美国官方确认：喝酸奶可预防糖尿病
美国官方确认：喝酸奶可预防糖尿病
酸奶，是很多人的挚爱；比如小栗子我，下班前饿了、晚上熬夜饿了，首先想到的就是喝酸奶，美味又顶饱。
但也有一些人对酸奶有顾虑，比如太凉了，对肠胃不好；糖太多了，减肥不敢吃、血糖高不敢吃。
其实，适量吃酸奶对降低糖尿病的风险、减少长胖都有帮助呢。
最近美国食品药品管理局(FDA)批准了一项有限健康声明：定期吃酸奶，有助于降低2型糖尿病的发生风险。
▲图：美国FDA批准了一项关于酸奶的有限健康声明
什么“有限健康声明”？
给某些食品做健康声明，是1990年美国《营养标签和教育法案》的惯例。
关于这个“健康声明”，食栗派的老读者应该不陌生，我们在介绍燕麦的时候就提到过
▲图：一款燕麦产品的包装上醒目地标示了燕麦有助于降低胆固醇的健康声称。
不过，燕麦相关的健康声明属于达到了“明确的科学共识”，不同于此次酸奶拿下的“有限健康声明”。
也就是说，FDA 认为有一些可靠的证据支持酸奶摄入量与降低 2 型糖尿病风险之间的关系，但这些证据是有限的，还不够《营养标签和教育法案》所规定的更严格的标准。
根据这项有限健康声明，将允许酸奶标签上写：
根据有限的科学证据，定期吃酸奶，每周至少2杯(3份)酸奶，可以降低患 2 型糖尿病的风险。
酸奶有什么营养？
酸奶是以牛奶或奶粉为原料，杀菌后，接种保加利亚杆菌和嗜热链球菌发酵制成的产品。细菌将牛奶中的乳糖转化为乳酸，使牛奶变稠并形成独特的酸味。
酸奶不仅保留了牛奶中的所有营养素，而且，经过发酵一些微量营养素如核黄素、维生素B12等还有所增加。
总的来说，酸奶是：
● 钙
● 蛋白质
● 磷
● B族维生素，尤其是维生素B2，B12
的良好来源。
除了这些营养素，酸奶中最受关注的就是其中的活细菌，关于酸奶健康益处的大部分研究都集中在其活细菌含量上。
除了酸奶，开菲尔、泡菜等食物中也有这类菌。
越来越多的研究表明，肠道内某些细菌菌株的减少可能会影响某些疾病的风险，包括肥胖、2型糖尿病、肠易激综合、克罗恩病、类风湿性关节炎等慢性炎症性疾病等[1]。
与肉多蔬果少的饮食相比，植物性食物为主的饮食更有利于形成多样化、且可能更健康的肠道微生物群[2,3]；
另外研究也表明，喝酸奶也可能有助于增加肠道微生物群的多样性[4]。
喝酸奶的好处
有关酸奶对健康具体影响的流行病学研究还不是很多，不过已经有一些研究表明酸奶有好处。
抗肥胖
在一项随访20年的研究，纳入了约12万名无慢性疾病、非肥胖的受试者，对体重变化和饮食情况的关系进行分析后发现，饮用酸奶似乎可以防止体重增加。
这些受试者每4年平均增重3.35磅，吃薯片(1.69磅)、土豆(1.28磅)、含糖饮料(1磅)、未加工红肉(0.95磅)、加工肉类(0.93磅)与与体重增加密切相；而吃蔬菜(-0.22磅）、全谷物(-0.37磅)、水果(-0.49磅)，坚果(-0.57磅)和酸奶（-0.82磅）则与体重增长呈负相关。
作者认为，吃酸奶引起的结肠细菌变化可能会影响体重变化。
预防糖尿病
2023年发在Nature Medicine(自然医学)上的一篇文章，对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理[10]。
结果发现，促进 2 型糖尿病发生的前10 名的膳食因素是这样的——
少吃水果、少喝酸奶，居然更容易得糖尿病？！
是不是觉得颠覆认知？
其实之前就有多项流行病学研究都提示，喝酸奶有利于预防糖尿病，而且不需要喝很多就有这个效果。
2014年发表在BMC Medicine的一项研究表明，每天喝一份酸奶可使2型糖尿病风险降低18%，一份是240g左右。
另一项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，相比不喝酸奶，每天喝1份酸奶(80g）可使患 2 型糖尿病的风险降低 14% 。
酸奶为何影响糖尿病尚不清楚，研究人员推测酸奶中的有益菌可以减少炎症或改善体内天然胰岛素的作用。
保护心血管
体重不超重，血糖管理得好，对心血管健康也是有极大益处的；而酸奶对血管健康的保护作用不限于此——
一项研究评估了乳制品摄入与老年女性颈总动脉内膜中层厚度(CCA-IMT)的关系，发现每天吃酸奶 >100 g 的参与者， CCA-IMT显着低于吃酸奶少的人，即使在调整饮食、生活方式等因素后，这种关系仍然显著[6]。
▲颈总动脉内膜中层厚度增加，意味着胆固醇进入了血管内膜，在此聚集并发生炎症反应等一系列变化，如果不加控制，胆固醇越聚越多，就会形成斑块；斑块进一步增加，就会导致动脉狭窄，严重时会导致颈动脉供血减少甚至中断，导致脑中风等严重后果。
必须选无糖的吗？
不是的。
美国FDA批准的这条健康声明，并没有限定酸奶的种类。
酸奶中的添加糖数量一般在7%８%。一天喝 200克含糖酸奶，大概摄入15 克添加糖，没有超过卫生机构建议的25克的限制量。5%之间，大家可以用营养标签上标注的碳水化物含量，减去5%，来大致估算额外加了多少糖。
如果这点甜味能鼓励你养成日常喝酸奶的习惯，那其实还是不错的。
买酸奶，5个关键必知
● 原味酸奶VS风味酸奶
日常大家说的“酸奶"产品，包括原味的“发酵乳”和调味的产品“风味发酵乳”。
原味酸奶很简单，乳+菌，没有其他成分；风味酸奶还可以添加食品添加剂(包括香精、色素、甜味剂等)、营养强化剂、果蔬、谷物等配料。
有些人可能觉得，加了果酱、或者加了增稠剂的，才是风味酸奶；其实宣传“只有生牛乳、糖、乳酸菌，没有其他”的，也是风味酸奶。
● 怎么判断糖多不多？
虽说不是必须选择无糖酸奶，但如果一日还吃了其他甜味食物的话，酸奶里的糖还是少一点好。
完全不加糖的酸奶，标注的碳水化合物含量在4.5%
● 冷藏酸奶 VS 常温酸奶
常温酸奶是在发酵之后经过高温杀菌的酸奶，里面所有的活菌都死光光了。
因为没有活菌，所以不需要冷藏，可以室温保存6个月。
如果你只想要酸奶的味道，但不方便冷藏，又希望储藏期长一些、携带方便一点，那就买这种。
但如果想要获得活的乳酸菌，那就买冷藏货架上的酸奶，拿回家之后尽快冷藏，否则会继续发酵变酸，活菌也会减少。
常温酸奶，大多是风味酸奶。
● 益生菌
普通酸奶是无法补充益生菌。
制作普通酸奶用的乳酸菌和益生菌并不是一回事。益生菌的标准很严格，是经过科学研究证实，对人体有益的特定微生物，是“有名有姓”，而不是“老朱家的”、“老刘家的”概括了。
比如乳双栖杆菌BB12、长双歧杆菌BB536就是比较有名的2个益生菌。
如果指望喝酸奶补益生菌养生，那就得买高活菌数的益生菌酸奶。
普通酸奶虽然没有特殊的益生菌，但营养价值也不能被忽视。
· CFU(活菌数)
每克活细菌的数量。
根据标准，发酵乳产品乳酸菌总数不得低于1×10^6CFU/g(mL)，这是最低标准，注意单位是g，或者ml；有些产品可能会用“每瓶含XX”诓你一下
有些产品标称含数十亿、上千亿 CFU。商家可能会说，添加多种菌株或者大量CFU更好，但目前研究并不支持这些说法。
选酸奶不纠结
首先，不建议选果味酸奶等糖多的酸奶。
一般来说，添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品，糖含量都偏高。
对于吃不惯原味酸奶、又需要减少糖摄入量的人，可以尝试以下方案：
● 买小包装的
● 选碳水化合物含量低的
● 选择糖包分开的产品，或自制酸奶。
有些原味酸奶会单独配一包蜂蜜，加多少自己可以控制；
最后，当然还可以自制酸奶，性价比高。
本文原文来自澎湃新闻