端午节吃粽不怕胖！14种粽子热量表公开，营养师提醒4种人吃粽子要注意
端午节吃粽不怕胖！14种粽子热量表公开，营养师提醒4种人吃粽子要注意
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2024年的端午节落在6月10日，而在端午习俗中必吃的粽子其实热量不低，一颗肉粽近500大卡约莫等于2碗白饭的热量，甚至有肉粽一颗就要破千大卡，若以散步来消耗热量甚至必须走5小时左右，也因此高敏敏营养师不仅整理出14种热门粽子的热量表，还要教大家健康吃粽子的小技巧，同时提醒4种人吃粽子时则要特别注意。
端午节吃粽：14种热门粽子热量表
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广州荷叶粽（650g）约1066大卡：需散步305分钟才能消耗
份量超大的广州荷叶粽，营养师提醒请与家人、朋友一起分享，尤其是钠含量超过1000毫克，已将近是卫福部建议一日摄取钠含量2400mg的一半，尤其是糖尿病、高血脂、高血压等慢性疾病患者更要注意分量。小米粽（220g）约565大卡：散步162分钟才能消耗
小米粽是原住民的传统粽，外型为长方条型，里头加入小米、高粱酒、猪肉等食材，用月桃叶包裹再拿去蒸煮，内层的酸浆叶可以搭配着粽子一起吃，相较于一般糯米包裹的粽子比较好消化，适合消化不好的人食用。北部粽（210g） 518大卡：散步148分钟才能消耗
北部粽事先把糯米用油炒过，因此香气十足，不过热量也会因此偏高，尤其特别注意内容物如蛋黄、五花肉等更是影响热量的关键，一颗咸蛋黄就有约125大卡。素粽 (210g)480大卡：散步137分钟才能消耗
素粽中多以大豆蛋白取代肉类，热量稍微低些，但素食者千万别因此掉以轻心，要注意花生等脂肪馅料分量与均衡饮食的拿捏，才是健康吃粽的要点。南部粽(210g) 477大卡：散步136分钟才能消耗
虽说南部粽以水煮热量较低，但若有添加卤肉、花生等高热量、高油脂食材，甚至有些人喜欢撒点花生粉，花生粉一汤匙约45大卡，等同于一份油脂，热量也会跟着飚高，不可轻忽。
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燕麦全穀粽（210g） 415大卡：散步119分钟才能消耗
因含丰富的膳食纤维、维生素B群，是较健康的选项，比较适合有高血脂、高血糖者享用，对于饭后血糖也会较平稳，不过也仍须控制份量，也因为食材口感较丰富，更要细嚼慢咽，避免胀气。湖州鲜肉粽（咸味）（200g）404大卡：散步116分钟才能消耗
外型呈现长条形，咸味大多会加入五花肉，甜味则会加入枣泥或豆沙，甚至还会加上一块猪油，高血脂、高血糖的人享用时要注意份量。豆沙粽（120g） 396大卡：散步113分钟才能消耗
常见馅料为红豆泥，因份量较多，红豆甜内馅约含35g精致糖=7颗方糖量。水晶粽（145g） 175大卡：散步50分钟才能消耗
各式各样的水晶粽因馅料不同，热量大多为150－250大卡不等，但甜的内馅约含有25g精致糖=5颗方糖量，也需注意浅尝享用即可。客家粿粽（80公克）172大卡：散步49分钟才能消耗
因份量小，很容易一颗接一颗，热量也容易不知不觉跟着增加。
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奶茶冰粽（55g）145大卡：散步41分钟才能消耗
甜口味的冰粽一定要特别注意含糖量，还有额外添加香精、香料的可能性，建议大家多注意成分表。野薑花粽（80g）137大卡：散步39分钟才能消耗
客家有名的野薑花粽，以鹹粽來說份量小顆，料也是選脂肪含量較低的瘦豬肉與含有特殊香氣的野薑花粉，不過營養師還是建議適量吃即可。鹼粽（100g）136大卡：散步39分钟才能消耗
小小一颗碱粽是许许多多人的最爱，虽看似热量低，但大多数都会加蜂蜜或果糖，一大汤匙的糖约增加47大卡。水果冰晶粽（55g）115大卡：散步33分钟才能消耗
须注意水果冰晶粽里的水果大多都经过蜜糖腌渍，因此也要特别注意不要一颗接着一颗吃。
端午节吃粽：营养师吃粽小秘诀
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- 一天一颗粽子，且要更注意三餐淀粉量和热量。
- 吃粽子时，可搭配蔬菜一起吃，增加纤维量，可帮助增加饱足感、饮食更均衡。
- 吃过粽子后，可多吃富含酵素水果，如奇异果、凤梨、木瓜，帮助消化。
- 甜粽容易让人一颗接一颗，因含糖量高，需要控制。
- 吃粽子时，可将酱油、甜辣酱、蜂蜜等另外倒入小碟子，方便控制钠含量及糖量。
除了热量需要注意外，卫福部也建议，每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日摄取2000大卡之成年人计算，每日添加糖摄取应低於25~50公克，而一颗豆沙粽已超过一半！
端午节吃粽：4种人要注意
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肠胃消化不良
吃粽子易胀气，对于肠胃不好的人来说，需要特别控制份量，且要记得细嚼慢咽，一次勿吃过多糯米，吃完粽子后也可以吃凤梨、奇异果、木瓜来帮助消化。高血脂
避免肥肉、花生粉、蛋黄等高油脂、高热量配料，可改吃全穀粽增加纤维摄取。高血糖、血糖不稳者
卫福部建议：每日饮食中，添加糖的摄取量不宜超过总热量的10%， 若能控制在5%以下更佳！以每日摄取2000大卡之成年人计算，每日添加糖摄取应低於25~50公克，但一顆豆沙粽已超過一半，因此建议有高血糖的朋友，更要避免甜粽子，可以吃全穀粽搭配蔬菜，稳定飯後血糖。肾臟疾病
有肾疾病者吃粽时应减少沾酱、避免含磷较高的全穀粽，可以吃白糯米粽较佳，而蔬菜应先川燙过再做享用。