麦得饮食：预防失智的科学饮食指南

麦得饮食：预防失智的科学饮食指南

什么是“麦得饮食”？

“麦得饮食”（MIND Diet）是地中海饮食和得舒饮食（DASH Diet）的结合，专为改善大脑健康、预防失智症而设计。这个饮食计划主要针对阿尔茨海默病等神经退化性疾病，研究显示它能有效降低失智症风险。

麦得饮食的核心原则

1. 每日必吃：每天至少吃一次蔬菜，尤其是绿叶蔬菜；每天适量食用莓果，尤其是蓝莓。
2. 每周必吃：每周至少三次豆类或坚果；每周至少两次鱼类。
3. 主食选择：全谷物是主食的首选。
4. 健康用油：以橄榄油取代其他油脂。
5. 适量饮酒：适量饮用红酒，但也可以用其他健康饮料替代。
6. 肉类选择：多吃家禽，少吃红肉。

十大推荐食物

1. 绿叶蔬菜
2. 各类蔬菜
3. 坚果
4. 莓果类（特别是蓝莓）
5. 全谷物
6. 鱼类
7. 橄榄油
8. 家禽
9. 豆类
10. 红酒或适量健康饮料

五大限制食物

1. 红肉（如牛肉、猪肉）
2. 奶制品（如奶油、全脂牛奶）
3. 油炸食物
4. 快餐或加工食品
5. 甜点或含糖饮料

麦得饮食对大脑的具体好处

麦得饮食中的食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸和多酚，这些成分对于保护脑细胞、减少炎症反应非常有帮助。研究显示，长期遵守麦得饮食的人罹患阿尔茨海默病的风险降低了53%，即便只是部分遵守，也能降低35%的风险。

如何实践麦得饮食？

每日必备食材与搭配

• 早餐：全谷面包搭配橄榄油炒菠菜，蓝莓酸奶一杯。
• 午餐：全谷饭、绿叶沙拉配橄榄油酱汁，烧烤沙丁鱼一份。
• 晚餐：炖鸡腿搭配花椰菜、杏仁豆腐。
• 零食：少量坚果或莓果。

进阶饮食建议

如果想更彻底实行“麦得饮食”，可以每餐都加入不同颜色的蔬菜，并减少加工食品的摄入。烹调方式上，尽量以蒸煮、炖煮为主，减少油炸和红肉的比例。

调整适合台湾人的“麦得饮食”

台湾地区可以使用本地常见食材进行调整，例如将三文鱼替换成沙丁鱼、红苋菜替代菠菜，还可以把红豆汤作为健康甜点，保持传统饮食文化，同时符合“麦得饮食”的核心原则。

10个预防失智的生活习惯

1. 每天适量运动，像是快走、游泳。
2. 维持良好的社交圈，多与人互动。
3. 保持良好作息，充足的睡眠很重要。
4. 每天学习新知识，保持大脑活跃。
5. 少喝酒或戒酒。
6. 控制血压、血糖，定期体检。
7. 远离烟草。
8. 多参与志工或社区活动。
9. 减少压力，进行冥想或呼吸练习。
10. 维持健康体重，避免肥胖。

结语

“麦得饮食”的实行并不是一朝一夕，而是透过持之以恒的日常习惯来保持大脑健康。不管年纪多大，现在开始改变饮食，都是为未来储备大脑健康的关鍵步骤。当然，防失智不仅限于饮食，生活中的其他健康习惯也同等重要。一起从今天开始，把“麦得饮食”融入日常，为自己的脑力投资吧！

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資料來源：本文內容參考自Google搜索、ChatGPT與Gemini的資料，並經由編輯整合與優化，提供有趣且有用的資訊。

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