5个双杠训练动作，每天交替练习，有效提升上肢力量

5个双杠训练动作，每天交替练习，有效提升上肢力量

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/GOS2NAPJ0533B1WJ.html

双杠是常见的户外健身器材之一，通过5个基础动作的训练，可以有效提升上肢肌肉力量，同时还能锻炼到胸肌、腹肌和核心肌群。本文将详细介绍这5个动作的具体操作方法和注意事项，帮助你科学地进行双杠训练。

动作1：双杠直腿支撑

执行步骤：

1. 双手握杠后，用力向上跳起，顺势将身体撑起并伸直手臂。
2. 双腿向下伸直，略微分开，收紧腹部，背部挺直，双眼平视前方，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意事项：

• 它可以强化手臂和肩部肌肉力量，坚持的时间越长效果越好。
• 训练中，两侧手臂不要过伸，肩部自然下沉不要耸肩，双腿自然下放伸直。

建议次数：5组*30秒

动作2：双杠L型悬垂

执行步骤：

1. 双手握杠，用力向上撑起身体，同时伸直手臂。
2. 双腿略微屈膝并向内靠拢，收紧核心，缓慢地抬高双腿。
3. 直至大腿前侧接近腹部时停止，维持身体的稳定保持不动，直至力竭时停止。

注意事项：

• 它在强化手臂和肩部力量的基础上，还能锻炼核心肌群以及下腹部肌肉。
• 训练中，始终收紧腹部，双腿尽量伸直，臀部略微上抬，可以略微含胸操作。

建议次数：5组*20秒

动作3：双杠臂屈伸

执行步骤：

1. 双手握杠并向上支撑起整个身体，此时身体悬空。
2. 屈膝将两侧小腿向后交叉，收紧腹部，缓慢地屈肘下压。
3. 直至上臂与地面平行时停止，再向上撑起身体回位重复。

注意事项：

• 它可以强化肱三头肌、三角肌前束以及胸肌下部，还能附带锻炼上背肌群。
• 训练中，身体保持略微前倾的姿势，屈肘下放时肩部不要低于肘部，避免肩部损伤。

建议次数：5组*10次

动作4：双杠俯卧撑

执行步骤：

1. 双手握杠撑起整个身体，身体前倾，将双腿后伸搭在双杠上。
2. 直至上半身完全俯身时，再用脚尖支撑于双杠上。
3. 收紧腹部，背部挺直，屈肘下压至底部时停止，再向上撑起身体回位重复。

注意事项：

• 它可以强化胸肌厚度，还能锻炼上肢肌肉以及核心力量。
• 训练中，需要采用全握方法双杠，双腿需要伸直，脚尖撑住两端，如果力竭可以只做半程动作，保持均匀速度即可。

建议次数：5组*8次

动作5：双杠侧抬腿

执行步骤：

1. 双手握杠并向上撑起身体，两侧手臂伸直，同时将双腿屈膝略微上抬。
2. 收紧腹部，略微含胸，将双腿向着身体右侧上抬，回位下放后再向着身体左侧上抬，如此交替重复。

注意事项：

• 它可以强化两侧的腹斜肌，同时还能下腹部以及腿部力量。
• 训练中，需要收紧核心，向着身体一侧上抬双腿时，需要顺势扭转身体，尽量将双腿抬高至腹斜肌收紧。

建议次数：左右两侧各4组*12次

结语

上面介绍的5个动作中，前面2个属于静态训练动作，后面3个属于动态训练动作。建议从第一个动作开始训练，逐步进阶操作，也可以每天交替训练1个动作，如此便能有效锻炼上半身肌肉。