活力跑步：Fartlek训练的轻松玩法

活力跑步：Fartlek训练的轻松玩法

厌倦了单调的跑步训练？渴望一种能够提升你运动效能的新方式吗？那就试试Fartlek法特雷克训练吧！这种灵活多变的训练方式能够让你的跑步提升到全新的水平。Fartlek训练源自瑞典，英文意为“速度游戏”，它是一种将稳定速度跑步与间歇性加速相结合的跑步技巧。Fartlek训练与传统结构化训练方法不同的是：Fartlek允许跑步者在训练过程中随时调整速度和强度！这让你的训练过程既有效又有趣。

Fartlek训练的发明归功于瑞典教练Gösta Holmér，在20世纪初他为了击败芬兰运动员，特别为瑞典越野跑者设计了这个训练方式来提高速度和耐力！他通过调整训练速度和强度，让瑞典越野跑者适应不同的赛道条件和速度，而且在精神方面也让他们保持思维专注、降低精神压力，进而提升了跑者训练意愿。之后更多研究也纷纷对于这种训练方式提出看法：

• 多样性和乐趣：Fartlek训练为跑步训练注入了兴奋剂，使训练过程变得不那么单调，更有趣。
• 适应性：适合所有水平的跑步者，Fartlek训练使个人能够根据自己的体能水平和目标来量身定制训练。
• 提高健康：通过参与不同强度的运动，Fartlek训练提高了有氧和无氧健康水平。
• 灵活性：Fartlek训练可以在任何地方进行，无需专业设备，提供便利性和可及性。
• 减少受伤风险：通过避免对身体的重复损伤，Fartlek训练为提高速度和耐力提供了更安全的选择。

Fartlek训练目前已演化为三种不同的方法：自由(Free) Fartlek、半程式(Semi-Programmed) Fartlek以及完美计划(Perfectly Planned) Fartlek。自由(Free) Fartlek是一种自发性的跑步方式，跑步者根据自己当时的感受调整速度和强度。这是一 种基于努力而不是距离的训练方法，适合所有水平的跑步者；半程式(Semi-Programmed Fartlek) Fartlek则是一种结构化的方法，跑步者在设定的时间内进行一定量的运动，但可以调整速度。这种方法可以提高跑步者判断自己的努力水平的能力，同时提供明确的训练目标；最后是完美计划(Perfectly Planned) Fartlek，这是三大演化中最结构化的形式，跑步者遵循预先确定的计划，包括持续时间、速度和休息间隔。虽然高度组织化，但可能需要GPS手表和心率监测器等设备，当然也可能因此而减少跑步的自发性和乐趣。这种形态的Fartlek一般建议以下结构：(1)约20分钟适当的热身(2)运动员不应盲目地参与训练，而应该从适应期开始(3)必须遵循渐进原则。最初的几次训练进行5-6次加速就足够了，而在进行过3-4次训练后，加速次数可以逐漸增加到10-12次，直到总训练时间达到约60分钟(4)心率监测器算是一個加分项，训练应尽量不超過最大心率的90％，而在心率降至80％甚至75％时再重新恢復訓練。

除了速度、距离、时间、心率可以调整外，根据《跑步世界》杂志在2005年评选的世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）建议使用步伐。他的训练就像一个金字塔结构，从10个快速步伐和10个慢速步伐开始，然后持续进行，直到100个快速步伐和100个慢速步伐，然后再减少10个，直到回到初始。无论调整的是什么参数，这些不同的变体都提供了更多样化的训练形态满足不同跑步者的需求，但不变的目标都是希望运动员能达到更高的运动水平。

Fartlek训练为跑步训练注入了新鲜的活力，将自发性与有效性相结合。无论你是一个想要激发激情的新手还是一个追求新记录的老手，Fartlek都能满足你的需求。所以，穿上你的跑鞋，踏上路面，让速度游戏的刺激旅程开始！

参考文献：
Shukla, Nidhi, Srivastava, Apoorva, Agarwal, Nidhi. (2023). The Fartlek training method with multiple valences: A review. International Journal of Innovative Science and Research Technology. 8(3), 751-753.