髋部内旋：改善髋部内旋的灵活性，增强髋部活动能力的练习

髋部内旋：改善髋部内旋的灵活性，增强髋部活动能力的练习

在运动领域，有些动作比其他动作要低调得多。髋部的内旋就是这样一种微妙但至关重要的运动。尽管与髋部外旋相比，这种旋转在日常活动中使用频率较低，但它是我们运动能力中的无名英雄。
尽管髋关节内旋很重要，但许多人往往没有意识到这一点。本文将阐明这一经常被忽视的运动，讨论其影响，并提供实用的策略来增强它以实现更好的机动性和性能。

一、了解髋关节内旋

髋关节内旋
当股骨（大腿骨）向身体中心向内旋转时，就会发生髋部内旋。这个运动是各种肌肉的共同努力，包括臀中肌前纤维、阔筋膜张肌和内收肌群的一部分。这种运动对于许多日常活动（例如步行和跑步）至关重要。

髋部内旋受限可能会导致各种负面后果，特别是对于那些过着积极生活方式或进行深蹲和硬拉等锻炼的人来说。补偿有限的髋部内旋可能会对身体其他部位造成压力，从而导致疼痛和不适。

二. 测试你的髋部内旋

许多人在没有意识到的情况下髋部内旋受到限制。这项快速测试可以让您评估您的髋部活动能力，并在需要时采取措施来增强它。

俯卧。

将一个膝盖弯曲至 90 度角，并将其向一侧落下，将另一侧臀部牢牢地放在地面上。

记下弯曲的腿向外下落的角度。

您可以使用相同的方法测试另一侧臀部。
一般人理想情况下髋部内旋运动范围应为 30 度左右。然而，对于运动员来说，考虑到他们的身体需求，45度左右的目标更为合适。
如果您发现您的腿几乎没有移动，形成的角度很小或没有，那么您的臀部内旋可能非常有限，需要努力。

三．改善髋部内旋的灵活性练习

灵活性练习是增加髋部内旋的绝佳方法。它们可以帮助提高灵活性、减少不适并提高整体运动质量。
以下是两个简单的移动练习，可以产生显着的效果：

仰卧髋关节内旋动员

这项练习通过教你的臀部进行内旋来帮助提高你的臀部活动能力。

仰卧，膝盖弯曲。

将双脚分开，稍宽于臀部宽度。

让双膝向内向内倾斜，使臀部内旋。

保持该位置几秒钟，然后轻轻地将膝盖拉开以返回到起始位置。

重复该动作 10 至 15 次。

深蹲内旋

A
这种伸展有助于提高深蹲位置的内旋灵活性。

深蹲，保持脚后跟接触地板。

现在，轻轻旋转一侧臀部，将相应的膝盖向内移动，朝向地面。

将膝盖带回起始位置。

用另一只膝盖重复该动作。

继续双膝交替，每条腿重复 10-15 次左右。

四．加强髋部内旋练习

加强促进髋部内旋的肌肉有助于提高该运动的范围和控制力。以下是一些旨在有效针对这些肌肉的练习。

坐姿弹力带训练臀部

这项练习专门针对负责臀部内旋的肌肉。

坐在椅子或长凳上，双脚分开与臀部同宽，平放在地上。

将阻力带放在小腿下部、脚踝上方。

将一条腿从身体中线向外旋转，在髋关节处向内旋转。

保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢地将腿旋转回起始位置。

重复10-15次，然后换另一条腿。

侧卧髋部练习

这项练习可以改善您的运动范围，同时还可以增强负责内旋的肌肉。

侧躺，双腿弯曲成 90 度角。

将上脚抬向天花板，同时保持膝盖之间的小间隙。

保持这个姿势几秒钟，然后放下脚。

重复此动作 8-10 次。

换边并用另一条腿重复练习。

90-90 髋关节内旋

这项练习的重点是加强髋部的内旋位置。

从 90-90 的位置开始，双膝弯曲 90 度，前腿外旋，后腿内旋。

保持后脚弯曲，尝试将后脚抬离地面，用脚后跟引导。

将脚放回地面。

重复此动作 10-15 次，然后换边。

带状反翻盖

• 侧躺，膝盖弯曲 90 度，脚踝周围绑一条带子。
• 保持膝盖并拢，向上旋转上脚，使膝盖向下。
• 返回起始位置。
• 重复 10-15 次，然后换边。

总结

了解和改善髋部内旋对于保持最佳髋部健康和整体运动质量至关重要。通过将给定的活动练习和强化练习纳入您的日常活动中，您可以努力提高臀部活动能力，从而潜在地减少不适并提高您在各种体育活动中的表现。
请记住，在提高灵活性和力量方面，一致性是关键。慢慢开始，倾听你的身体，随着你的舒适度和能力的提高，逐渐增加强度。