专业马拉松运动员比赛心率

专业马拉松运动员比赛心率

马拉松是一项对耐力和速度要求极高的运动，而心率是衡量运动强度和身体状态的重要指标。本文将为您详细介绍马拉松运动员在比赛中的心率情况，包括静息心率、比赛时的心率范围以及如何通过心率监测来提高训练效果。

成年人的静息心率

成年人的静息心率一般在60-75次/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练者，这一数值会较低。许多业余马拉松爱好者的静息心率在50次以下，而职业马拉松选手则在30多次。由于训练导致静息心率降低，主要是因为心脏收缩力增强，每次心跳的泵血量增加。有些运动员的心脏肌肉发达（肌肉大，容量大）。

静息心率可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。

不同水平跑者的心率建议

• 初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；
• 中级水平（全马成绩320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；
• 高水平（全马成绩310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

按跑步距离设定心率范围

• 5公里跑：95-97%最大心率（MHR）
• 10公里跑：92-94%最大心率（MHR）
• 半程马拉松：85-88%最大心率（MHR）
• 马拉松：80-85%最大心率（MHR）

心率监测的重要性

跑步训练的效果取决于心率区间，这些区间对应着不同的能量消耗方式和训练目的。例如，高强度训练能有效提高最大摄氧能力，而燃脂区间则在60%-70%的最大心率。心率表的使用可以方便且准确地将跑步强度维持在特定的心率区间内。

职业马拉松选手的心率特点

职业马拉松选手在比赛中展现出的心率水平，通常远超普通跑者的预期。顶级选手的平均心率在165至180区间内，几乎全程维持在接近乳酸阈值的强度区间。例如，何杰在创造国家纪录时的平均心率为173次/分钟，峰值达到185次/分钟。这表明其在全力输出。

马拉松时速的一般范围

马拉松运动员的时速通常在18至25公里之间，这个范围内的速度对于完成全程马拉松来说是合适的。马拉松是一项对耐力和速度要求极高的运动，顶级运动员的时速可能会超过25公里，但对于大多数参与者而言，保持稳定的速度是关键。