跑步月跑量的7个等级你属于哪一级？大众跑者最低健康跑量是多少

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跑步月跑量的7个等级你属于哪一级？大众跑者最低健康跑量是多少

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http://www.360doc.com/content/23/1216/17/63379034_1107777016.shtml

近日，一则关于广东某公司取消年终奖转而按月跑量发放奖金的新闻引发热议。该公司不仅将跑步与奖金挂钩，还鼓励员工通过登山、健走等方式参与运动。这一创新举措背后，究竟蕴含着怎样的健康理念？对于普通跑者而言，每月跑多少公里才算是健康的？本文将为您详细解析。

一、另类的公司

年终奖被取消啦！取而代之的是按月发奖金。
当月跑30公里，奖金发30%。
当月跑40公里，奖金发60%。
当月跑50公里，可以拿到100%全额现金奖金。
当月跑100公里，能拿到130%现金奖金。
跑步按1:1算，登山按1:0.6算，健走按1:0.3计算。
据查，该公司行政楼公示栏中贴着的“欢乐团11月跑步排行榜”中，排在第1名的员工，当月跑量是89.16公里。如果是你，你能拿第几名？
在这种公司上班，这样给奖金，你愿意吗？

二、优秀的老板

一查发现，这公司老板竟然是东莞珠峰第一人。
老板叫林志勇，是东莞第一个登顶珠峰南北坡的人，强悍！

这个优秀的老板表示：员工健康，企业才能长久。
所以鼓励员工多运动，尤其跑步。考核的运动量，以APP打卡为准。
据某新闻说，通过3年的引导，公司内全部员工均能够跑到50公里以上，拿到全额奖励。
哈哈，真是跑者的福音啊！

三、月跑量多少合适？

接着这个趣闻，说说跑者们的月跑量到底多少算是合适！
对照这7个跑量档位，看看你适合多大的跑量。

1、60-85公里

《美国身体活动指南》，是美国在2008年发布，专门针对美国民众运动的专业指导性文书，应该是全球最全面、最科学的运动类指南了。
该指南明确指出三点：
所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
每周进行75分钟的大强度或150分钟的中等强度有氧运动，可以保持基本健康。
运动的强度越大所需的运动时间越短，反之亦然。
按照初跑者7分配算中等强度来计算，150分钟中等强度有氧运动，大概就是22公里，也就是说，如果对照指南，按照跑量来衡量的话，月跑量85公里以上的慢跑，就可以保持基本的健康。
如果按照5分配的高强度运动来计算，75分钟高强度运动大概就是15公里，一个月高强度跑60公里，就可以保持健康。
综上，健康跑的月跑量大致在60-85公里。
也可以理解为：低于60公里的月跑量，属于偏少，对健康的促进作用有限。
如果按照每次锻炼5公里算，则每周需要慢跑4-5次；5分配的快速跑，需要锻炼3次即可。
当然，中老年人，建议跑慢跑；年轻力壮，可以跑快一点。

2、100-120公里

有跑步的专业研究机构，通过数据统计与分析，得出结论：月跑量100至120公里，对健康最有益。一个月累计跑步时长在10个小时左右的人群，健康收益最大。
超过120公里，则跑步对健康的贡献效率就会逐渐降低；如果过量跑步，还可能会导致关节磨损。
心脏在生活中，泵血量为5升/分钟。
剧烈运动时，泵血量可以达到30升/分钟。
高强度运动下，心脏的负荷是生活时的6倍，所以短时间的剧烈刺激，可以促进心肺功能的提升，但是如果长期的高心率（一般最大心率的78%以上，则为高心率），心脏高负荷运行而得不到休息，就像发动机，超负荷运转，不加机油，可能会很快报废。
因此，注意控制强度和跑量，才是健康的根本。