进行全身锻炼。

12-3-30 锻炼计划

在过去几年中，12-3-30 健身法因其简单有效而在社交媒体上获得了广泛认可。在这项锻炼中，你要将坡度设为 12，速度设为 3，每小时 3 英里，然后步行 30 分钟。12-3-30 运动非常适合初学者，因为它能迅速提高心率，而且不像跑步那样需要持续训练。您可以以此为基线，逐渐增加在跑步机上的时间，进行更长时间的锻炼。

12-3-30程序针对下半身肌肉和核心部位，提供了极好的心血管锻炼。倾斜度可提高心率，增强心血管耐力，而适中的速度可确保健身新手也能轻松上手。

专业提示

避免长时间以如此高的速度在斜坡上跑步，因为这会对关节造成负担。理想情况下，应避免在 10%或更高的坡度上跑步超过 5 到 10 分钟。

爬山

虽然 12-3-30 是倾斜度锻炼的一种选择，但它并不是唯一的选择。爬坡锻炼鼓励用户在整个锻炼过程中调整坡度，同时保持轻快的步行或慢跑。

例如，您可以以 2% 的坡度和每小时 3 英里的速度开始锻炼，然后逐渐增加到 8% 的坡度。同样，您也可以在整个锻炼过程中改变坡度，模拟在丘陵地带行走。

轻量慢跑

轻度慢跑是另一种适合初学者的跑步机锻炼方式，尤其是那些希望从步行到跑步的人。它能提供中等强度的心血管锻炼，同时对肌肉和关节的要求略高。

开始时，可将简短的慢跑片段融入步行锻炼中。先用 5 分钟快走热身，然后过渡到时速 5 至 6 英里的慢跑，持续 1-2 分钟。慢跑和步行交替进行，持续约 20 分钟。随着时间的推移，逐渐增加慢跑的时间间隔，同时减少步行的间歇时间，直到您可以连续慢跑更长的时间。

恢复运行

恢复跑是一种低强度的耐力锻炼，是对高强度锻炼的补充。一般来说，您会在高强度运动后的第二天进行这种锻炼，以便在保持运动的同时让身体得到恢复。长跑运动员也会在长跑后一到两天进行恢复跑锻炼，以帮助促进肌肉恢复。

在恢复跑期间，跑步机应保持较低的速度，约为你通常速度的 50-75%；坡度保持在 2% 或更低。此外，恢复跑的时长应为 20 至 40 分钟，以避免身体过度疲劳。

步行长腿

在跑步机上进行步行肺活量训练能增强你的下半身力量和灵活性，同时提高你的核心稳定性。对于希望增加挑战的初学者来说，这比普通的步行锻炼更上一层楼。

做这项运动时，速度应保持在 1-2 英里/小时，并紧紧抓住侧栏；这样既能确保安全，又能保持平衡。单腿向前迈出一长步，降低身体，直到前膝形成 90 度角。用这只脚推开，然后用另一条腿向前迈步，在向前迈步的过程中双腿交替进行。

热身和降温

热身和降温是任何跑步机锻炼不可或缺的部分，为运动表现和恢复定下基调。适当的热身运动能逐渐提高心率，改善肌肉的血液循环，降低受伤的可能性。首先以 2-3 英里/小时的速度慢走五分钟。稳步提高速度和坡度，直到肌肉感觉已为主要锻炼做好准备。

完成当天的锻炼后，至少要花五分钟进行冷却。逐渐降低速度，使心率恢复到静止状态。

专业提示

从跑步机上下来后，对下半身肌肉进行轻度拉伸，包括小腿、腿筋、臀部和股四头肌。这有助于减少肌肉酸痛，防止受伤。