得舒饮食有什麼優缺點？跟地中海飲食有什麼不同？

得舒饮食有什麼優缺點？跟地中海飲食有什麼不同？

得舒饮食（DASH）是一种专为降低高血压而设计的饮食方式，被美国卫生研究院认证为最有效的血压管理饮食之一。除了降低血压之外，也对心血管健康、减重、以及糖尿病控制有帮助。

得舒饮食的4大核心理念

• 高钾、高镁、高钙（蔬菜、水果、坚果、乳制品），帮助降低血压。
• 低钠、低饱和脂肪（减少加工食品与红肉）
• 高纤、高蛋白（全谷类、豆类、瘦肉）
• 营养均衡，减少慢性病风险。

得舒饮食和地中海饮食有相似之处

得舒饮食的8种主要食物选择

得舒饮食强调富含营养但不极端限制的饮食模式，适合长期执行。

• 蔬菜（如绿叶蔬菜、番茄、红萝卜）
  富含钾、镁，帮助稳定血压。
• 水果（如香蕉、苹果、莓果类）
  提供抗氧化物、维生素C，可保护心血管。
• 全谷类（如糙米、燕麦、藜麦）
  富含纤维和较优质的碳水化合物，适量食用可稳定血糖，降低胆固醇。
• 豆类（如扁豆、鹰嘴豆、黑豆）
  植物性蛋白来源，帮助控制血压
• 低脂乳制品（如酸奶、低脂牛奶）
  提供钙质，维持血管与骨骼健康。
• 非红肉的瘦肉（如鸡肉、三文鱼、金枪鱼）
  提供优质蛋白质。鱼肉含有Omega-3，降低血压和发炎。
• 优质油脂（如橄榄油、亚麻籽油、可可脂）
  提供不饱和脂肪，保护心血管。
• 水（避免含糖饮料）
  保持体内电解质平衡，促进代谢。

得舒饮食不提倡喝红酒，而是提倡喝足够的水。

得舒饮食需要限制摄入量的5种食物

• 钠含量高的食物（如腌制食品、泡面、酱油）
  钠会增加水分滞留，导致血压升高。
• 红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）
  红肉含有高饱和脂肪，增加心血管疾病风险。
• 加工食品（香肠、培根、罐头食品）
  加工食品含有高钠和高反式脂肪，对血压影响很大。
• 高糖食品（含糖饮料、精致甜点、零食）
  容易导致胰岛素抵抗、影响血压。
• 酒精（啤酒、烈酒）
  过量饮酒会升血压，增加心血管风险。

得舒饮食的最大特色是“低钠、高钾”，能有效帮助控制血压，改善整体心血管健康。

得舒饮食对健康的益处

• 降低高血压
  研究显示，得舒饮食可在2周内降低6-11mmHg收缩压，减少高血压风险50%。
• 改善心血管健康
  减少20%的中风风险，降低坏胆固醇。
• 帮助减重
  高膳食纤维和健康脂肪有助于维持饱足感，避免吃太多。
• 稳定血糖，预防糖尿病
  得舒饮食有助于改善胰岛素敏感性，降低第二型糖尿病风险。
• 减少慢性发炎
  高抗氧化食能降低身体的发炎指标，改善慢性发炎症状。

得舒饮食中的益生元来源

• 豆类（如黑豆、红豆、鹰嘴豆）
• 全谷类（如燕麦、糙米）
• 蔬菜（如洋葱、大蒜、芦笋）

许多蔬菜水果和全谷类都含有益生元。得舒饮食的高膳食纤维模式有助于补充充足的益生元，改善肠道健康、平衡菌丛。

得舒饮食可以吃黑巧克力吗？

70%以上的黑巧克力符合得舒饮食的原则。主要是因为高%数的黑巧克力含有可可多酚，可帮助降低血压与改善血管功能。

黑巧克力对血压的3大作用

• 丰富的可可多酚
  有助于扩张血管、增加血流顺畅度。
• 抗氧化作用
  减少血管内皮细胞损伤，改善血管弹性。
• 稳定血糖
  可可中的黄烷醇可改善胰岛素敏感性，利于糖尿病控制。

挑选时要注意选择70%以上的黑巧克力，不要选择添加很多精致糖的廉价巧克力糖。每日适量摄入15~30g。

得舒饮食和地中海饮食的区别

得舒饮食和地中海饮食虽然相似，但在食物选择的细节有些许不同。

本文原文来自404oligo.com