破解腿后腱紧绷的三大主因

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@小白创作中心

破解腿后腱紧绷的三大主因

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针对腿后腱的紧绷与酸痛，伸展并非最佳方法。研究表明，当腿后腱感到紧绷，往往是由于它们已经过度拉伸。以下为腿后腱紧绷的三大原因，并提供改善建议。

图｜运动笔记者邵邵

腿后腱紧绷的三个主要原因

骨盆失衡

腿后腱连接到骨盆后侧的坐骨结节，这也是跑者常感到不适的部位。腿后腱的相对肌群为股四头肌，该肌群附着于骨盆的前侧，而髋屈肌协助股四头肌完成髋屈动作（例如抬膝），同样附着于骨盆前侧。这两组肌群相互协调以稳定骨盆，但跑步中的力道与动作增加了这一平衡的挑战。

股四头肌通常较腿后腱强壮，这在举重训练中尤为显著。但对跑者而言，这种力量平衡可能被打破，通常是股四头机占上风，牵引骨盆向前倾斜，并引发髋屈肌参与其中，加剧前倾。骨盆前倾抬高了腿后腱的连接点，将其拉长，使腿后腱长期处于“锁长”状态，这样的过度拉长极大地提升了受伤风险。

过度延展的腿后腱承受压力

当骨盆前倾时，背部肌群也会缩短，形成典型的“缩短的股四头肌”、“缩短的髋屈肌”，以及“紧绷却被过度拉长的腿后腱”的情况。跑步时，腿后腱随着腿部前摆进一步延展，增加了其附着点的负荷，使腿后腱更加脆弱，甚至可能引发肌腱炎或肌肉撕裂。

图｜运动笔记者邵邵

肌肉无力

腿后腱紧绷的另一原因在于肌力不足，尤其是当臀大肌无力时，步伐便难以稳定。腿后腱在腿部向后摆动时充当辅助“加速器”，但当臀大肌疲劳或腿后腱与臀大肌同时收缩时，腿后腱便承受过大的压力，最终造成紧绷感。位于臀大肌后方的梨状肌以及髋部的小肌肉股方肌，若因臀大肌无法有效发力而过度疲劳，也会导致腿后腱周围的疼痛。

图｜运动笔记者邵邵