这样吃改善糖尿病和高血压！每周吃2至4颗鸡蛋 预防肥胖、失智

这样吃改善糖尿病和高血压！每周吃2至4颗鸡蛋 预防肥胖、失智

你有糖尿病、高血压、高血脂问题，想改善健康却不知从何做起吗？营养师建议不妨先尝试地中海饮食，研究证实能够控制三高，改善代谢症候群、肥胖，还能预防心血管疾病、失智。

地中海饮食特色：橄榄油、海鮮、少红肉

三军总医院营养部营养师曾若涵指出，传统地中海饮食源自地中海周边文明，因此称为地中海饮食，从20世纪开始进行的研究，虽然没有单一的定义，但通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

曾若涵表示，地中海饮食特别之处，在于以橄榄油作为油脂的重要来源，仅能少量红肉，并以适量的鱼类、家禽和乳制品，做为蛋白质的取代，并允许少量至适量的葡萄酒。总结来说，地中海饮食不只专注于单一食物，强调食材的多元性，能摄取到各式各样的营养素，获得更全面的营养保护力。

地中海饮食好处：降低三高、肥胖、心血管疾病

研究证实，地中海饮食对健康的益处，包括：降低心血管疾病的发病率，以及肥胖、高血压、代谢症候群和血脂异常等危险因子，也可以降低糖尿病发病率，并改善患者的血糖控制。此外，与年龄相关的认知功能障碍和降低神经退化性疾病（尤其是阿兹海默症）的发病率，也跟着减少。

台式地中海饮食怎么吃？

处在亚洲的台湾，如果没国的环境，又要如何执行地中海饮食呢？曾若涵提供台式地中海饮食建议，可从每餐、每天、每周著手。

每餐
主食多选择全谷、全麦等未精制的谷物类，烹调用油选择橄榄油，以及1碗当季蔬菜、餐后1碗水果。

每天
2份低脂乳制品（1份约240c.c.的牛奶或2片起司）、1汤匙坚果种籽类。

每周
以鱼类及海鲜类为主、搭配禽肉做替，以及2至4颗鸡蛋，牛肉、猪肉小于2份，不超过1份的红肉加工品，如丸、香肠等，以及小于2次的精制甜点摄取。

调味
鼓励用天然辛香料，如大蒜、洋葱，取代额外添加的盐巴调味。

另外，地中海饮食的特色是可饮用适量的葡萄酒，但不是必要选择，建议视自身情况饮酒，如果有饮酒的习惯，也提醒饮酒不过量，酒类建议摄取量为男性每天勿超过30克酒精、女性每天勿超过15克酒精（15克酒精=啤酒360c.c.=红酒白酒120c.c.=绍兴酒80c.c.=威士忌40c.c.=高粱酒30c.c.）。

1种人不适合：地中海饮食

曾若涵提醒，由于地中海饮食主要强调大量蔬果及未精制穀物、乳品类的摄取，但这些食物來源大部分富含鉀、鈣、鎂、磷，若是慢性肾臟病或洗腎患者，要比較注意微量營養素的攝取，建議諮詢醫師或營養師較佳。

本文原文出自三总电子报