这个年龄段的人，蛋白质吃太多还可能致癌
这个年龄段的人，蛋白质吃太多还可能致癌
蛋白质是生命的基础物质，是人体细胞的重要组成部分，也是维持正常生理功能的关键因素。然而，蛋白质的摄入并非越多越好，过量摄入反而可能带来健康隐患。本文将为您详细解析蛋白质摄入过多的危害、不同年龄段的推荐摄入量以及如何合理摄入蛋白质。
蛋白质摄入过多的危害：过犹不及
蛋白质的补充并非越多越好。过量摄入蛋白质不仅无法被身体充分利用，反而可能增加多种疾病的风险。
心血管疾病：研究发现，过量的蛋白质摄入会激活免疫细胞，诱导动脉粥样硬化的发生。特别是蛋白质中的亮氨酸，是诱导动脉粥样硬化的关键氨基酸。此外，蛋氨酸在人体内代谢产生同型半胱氨酸，其水平升高也是心血管疾病的独立危险因素。
肠胃疾病：当蛋白质摄入过多时，其他营养素的摄入就会相应减少，如膳食纤维。膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，它的减少会导致肠道菌群失衡，胃肠疾病就会随之而来。
肾脏疾病：过多的蛋白质会在肝脏中代谢分解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，然后由肾脏排出体外。长期高蛋白饮食会加重肝脏代谢、肾脏排泄的负担，可能导致肝肾功能异常。
骨质疏松：蛋白质摄入过多可能促进钙从骨质中溶解，引起钙元素的流失。
蛋白质摄入的推荐量：因人而异
既然蛋白质摄入过多会带来诸多危害，那么我们每天应该摄入多少蛋白质呢？最近的一项研究发现，不同年龄段的人对蛋白质的需求和反应有所不同。
在65岁及以上的老年人中，增加蛋白质摄入可以降低癌症和死亡风险；而在50~65岁的中年人中，过多的蛋白质摄入则可能增加癌症发病及死亡风险。
中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》给出了以下推荐：
- 65岁以下成年人，男性蛋白质摄入量为65g/天、女性为55g/天；
- 65岁以上老年人，每天的蛋白质摄入量要比普通成年人多7g左右，即男性72g/天，女性62g/天。
蛋白质的来源：植物与动物
蛋白质的来源非常丰富，包括鱼虾、鸡鸭鱼肉、蛋类、奶类、豆类等。那么，植物蛋白和动物蛋白，我们应该如何选择合适的蛋白质来源呢？
植物蛋白的优势：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%。植物蛋白不含胆固醇、饱和脂肪，且富含纤维，对健康更有优势。
动物蛋白的必要性：虽然植物蛋白有很多好处，但我们也不能忽视动物蛋白的重要性。动物性食品中的蛋白质更易于被人体吸收利用，且含有人体必需的铁元素、维生素B12等营养。
蛋白质的正确摄入方法：平衡与适量
为了确保我们能够从蛋白质中获得最大的健康益处，同时避免过量摄入带来的风险，我们可以遵循以下的饮食原则：
平衡摄入：确保蛋白质的来源多样化，包括植物蛋白和动物蛋白。同时，也要注意搭配其他营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，以保持饮食的均衡。
适量摄入：根据中国营养学会的推荐，调整每日蛋白质摄入量。不要盲目追求高蛋白饮食，以免给身体带来负担。
注意年龄和健康状况：不同年龄段和健康状况的人，蛋白质的需求量不同。老年人、孕妇、运动员等人群需要适当增加蛋白质的摄入量。
合理搭配：在每天适量摄入主食的前提下，可以遵循“1+1，2+2”的饮食原则来补充蛋白质。即每天一杯250
300ml的牛奶（约7.59g蛋白质）+1个鸡蛋（约9g蛋白质）；二两瘦肉（约20g蛋白质）+二两豆腐（约6~12g蛋白质）。