从零开始的硬拉技术太全面了

从零开始的硬拉技术太全面了

如果要列出最有效、最危险、最复杂、最广为人知的训练动作，硬拉无疑名列前茅。作为三大主要动作之一，是大肌群训练的王牌。在传统的传统硬拉中，整个后链是发力的重点：腘绳肌、臀大肌、腘绳肌、竖直肌、斜方肌。无论是整体的上下肢力量锻炼还是完美的臀部锻炼，硬拉始终是一种经济高效的选择。

然而，这是一个很常见的动作，以至于很多人在拉起杠铃之前都弄错了！起步姿势不好，后面的动作发力很差，臀部和腿部没有任何感觉，腰部却很痛。如果走错了方向，稍稍坚持一下就容易了，咔哒……上炕难。

回到硬拉开始的地方，一个标准的传统硬拉应该是这样的~

标准硬拉的“必要细节”

拉直你的下背部

所谓“龟背硬拉差点死”，在硬拉动作中第一条铁律就是保持下背部挺直，核心收紧。切勿过度弯曲或弯曲背部。弯曲的背部代表脊柱前后压力的不同，当杠铃的重量转移到腰部时，说轻一点，韧带很容易拉伤并向上拉动腰部。难的时候...

另外，在硬拉过程中不要过度抬头，这会给颈椎带来不必要的压力并影响下背部姿势。最好的姿势应该是颈部处于中立位置，眼睛自然向下看前方，而不是抬头直视前方。

肩胛骨在杠铃正上方

硬拉时，杠铃应该在肩胛骨的正下方，而不是直接在肩膀下方，从热身开始。我们可以想象：肩胛骨、杠铃和脚掌中部在垂直于地面的同一重心上。如果杠铃位置偏离重心太靠前，你会明显感觉到下背部力量的增加。一旦以这种不正确的姿势举起杠铃，就很难发力，在重力的作用下，杠铃立马向重心方向摆动…… 对，晃！

许多人也是如此：硬拉时很难保持身体稳定，如果核心肌肉组织不好，也可能是跌倒风险的主要原因。为了让杠铃稳定在“质心线上”，我们可以通过以下方法进行自我测试：

• 在杠铃的正上方，应该是胸部而不是肩部，所以很容易找到肩胛骨在杠铃上方的感觉；
• 握杠铃时，双手不要自然下垂，因为肩膀在杠铃的前面。
• 杠铃的底部一般对准脚掌的中心，而不是脚的中心；
• 传统硬拉中，杠铃靠近小腿1~1.5英寸，大致在两指的位置；
• 动作开始时，杠铃的运动轨迹应沿着“质心线”，尽可能直上直下，以保持连贯顺畅。起身时注意不要过度后仰或耸肩。

检查姿势和握距

对于传统硬拉，站距与髋同宽，一般不超过肩宽。避免下蹲和向内弯曲膝盖，这会导致关节磨损。然而，在传统的硬拉中，手臂在腿的外侧，站距过宽会使握距变宽，从而增加肩部、肘部和腰部的压力。当你的手臂比你的肩膀略宽并且你的手臂伸直时，抓握效果更好。

握感方面，建议双手握住，很多老铁都喜欢正反两手的握感，这样更稳，也更结实。但是这种握法长此以往会导致左右肌肉失衡，一般健美者在掌握了动作之后，再根据自己的实际情况决定是否尝试也不迟。

站立时脚尖可略微“出八字”，但角度不宜过大。根据场地不同，建议穿平底鞋或赤脚。不推荐鞋底较高的气垫鞋。

硬拉训练技巧

硬拉过程中不要歪头照镜子，这样会导致颈椎偏离中立位。镜子用于在运动开始前检查姿势规范。您也可以请朋友、健身私人教练或手机视频帮助您遵守锻炼规范。加强核心肌肉可以降低腰部受伤的风险。在做大重量硬拉之前，可以练习一段时间的中等强度硬拉和高次数硬拉，掌握姿势和力量感知，然后开始增加负重。

硬拉训练日还是腿部训练日？

硬拉是更适合腿部训练还是背部训练是一个复合问题。所有类型的硬拉都涉及发展整个后链肌肉群，但训练的重点不同。这不仅仅是训练你的腿而不是你的背部。

虽然大多数硬拉练习主要是为了锻炼臀部和腿部，但在应用于特定训练安排时应单独讨论：

传统硬拉

动作方式：杠铃从地板上拉起，直到身体直立。作用特点：后链肌群主要发力，股四头肌作为附加发力，将杠铃推离地面。事实上，由于不同人身体结构的差异，每个部位所用力的大小也会有所不同。我们可能会认为传统硬拉的臀腿刺激效果更好，但是如果你确认动作规范正确，你还是觉得背阔肌斜方肌的发力冲击更明显，那么就安排你做传统的背部训练一天的硬拉，这完全没问题。

相扑硬拉

动作方式：站立距离是传统硬拉的两倍左右，将杠铃拉离地面，直至站直。动作特点：与大多数硬拉有脚落地感不同，相扑硬拉的力量更像是将双脚推向一边以创造稳定的基础。与传统硬拉相比，相扑硬拉更侧重于锻炼股内侧肌和股外侧肌，背部用力较小。

罗马尼亚硬拉

动作方式：从站姿开始，杠铃下降至小腿中部结束。运动过程中，膝关节原则上不发生变化，主要参与运动的是髋关节。动作特点：与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉可以限制股四头肌的力量，更好地刺激臀大肌。训练时可以选择传统硬拉70%左右的重量，非常适合初学者和想锻炼臀部又怕肥腿的女生。

直腿硬拉

运动模式：类似于罗马尼亚硬拉，但膝关节屈曲和髋关节运动较少。动作特点：直腿硬拉更侧重于刺激腘绳肌上的腘绳肌；罗马尼亚硬拉更侧重于臀大肌。另外，直腿硬拉的背部力量相对较低。

5号架硬拉

动作模式：举起杠铃，动作从离地姿势开始，到身体直立时结束。动作特点：硬拉前半部分被淘汰，主要部位是臀部和腿部。无异于弱化腿部在动作中的作用，更专一地训练背部。

在我们看来，我们应该将硬拉安排在背部锻炼日还是腿部锻炼日？这三个方面应该综合起来：培训目标、个人情况和行动选择。如果你发现传统的硬拉主要使用你的臀部和腿来施加力量，那么硬拉更适合腿部训练；如果你觉得传统硬拉后背部的力量变得更加明显，那么把硬拉放在背部训练日也是一个不错的选择；当然，我们也要结合实际目标。如果我们想着重加强后背，可以选择架子硬拉，安排在背部训练日进行。

如何安排“硬拉项目”

建议背部训练日和腿部训练日之间留出两天以上的间隔；一周不要做两次大重量硬拉，最多根据自己的情况选择一重一轻；对于初学者来说，最好把硬拉放在腿部训练日，在熟悉了每个部位的力量感知后，再根据实际情况考虑是否移到背部训练日；首先，掌握传统硬拉和罗马尼亚硬拉的正确练习方法，稳定心态，打好基础。更多的技巧并不意味着更长期的进步。