【新手跑者计划】光跑个10分钟就会喘了，还有机会跑半马吗？

【新手跑者计划】光跑个10分钟就会喘了，还有机会跑半马吗？

想要完成一场半程马拉松，但觉得自己连跑10分钟都会喘？别担心！本文将为你量身打造一份适合新手的训练计划，从自我探索到装备准备，全方位指导你逐步实现半马目标。

（圖片來源：Canva 攝影師：LeoPatrizi (Getty Images Signature)）

关于初学跑者挑战半程马拉松的训练笔记者，网络上有百百款，满满的都是专业跑步课表以及4周、8周、16周的周期锻炼计划，不过，有没想过这些也许对于刚入门的新手跑者都太遥远了！因为网路上有很多课表都不是订製的，这常常让新手跑者不免觉得压力大或是跟不上，可能跟随几周然后就会放弃不再继续了。

（啟動自己獨一無二的跑步指南吧！ 圖片來源：Canva The Beginner's Guide）

新手跑者应该先探索自己的体能和健康状况，并根据自身情况制定适合的训练计划，每个人工作的形态不同、作息也都不一样，与现实生活搭配制定可行的目标，才是真正适合自己的备战计划，有了制定跑步计划，从短距离开始，逐步增加跑步时间和距离，建立循序渐进的训练方法，即便现在跑几步路就会喘的人，也是有机会可以把一场半程马拉松跑完。

刚报名完赛事，赶快跑起来了吗？

Hey！先等等，前两周转别急着跑到位！

你是被朋友推坑报名赛事？还是因为很好奇跑一场半马会是什么样的感觉，才报名了赛事？ 新手跑者通常报名完后，总是会巴不得赶快出门狠狠跑一波、迫不及待地想要开始训练，并测试自己的能力，但在展开训练前，先帮准备好赛事的备战计划，从初级基础开始训练，逐步增加训练量，避免没有计划的跑步，不小心让自己受伤而中断备战计划才是主要重点。

（圖片來源：Canva 攝影師：Gam1983 (Getty Images)）

建议新手跑者要进入备战状态前，前几周先自己一个人跑跑看，太快与朋友一起训练备战赛事，倒不是一件好事情。虽然跑步有伴，可以互相支持打气，但在还没理清自己的位置之前，我们先应该探索自我，因为我们都来自不同的生活背景，每个人的运动底子基础也不一定相同，每个人的耐力水平也都不一样，更何況每个人对于赛事目标的期待不一定相同，所以我们应该先了解自己的状态，再开始我们的跑步计划。

新手跑步计划第一步

观察探索自己，找出独一无二的训练计划！

先用下面四个问题，初步了解自己的个性和跑步偏好，再来针对这些答案而制定出不同的训练策略，除了体力上的基础能力会有计划上的差异，个人个性喜好也会影响跑步策略。即便是跑步十分钟也换喘的人，透过跑步制定计划，也可以更有效地提升跑步表现，并可以在这个训练过程中享受运动，爱上及坚持住跑步训练，同时增加自己在跑步上的成就感。

#01 你喜欢跑同样的路线？还是不同路线？

如果你喜欢跑同样的跑步训练路线，这代表你是重视稳定性和喜欢熟悉环境的人，这样的习惯对建立一个稳定的训练基础，是件好事，同样的训练场域可以更容易地追踪每一次的训练成果，检视自己有没有进步。
・最合适的训练地点：操场或是固定路线的河滨或公园路线。
・最合适的训练模式：专注於渐进式的训练，逐步增加跑步距离或速度，同时可以加入一些间歇训练来提升心肺功能。

（圖片來源：Canva 攝影師：Jacob Lund）

如果你喜欢跑不同的跑步训练路线，这代表你是喜欢追求多样性和新鲜感的人，对于陌生路线的适应性，在心态上会比别人成熟许多。每次都在不同的跑步路线进行训练，可以让跑步变得更有趣，提高路线的适应能力，也比较不容易在训练中期陷入训练倦怠期之中。
・最合适的训练地点：尝试多样化的跑步路线，像是车流较少的街道路跑、每次训练安排不同地点、山路训练。
・最合适的训练模式：透过不同跑步环境来锻炼不同的跑步肌群，可以减少受伤的风险，适合以长距离训练方式，累积肌耐力。

（圖片來源：Canva 攝影師：Jacob Lund）

#02 你需要跟着一群人一起跑步？

如果你喜欢跟着一群人一起跑步，可以上网找看看附近有没有也喜欢跑步的朋友或是哪个跑步地点有没有跑团在跑步，加入他们的活动，这样可以享受集体训练的乐趣，跑团朋友一起训练的好处是可以提高训练动力，比较容易建立稳定的跑步习惯，还有在你撞墙期的时候，有人可以分享自身的感受经验、跑步技巧、给予打气鼓励，加速渡过难熬的撞墙期，比较快可以提高自己的跑步能力，不容易放弃训练计划。

（圖片來源：Canva 攝影師：jacoblund）

如果你更喜欢单独自己跑步，可能是生活作息时间不容易和别人搭上，或者是单纯喜欢自在的感觉，在面对独自自主训练时也是有相对的好处，可以有更多的独处时间，能不受他人影响，更可以专注地感受自已每次的跑步状态，当进入课表的训练计划时，也可以按照自己的节奏随时进行质量上的调整，好比身体状态较差时候，可以稍微修正强度，避免硬跑而造成身体受伤。

#03 你讨厌尽力冲刺跑速度？

新手跑者刚开始投入训练，会讨厌跑速度是很正常的现像，在初期可以先专注於长距离的慢跑，逐步增加跑步距离和时间，这种训练方式能够提升有氧耐力和训练的持久力，相对也比较能降低受伤的风险，先建立起肌群的适应性，让肌肉记忆稳定的输出，而非速度上的冲刺力，对耐力训练是很有帮助的，跑步训练的舒服度也会提升很多。

（圖片來源：Canva 攝影師：Juan Algar）

如果忍受不了跑太慢的速度，会建议训练初期仍不要急於马上地跑完训练，但是，倒是可以在跑步训练计划中，每周安排1-2次的高强度间歇训练（HIIT），在短时间内进行高速的速度冲刺跑步，再接著以缓跑进行恢复，几次循环训练来提升心肺功能和速度，增加整体跑步效率。

（圖片來源：Canva 攝影師： AzmanJaka (Getty Images Signature)）

#04 你很容易跑著跑著就受傷？

在身体承受能力范围内跑步训练，对任何一个跑者来说是最重要的事，如果你是很容易感到疲惫或是容易跑没几分钟就喘嘘嘘的人，需要从较慢的速度开始，什么是最慢的速度？就是你不感到喘、还可以说话的速度跑步。

（圖片來源：Canva 攝影師：michaelpuche (Getty Images Pro)）

除了从慢跑的训练开始，还得加强肌力训练计划。会很容易受伤代表肌肉还没被训练起来，没有足够的核心力量可以支撑运动中所需的稳定性，才会导致容易受伤的情况，为了防止跑步时膝盖、脚踝、臀部和髂胫束等疼痛，可以每天运用深蹲和弓箭步来锻炼下肢肌肉，强化大腿股四头肌、股二头肌、臀部肌肉和小腿肌肉，提升跑步时的推进力和稳定性，让跑步能够更快地改变步伐和加速反应，来避免肌力不足的运动伤害。

（圖片來源：Canva 攝影師：AzmanJaka (Getty Images Signature)）

新手跑步计划第二步

从沙发人到半程马拉松需要多少时间？

大多数的半程马拉松的备赛训练多是12至16周的跑步训练计划，但如果平时没有运动习惯的新手跑者，会建议安排20周的跑步计划，先从跑走训练开始启动训练，让身体习惯运动的状态，逐步建立基础耐力、提升跑步技术、增加跑步里程为半程马拉松做好准备。

第 1 – 5 周：新手基础扎根阶段

大多数的半程马拉松的备赛训练多是12至16周的跑步训练计划，但如果平时没有运动习惯的新手跑者，会建议安排20周的跑步计划，先从跑走训练开始启动训练，让身体习惯运动的状态，逐步建立基础耐力、提升跑步技术、增加跑步里程为半程马拉松做好准备。

第 6 – 10 周：增加跑步里程阶段

在第二阶段将专注於逐步增加跑步的里程数，这阶段还没针对速度做强化训练，主要以提升耐力和长时间跑步的能力为主，先让身体可以跑到更远的距离，同时也可以开始增加更多的肌力训练。
・跑步频率： 每周4-5 次。
・跑步距离： 每次逐渐增加至 8-12 公里，週末可以安排最長距離。
・训练重点： 增加跑步的长度，建立对长距离的适应能力，並逐步提升跑步的持久力。

第 11 – 15 周：保持训练一致性的巅峰阶段

在第三阶段，跑步会进入一个巅峰期、撞墙期、倦怠期、疲惫期，很多身体的疲惫感会在这时期的末端出现，主要是因为距离的增加、速度提升会反馈给身体消化，除了保持训练的一致性之外，速度的训练会在这时候加入，以及维持长距离耐力的平衡。
・跑步频率： 每周4-5 次。
・跑步距离： 维持每次 10-15 公里，习惯长距离的训练感觉。
・训练重点： 提高跑步的效率和速度，以节奏跑和间歇训练为主要重点，为了增强肌肉力量和心肺耐力。

第 16 – 20 周：比赛前减量来迎战阶段

最後四週是比赛前的最後准备阶段，重点在於调整和减少训练量，以确保身体在比赛日可以达到最佳状态，但是往往很多跑者会在這阶段仍然維持高峰期的長距速度表現，因為一時要從頂峰到減量鍛鍊，會讓跑者心感不安。 不過，請相信一個完整的跑步訓練週期，一定要有好的修復期，才能讓肌肉在比賽中發揮最好的表現，減量也是訓練的一個重要環節。
・跑步頻率： 每週3-4 次。
・跑步距離： 逐漸減少訓練距離，最後一週大約為 5-8 公里。
・訓練重點： 進行輕鬆的跑步和恢復性訓練，確保身體充分休息和恢復，準備迎接比賽日的挑戰。

新手跑步计划第三步

准备至关重要的合适训练装备

跑步是最低成本投入的运动，相信很多人都会认同，只要穿套舒适的运动服、穿上跑鞋就可以出门进行的一个运动项目，但是，如果一旦报名了赛事，请好好看待这场为数不短的半马比赛，除了备妥训练计划，也别忘了帮自己准备跑步必要的训练装备，好好在场上实现半程马拉松的比赛：

✅ 舒适不痛的合脚跑鞋

一切始於足下，從訓練開始到過終點那刻，我們要靠的都是腳下這雙腳，擁有一雙合適的馬拉松跑鞋算是跑步計畫中挺重要的部分，選鞋的重要性不僅僅在於舒適度，還有支撐性及穩定度，這些都會直接影響賽事當天的表現，並且可以防止受傷的風險。

（圖片來源： 李小龍）

近幾年的跑鞋科技蓬勃發展，各大運動品牌推成出新的跑鞋越來越多款，名人跑者穿的跑鞋不一定適合你的，好看的跑鞋也不一定合腳，新手跑者在挑選跑鞋時候，記得先挑選合腳的跑鞋，鞋底不要太薄，也因為新手跑者通常肌群比較弱，選擇穩定性及足部支撐性高的跑鞋，比較可以讓你應付比賽中的後半段賽程，直到順利完賽。

✅ 不会起水泡的五趾袜

刚投入跑步的新手，不是脚容易跑到发痠就是脚底板、脚指头容易趾头踩踏趾头红肿起水泡，除了在脚步会摩擦的地方擦抹防士林之外，也许选择穿五趾袜是个有效可以避免跑步让脚起水泡的好方法。

（圖片來源： 李小龍）

五趾袜顾名思义就是将你的每个脚趾分开，减少脚趾之间的踩踏或摩擦机会，而且五趾袜大多是吸湿排汗材质，比起一般的袜子更能保持脚部干燥，袜型的贴合度也较高，因为五趾袜缝合点比较多，支撑和保护力也会相对提高许多，减少鞋内摩擦点，有助于脚部适应半马里程的高负荷，避免苦恼水泡的产生。

✅ 跑自由！解放双手的Bone跑步手握手机绑

上场跑半马，究竟要不要带手机跑？感觉 21K很长，需不需带个耳机听个音乐渡过这个长距离比赛？ 初学者上场比赛，常常苦恼该不该带手机上场比赛？ 就带吧！带个手机还可以听个音乐，在后段赛事激励自己，赛事中还可以拍照纪录一切，到了终点还可以快速联络到朋友。但要带上手机跑步前，可以选择更好的配件：手握手机绑！将手机戴在手臂上跑步，不仅能够提高跑步的便利性和舒适性，更可以使双手有规律地随着步伐摆臂前进。

（圖片來源：Bone官網）

Bone 跑步手机绑第二代的臂带是亲肤极高的 Neoprene 材质，这材质是潜水衣常用的弹性布料，以魔鬼毡式的绑固法，可自由调节绑臂的松紧程度，更能大幅减少跑步期间双手摆臂的晃动感，在托住手机的硅胶盘，以双层结构镂空设计，为了是让手机不接触皮肤，也具有一定的支撑性，让跑步时的手臂更加舒适，减少跑步持有手机的束腹感，越跑越畅快，还可以听音乐边跑步来完成你的半马里程！