【藜麦营养】最适宜人类的完美营养食物竟是它？5款超简单藜麦食谱推荐，BB也能吃！

【藜麦营养】最适宜人类的完美营养食物竟是它？5款超简单藜麦食谱推荐，BB也能吃！

妈妈们肯定都听说过被誉为“营养黄金”、“超级谷物”的藜麦，它还被联合国粮农组织（FAO）认为是“最适合人类的完美营养食物”。小小的藜麦不仅对产后恢复有用处，适合当作婴儿辅食，还是瘦身的好食材。究竟藜麦有哪些神奇之处，又有哪些营养价值？藜麦又可以怎么吃呢？让我们一起来看看吧！

藜麦是什么？

藜麦（Quinoa），主要产于南美洲的高海拔地区，如今在多个国家都有商业种植。由于藜麦常被用作替代大米作为主食，因此不少人以为藜麦属于禾本科种子，但实际上藜麦属于藜科（多为草本或灌木），因与中国本土植物“藜”为近亲而得名。

藜麦的营养价值

藜麦是一种零胆固醇、低热量、高纤维的优质食材。每100克藜麦含有的纤维素含量比大米高7倍，能够更有效地促进肠胃蠕动，减少便秘问题。此外，藜麦的蛋白质含量也比大米高，而且热量较低。

藜麦中含有较高比例的镁，镁与钙一样，是维持骨骼健康的重要矿物质。此外，镁也是糖尿病患者及高血压人士所需补充的矿物质。

藜麦中富含人体所需的8种氨基酸，其中包括精氨酸、组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸。氨基酸的摄取有助于促进脂肪消耗，也能保持肌肉能量。此外，氨基酸也是合成一氧化氮的重要元素，帮助维持心血管的健康运作，增强身体免疫力。特别值得一提的是，藜麦中的赖氨酸含量是其他谷物的2倍。

下列图表显示每100克煮熟藜麦与普通大米的营养含量：

（资料来源：美国农业部）

藜麦食谱

1. 南瓜三文鱼藜麦粥（适合6个月以上婴儿）

给婴儿开始吃辅食前，建议先小量喂食，以观察婴儿对食材是否有过敏反应。

材料：

• 三文鱼 100克
• 藜麦 20克
• 南瓜块 60克
• 白米 30克
• 西兰花块 40克
• 柠檬 2片

做法：

1. 将三文鱼与柠檬片腌制约10分钟。接着起锅热油，将三文鱼煎至两面金黄，起锅压碎。
2. 将藜麦和白米洗净备用。
3. 将南瓜块下锅翻炒，接着倒入约800毫升水，水滚后，可加入藜麦和白米，中小火慢煮约20分钟。
4. 将南瓜压烂，期间加入切成小块的西兰花，以及三文鱼，再煮约15分钟。
5. 加少许盐调味，完成。

2. 三色藜麦紫菜饭团（适合一岁以上幼儿）

材料：

• 三色藜麦 30克
• 西兰花碎 20克
• 大米/寿司米 100克
• 香菇碎 20克
• 红萝卜碎 20克
• 紫菜碎 适量

做法：

1. 三色藜麦和大米洗净后蒸/煮熟。
2. 红萝卜碎、西兰花碎、香菇碎一起下锅炒熟。
3. 将[1、2]和紫菜碎一起混合，可加一点麻油和海盐调味。
4. 将拌好的材料捏成饭团，完成。

3. 水果藜麦燕麦

材料：

• 燕麦 50克
• 士多啤梨 3颗
• 藜麦 30克
• 即食奇亚籽 10克
• 香蕉 1条
• 蓝莓 适量
• 苹果 半粒
• 蜂蜜/牛奶

做法：

1. 将洗净的藜麦和燕麦加入100毫升水，煮约15分钟。（也可使用即食藜麦）
2. 将各种水果切成块。
3. 将水果平铺在藜麦燕麦粥上，加入蜂蜜或牛奶即成。

4. 藜麦豆腐汉堡扒（素食）

材料：

• 即食藜麦 100克
• 蛋白 1粒
• 硬豆腐 1砖
• 洋葱 1/2个
• 红萝卜 1/2条
• 生粉 1汤匙
• 糖、盐 1茶匙
• 橄榄油 适量

做法：

1. 红萝卜、洋葱切碎备用。
2. 红萝卜、洋葱、硬豆腐、熟藜麦与蛋白、生粉及调味料混合均匀。
3. 将材料平均分成乒乓球状大小，放入冰箱冷藏30分钟。
4. 起锅热油，将汉堡肉压成块状，煎至两面金黄熟透即可。
5. 可另外制作成汉堡，也可搭配沙拉食用。

5. 藜麦鸡肉沙拉

材料：

• 即食藜麦 50克
• 沙拉菜 适量
• 牛油果 半粒
• 鸡胸肉 100克
• 苹果 1粒
• 车厘茄 5粒

做法：

1. 将牛油果、苹果去皮，切小块。
2. 鸡胸肉下锅煎熟，切小片。
3. 将所有材料拌匀，倒入少许橄榄油、柠檬、盐、黑胡椒调味即可。