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健康饮食西兰花鸡肉

创作时间:

作者:

@小白创作中心

健康饮食西兰花鸡肉

引用

来源

https://mychinesehomekitchen.com/2024/06/09/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E8%A5%BF%E5%85%B0%E8%8A%B1%E9%B8%A1%E8%82%89/?lang=zh-hans

西兰花鸡肉是一道简单又健康的家常菜，富含维生素和蛋白质，适合追求健康饮食的人群。这道菜采用快速红烧的烹饪方式，鸡肉经过腌制和滑溜涂层处理，搭配焯过的西兰花，口感鲜嫩，营养丰富。

中式西兰花鸡图片来源：Chen Jing for My Chinese Home Kitchen，2024 年。

为什么说西兰花鸡肉是一道健康菜？

西兰花含有人体必需的维生素、矿物质、纤维素和抗氧化剂。西兰花有助于减轻炎症、稳定血糖和增强免疫系统。鸡肉富含蛋白质。对于追求健康饮食的人来说，鸡肉能提供人体所需的瘦肉蛋白。它价格实惠，足够日常食用。

烹饪西兰花鸡肉的技巧

这道菜不是在火炉上烹饪的炒菜。这道菜是快速红烧。鸡肉经过腌制和滑溜涂层处理，然后用小火煎成褐色。在加入大蒜和焯过的西兰花之前，加入更多酱油、蚝油和少量水，为炒锅去油。这样可以让涂抹过的褐色蛋白质煨熟，使其变得鲜嫩，并因鸡肉上的淀粉使液体变稠而形成天然肉汤。

如果只有一个炒锅，并且已经为炒菜调好味，则用中号平底锅焯一下西兰花。在炒锅中烧水会把调味料从炒锅中剥离。

健康饮食：鸡肉和西兰花

这道中式西兰花鸡食谱是一道健康家常菜，富含维生素 A、C、K、B9（叶酸）、钾、磷和硒。与大多数中式家常菜一样，这道菜用油很少。虽然是用铁锅烹制的，但这不是高温餐厅炒菜，而是低温快速炖制。鸡肉用酒、酱油、盐和胡椒腌制，并用少量淀粉裹上一层滑溜的肉，以保持鸡肉在烹饪时湿润嫩滑。用小火将鸡肉煎黄，然后再加一点酱油、蚝油、少许糖和少许水，然后加入焯过水的西兰花和大蒜，形成美味的肉汤。

准备时间

20分钟

烹饪时间

10分钟

总时间

30分钟

膳食课程

主菜

菜式

中式家常菜

膳食份量

Calories

249kcal

Equipment

1 炒锅
1 锋利的菜刀
1 炒锅铲
1 平底锅（可选，将西兰花焯水）

配方成分

1个鸡胸肉（切块）
200g西兰花
2个蒜瓣（切片）

鸡肉腌料：

5ml生抽
5ml老抽
5ml料酒（用干雪利酒代替）
2ml黑胡椒粉
2ml盐
15ml玉米淀粉

炖煮：

7ml生抽
7ml蚝油
2ml糖
20ml水
10ml大豆油

指示

准备好食材。
把鸡胸肉切成2cm的正方块。
在鸡胸肉中加入生抽5ml，老抽5ml，料酒5ml，黑胡椒粉2ml，盐2ml，淀粉15ml。搅拌均匀，腌制20分钟。
1 个鸡胸肉,5 ml 老抽,5 ml 料酒,2 ml 黑胡椒粉,2 ml 盐,15 ml 玉米淀粉,5 ml 生抽
西兰花切成一口大小。
蒜瓣切片。
在锅中加入水，煮沸后放入西兰花煮30秒捞出，沥干水分备用。
200 g 西兰花
在锅中加入10ml油，使用小火，放入鸡肉。煎至变色后加入蚝油7ml，生抽7ml，糖2ml。翻炒均匀后加入20ml水。
7 ml 生抽,7 ml 蚝油,2 ml 糖,10 ml 大豆油,20 ml 水
汤汁沸腾后加入西兰花。翻炒均匀。
2 个蒜瓣,200 g 西兰花
完成。