冬季进补指南：饮食要科学，抗炎是关键！

冬季进补指南：饮食要科学，抗炎是关键！

立冬将至，是调补机体、养精蓄锐的好时期。然而，传统的高油高糖饮食方式可能给身体带来不必要的负担，引发肠胃不适，甚至诱发身体炎症等健康问题。那么，如何在冬季科学地进行饮食搭配、摄入营养，维持身体健康呢？

传统的冬季进补食谱，通常有大鱼大肉、各种加工面食或腌制食品，虽然能量高，但营养并不均衡，缺乏优质纤维、维生素、微量元素和植物抗氧化物质等，却含大量精制糖、盐和油脂。

这样的饮食结构容易让体内血糖和脂肪含量快速上升，更容易长胖，甚至使身体代谢出问题，是不健康的“添膘”方式。

在关于这类饮食和炎症关系的研究中，研究人员对一系列食物中的主要营养成分和代谢产物进行了对应总结：

可见，传统冬季进补饮食中富含的胆固醇、饱和脂肪酸和肉类代谢产物，容易诱导体内炎症反应，长此以往可能使慢性炎症性疾病的风险增加，例如心血管疾病和脂肪肝等，造成更大的健康威胁[2]。

巨噬细胞摄取胆固醇的促炎和抗炎机制

肠菌失调诱发炎症

肠道健康与饮食息息相关，传统冬季食补短时间内大量脂肪和肉类蛋白的摄入，可能会破坏肠道屏障的完整性，造成菌群失调并引发肠道通透性增加(肠漏现象)。

在这种情况下，有害的微生物及其代谢物可能会进入血液循环，诱发全身性炎症，破坏肠道免疫功能，造成健康威胁。

近年还有研究表明，这种不良饮食诱发的身体炎症，在高龄动物中更容易导致代谢问题和肝功能的损伤；

甚至会影响大脑的中枢神经系统，出现认知能力下降、记忆减退或焦虑、抑郁等现象，其对神经系统、认知功能的影响已经在实验小鼠中得到证实。

如何降低慢性炎症的风险

从近年的一些人群试验和调研报告中，我们可以一窥究竟：

这便是冬季进补的正确方式——抗炎饮食。

这一概念从传统的地中海饮食和得舒饮食的结合引申而来，强调的是对健康、简单、清淡以及富含营养食物的选择，其基本饮食原则是：

减少培根、熏肉等加工食物的摄入，选择蛋白和纤维素含量更高的全谷物食物、豆类；

减少饱和脂肪酸含量更高的动物性脂肪摄入，选择不饱和脂肪酸含量更高的橄榄油、牛油果、坚果等；

每周2-3次摄入鱼类和禽类，推荐食用富含Omega-3脂肪酸(如DHA、EPA)的鱼类，如带鱼、沙丁鱼、鲈鱼；

每天摄入种类丰富的植物食品，包括水果、蔬菜、杂粮等；用新鲜水果替代甜食、精制糕点类食品；

减少高糖、高能量饮料摄入，可以选择喝纯茶、纯咖啡或苏打水；

烹饪时选择香料如迷迭香、姜黄、肉桂等富含多酚类物质的香辛料，控制盐分的摄入。

其中以下营养成分值得我们额外关注：

Omega-3脂肪酸

大量研究表明，食用富含Omega-3脂肪酸的食物有助于抵抗身体炎症和调节免疫，而这种营养素主要以EPA或DHA的形式存在于深海鱼类和藻类中（例如鱼油和藻类油等）或者以α-亚麻酸（ALA）的形式存在于植物或坚果油中（例如亚麻籽油、菜籽油或者沙棘籽油等）。

Omega-3脂肪酸在炎症发展过程中，可以通过减少促炎因子来抑制炎症发展，并起到肠道保护的功能。

一项中科大的研究还发现，Omega-3脂肪酸可以缓解高脂饮食引发的II型糖尿病，为此类患者的日常饮食管理提供了新的思路。

天然多酚类产物

这类营养物质乍一看陌生，其实广泛存在于我们的日常饮食中，比如各种颜色鲜艳的水果、绿色蔬菜、洋葱、豆类、谷物、坚果、菌类，以及各种调味香辛料和茶、咖啡等饮品中。

例如红石榴、蓝莓、沙棘和菠菜等果蔬中含有各种多酚或黄酮类物质；榛子、核桃及杏仁等坚果中同样含有大量的多酚或酚酸等；而绿茶、红茶或乌龙茶等茶饮中则富含重要的茶多酚成分。

多酚类物质有强大的抗氧化和抗炎特性，对预防各类炎症和慢性疾病也有非常积极的作用。

冬季进补并非“放纵吃喝”，而是需要我们科学调整食谱，在补充身体所需营养的同时，避免不良饮食诱发身体炎症等健康问题。

抗炎饮食作为有益健康的科学饮食方案，对于肠道稳态调节具有积极作用，在冬季进补期间可以成为我们肠道的保护后盾，降低发生炎症和慢性疾病的风险。

除了饮食之外，在冬季结合其他健康的生活方式来积极地改善体质也尤为重要，如适当锻炼、保持充足的睡眠和愉悦的心情等，让我们真正做到科学进补、健康过冬！