低GI饮食真的能降糖！最新研究证实其效果并提供实用指南
低GI饮食真的能降糖！最新研究证实其效果并提供实用指南
低GI饮食对控制血糖真的有效吗？香港大学最新研究给出了肯定答案。这项发表在《糖尿病、肥胖与代谢》杂志上的研究发现，与高GI饮食相比，低GI饮食能显著降低整体血糖水平，餐后血糖峰值也更低。
糖尿病怎么吃？血糖指数你一定要了解！
营养治疗是糖尿病治疗最为基础的一部分，得了糖尿病，你或许能不打胰岛素，甚至有可能暂时不需要吃降糖药，但你永远也躲不开怎么吃饭的话题。为了解决糖尿病患者的吃饭问题，多伦多大学的David J Jenkins教授在1981年首次引入了血糖指数（glycemic index, GI）的概念，专门分析食物对于血糖的影响[1]。GI定义为含有50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖引起血糖升高效应的比例，通常认为GI>70的食物为高GI食物，55≤GI≤70的食物为中GI食物，GI＜55的食物为低GI食物。高GI的食物一口下去，血糖就蹭蹭往上蹿；而低GI的食物到了肚子里则讲究慢慢来，缓缓地推高血糖水平。
图 1 Prof. David J Jenkins及提出GI的研究
GI一定程度上反映了碳水化合物的“质”，墨西哥国立自治大学的Jorge Salmerón教授在1997年就读于哈佛大学公共卫生学院时，就曾在GI的基础上进一步提出了血糖负荷（glycemic load, GL）的概念[2]，通过计算食物的GI值和实际摄入量的乘积，综合了碳水化合物的“质”和“量”，更好地反映了食物对人体的影响。中外的不少糖尿病学会均建议糖尿病患者将计算食物的GI和GL作为糖尿病营养治疗的一部分，包括中华医学会糖尿病学分会、美国糖尿病协会、加拿大糖尿病协会、英国糖尿病协会等，国际妇产科联合会还建议妊娠期糖尿病患者选择低GI饮食作为干预手段[3-6]。
图 6 研究通讯作者Dr Jimmy Louie
然而，之前的研究往往仅针对参与者进行低GI饮食的教育和说明，并没有证明参与者能够遵循这一饮食模式。虽然有荟萃分析的结果提示低GI饮食可以改善2型糖尿病患者的HbA1c水平，但没有研究分析过低GI饮食对全天血糖波动的影响。为了回答这些问题，最近来自香港大学的研究[7]就使用快速血糖监测系统比较了宏量营养素匹配的高/低GI饮食对于血糖的影响，证明了低GI饮食真的能改善血糖控制！
中国研究力证，低GI饮食能降糖！
这项发表在Diabetes Obes Metab上的研究纳入了14名健康的成年参与者，其中女性8人，男性6人，参与者的平均年龄为为21.6岁。研究采用了单盲随机交叉设计，第1天所有参与者都会被安上快速血糖监测传感器，这一装置将会在接下去的14天内每15分钟检测一次参与者体内的血糖水平。
从第2天开始，参与者就会随机接受宏量营养素匹配的低GI饮食（GI = 40）或高GI饮食（GI = 60），每天会吃3顿饭，还有2顿小点心，为期5天；在中间的2天里，参与者不会接受任何的干预饮食，休息休息；在11-14天期间，参与者会相互交换饮食。研究人员比较了两组参与者的血糖水平。
结果发现，与高GI饮食相比，低GI饮食期间参与者的整体血糖水平较低，表现为葡萄糖增量曲线下面积较小（865±297 vs 1024±267 mmol*min/L；p = 0.047）。低GI饮食期间，参与者早餐和第二顿小点心之后的餐后血糖水平也比较低，早餐、晚餐和第二顿小点心之后的最大餐后血糖也更低。这一结果有力地证明了低GI饮食干预真的可以改善正常人一天中的血糖水平，甚至有可能降低发生葡萄糖耐量异常的风险。
表 3 常见食物的血糖指数表
不过，研究人员也发现，参与者似乎对目前的低GI饮食菜谱不太满意，这种放眼望去全都是豆子的食谱，真的让人提不起食欲。如果真的要在日常生活中实践低GI饮食，可能还需要考虑到人们对于食物的偏好，毕竟为了治病完全丧失美食的乐趣也未免太可怜了一点。如果能兼顾日常的饮食乐趣和血糖控制，那低GI饮食肯定会受到更多人的欢迎。
多部指南加持，一起来低血糖指数饮食！
2017年版的《中国2型糖尿病防治指南》[5]中明确指出，在2型糖尿病的医学营养治疗中，对碳水化合物的数量、质量的体验是血糖控制的关键环节，低GI食物有利于血糖控制，但应同时考虑血糖负荷。而在同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》[6]则对这两句话做了更为深入的解读，包括：
多吃全谷物：
全谷物是未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等方式处理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物。全谷物的GI较低，每日饮食中用糙米替换50g白米可显著降低糖尿病的发病风险；燕麦代替部分谷物主食可显著降低肥胖的2型糖尿病患者血糖、血脂以及体重；每日摄入2餐糯糙米有助于降低糖尿病患者的血糖、血脂，并增加胰岛素敏感性，有利于控制体重。
多吃杂豆类：
杂豆类是富含淀粉的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类。单独或随餐摄入杂豆类可降低膳食GI，增加膳食纤维的摄入，增加饱腹感，减少食物摄入量，从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。与单纯摄入白米饭相比，分别用斑豆、黑豆或红腰豆替换1/3的白米饭，可显著降低2型糖尿病患者餐后血糖水平；每周3d用1份杂豆代替2份红肉可以显著降低2型糖尿病患者空腹血糖、胰岛素、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇水平；与等能量等膳食结构的高谷物纤维组相比，低GI杂豆组可显著降低2型糖尿病患者的HbA1c及冠心病发病风险。
提倡选择低GI主食：
选择主食时，可参考GI与GL两个参数，提倡选择低GI的主食。低GI的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，所提出的GL值更能客观反映一餐食物对餐后血糖的影响。
多吃蔬菜、巧选水果：
增加蔬菜摄入量可以降低膳食的GI，GI与2型糖尿病患者的HbA1c呈显著正相关，膳食血糖指数越高，患者血糖控制水平也越差。低GI水果摄入与糖尿病患者HbA1c水平呈显著负相关；与食用一个或不吃水果相比，每天食用两个中等大小的低热量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖、餐后血糖和 HbA1c水平。糖尿病患者可选择GI较低的水果，注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。
最后，为大家送上一张常见食物的血糖指数表[8]。
当然，糖尿病的治疗需要饮食、运动、血糖监测、药物以及糖尿病的教育和管理共同推动，同时涉及饮食与糖尿病教育和管理的个体化营养指导对于糖尿病患者的治疗具有独特的价值，不仅能为患者提供更好的血糖控制结果，还有助于糖尿病患者以健康的方式最大限度地继续享受喜爱的食物——让你得了糖尿病也还可以“从心所欲而不逾矩”。
本文原文来自医学界内分泌频道