每天坚持10分钟这类运动，延缓衰老近4年！
每天坚持10分钟这类运动，延缓衰老近4年！
科学研究表明，每天坚持10分钟的力量训练，可以延缓衰老近4年。这种运动方式不仅能增强肌肉力量，还能降低心血管疾病、糖尿病等多种疾病的风险。
2024年，《生物学》期刊上发表的一项研究显示，定期进行力量训练可以延长端粒长度（端粒是一个人老化速度的最重要和准确的指标，它会随着人们年龄的增长而缩短），每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。
也就是说，每天仅需投入10多分钟的力量训练，就能显著减缓衰老过程，效果相当于逆转了4年的生物时钟！
研究人员表示，力量训练不仅能逆转肌肉流失、增加新陈代谢，还可以减缓生物衰老。
另一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。
在大多数人的认知里，力量训练被看作是男性的“专属运动”。实际上，力量训练对各个年龄段的男性和女性都极为重要。
力量训练，尤其是抗阻力训练，可以帮助中年人增加肌肉质量，提高肌肉力量，从而改善身体代谢水平，有利于控制血糖、血脂、血压和体重，降低代谢综合征相关风险。此外，力量训练还可以增强骨质密度，减少骨质疏松和骨折的风险。更值得一提的是，力量训练能够促进内啡肽等有益激素的分泌，对于缓解焦虑、抑郁等负面情绪、提升心理健康与社会参与度具有积极影响。
根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，成年人应在每周完成有氧活动的基础上，使用自身重量、哑铃、弹力带等器械进行至少2次的力量训练。同样，也鼓励儿童青少年以及老年人每周适当进行力量训练。
坚持适量力量训练的好处太多了。2023年美国心脏协会发布的科学声明指出，力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。同时力量训练可以降血压、降血糖、降血脂、降低体内脂肪等。
规律的力量训练不仅能够改善肌肉力量和质量、增加骨密度，还能够降低糖尿病、肥胖症、心脏病等疾病的患病风险。
降低心血管病风险
力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30-60分钟的力量训练就能带来最大获益。
降低血压值
力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。
降低糖尿病发病率
力量训练可以改善人体对糖的代谢，改善人体胰岛素的敏感度，与不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平密切相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低17%相关。
降低血脂和胆固醇
力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
降低体内脂肪含量
力量训练似乎可以增肌肉，减少人体脂肪含量。有的人一提到运动，就是跑步等有氧运动，忽视了力量训练。2024年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。
这项研究也提示大家，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。
预防骨质疏松
女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
增加自信力量
训练过程中的每一次进步，都能够增强对身体的掌控，尤其是增加自信、改善“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。